Raisins secs : bienfaits et propriétés

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Comme tous les fruits secs, les raisins secs constituent d'excellents apports d'énergie, disponibles toute l'année, faciles à emporter avec soi et faciles à conserver.

La méthode de séchage du raisin concentrant tous ses nutriments, la consommation des raisins secs apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont antioxydants, anti-inflammatoires, anti-fatigue et anti-hypertensifs, des propriétés très recherchées notamment par les sportifs

Ce qu'on sait moins, c'est qu'ils sont loin d'être aussi caloriques qu'on le croit. Ce sont même de très bons alliés du régime, car ils évitent les coups de pompe.

Zoom sur une petite douceur qui peut faire des miracles sur votre corps et votre santé.

Le raisin sec, c’est quoi ?

Chair juteuse et sucrée, couleurs claires ou foncées, accroché à des grappes : toutes ces caractéristiques désignent le raisin, le fruit de la vigne. Si son jus est souvent fermenté pour fabriquer du vin, il peut aussi se consommer au naturel. Quant au raisin frais, il se déguste en dessert. Mais le grain peut aussi être séché de plusieurs façons pour obtenir du raisin sec :

  • au soleil ;
  • au vent ;
  • dans de l’eau chaude puis dans des tunnels de déshydratation ;
  • à l’aide d’un déshydrateur.

Plusieurs variétés de raisins secs existent dans le monde, les plus connues étant le raisin de Smyrne, le raisin de Corinthe ou encore le raisin de Malaga. Mais le plus courant est le raisin blond ou doré, issu du cépage blanc sultanine (Thompson seedless), largement en tête du classement en matière de production mondiale (95 %).

Le raisin sec se caractérise par :

  • beaucoup de glucides (73,2 g pour 100 g) ;
  • peu d’eau (18,3 g pour 100 g), qui permet de concentrer tous les nutriments ;
  • une bonne teneur en fibres (4,2 g) et en protéines (3 g) ;
  • une faible part d’acides gras saturés (0,31 g), d’acides gras mono-insaturés (0,34 g) et d’acides gras poly-insaturés (0,18 g) ;
  • un peu de fer (1,7 mg), de potassium (960 mg) et de cuivre (0,38 g).

Intérêt nutritionnel des raisins secs

Source d'anti-oxydants

Tout comme les raisins, les raisins secs contiennent :

  • de nombreux phénols, substances au formidable pouvoir anti-oxydant ;
  • et notamment énormément de resvératrol, un phénol qui protège le cœur et permettrait de prévenir les risques de cancer, associé à un mode de vie sain ;

Source d’antioxydants, le raisin sec contient également :

  • beaucoup d'isoflavones, éléments qui :
    • permettent d'améliorer le fonctionnement du système sanguin ;
    • sont d'excellents anti-oxydants ;
    • sont par ailleurs très peu présents dans l'alimentation occidentale, étant principalement présents dans le soja, peu consommé dans cette région du monde.
  • quatre fois plus d'oligoéléments que les raisins frais : calcium, fer, magnésium, potassium.
  • des sels minéraux ;
  • des glucides ;
  • ainsi que des vitamines, notamment du groupe B (vitamine B9) et K.

À noter : Les raisins secs sont les fruits les plus riches en vitamine B9. En revanche, les raisins secs ne contiennent pas de vitamine C, qui disparaît lorsqu'ils sèchent.

Des fibres contre la constipation

Un manque de fibres dans votre alimentation entraîne votre corps vers la constipation. Riches en fibres, les raisins secs aident au bon fonctionnement de votre transit digestif.

Raisins secs : trop sucrés ?

Il est vrai que le raisin sec est riche en sucre, plus qu’un raisin frais. Toutefois :

  • Contrairement aux sucres rapides et aux féculents, les sucres de fruit font peu grossir.
  • Cela est encore plus vrai si les fruits sont consommés crus et sans ajout de sucre ou de matières grasses.
  • Ce sucre fournit surtout de l'énergie, utile à l'activité physique et cérébrale !

Intérêt des raisins secs pour les sportifs

Le raisin sec est un aliment qui s’intègre parfaitement dans la nutrition des sportifs. D'après une recherche publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition :

  • Les raisins secs ont des pouvoirs comparables à ceux des "gommes à mâcher sportives" :
    • Ces gommes sont réputées pour leur pouvoir énergisant.
    • Riches en vitamines et en glucides, elles sont à mâcher avant et pendant l'effort pour optimiser ses performances.
  • D'après l'étude réalisée, les raisins secs permettraient d'obtenir le même résultat, plus naturellement et à moindre coût.
  • En effet, une seule gomme à mâcher coûte environ 3 €, alors que 500 g de raisins secs coûtent entre 2 et 4 € !

Quels raisins secs choisir ?

Blancs ou noirs ?

Les raisins secs les plus courants (95 % de la production mondiale) sont les raisins blancs, sans pépins, venant de Grèce.

On trouve aussi des raisins secs issus de cépages noirs, principalement des raisins de Corinthe. Toutefois, ils sont plus rares (1,5 % de la production mondiale).

Bio ou non ?

Les raisins secs issus de l'agriculture traditionnelle ou intensive :

  • Sont traités avec beaucoup de pesticides chimiques (87,3 % des raisins non bio présentent des résidus de pesticides).
  • Contiennent des conservateurs :
    • Ces substances ont pour but premier de permettre de conserver les aliments plus longtemps.
    • Toutefois, leurs composants peuvent être mauvais pour la santé, provoquant migraines, diarrhées ou même accélération du rythme cardiaque.

Il est donc préférable de choisir des raisins bio :

  • Les raisins issus de l'agriculture biologique sont sans conservateur.
  • En outre, ils ne sont pas traités avec des pesticides chimiques.
  • Même bio, les raisins secs restent accessibles financièrement puisqu'un paquet de 250 g coûte environ 3 €.

Comment manger des raisins secs au quotidien ?

Une poignée par-ci, quelques grains par-là, les raisins secs conviennent parfaitement pour des instants de grignotage, mais pas seulement.

En effet, ils peuvent se manger à tout moment de la journée (du matin au soir) et intégrer la liste d’ingrédients de nombreuses recettes de salade, de dessert, de plat ou de muesli. Ils peuvent même se mélanger à d’autres fruits secs à l’apéritif (amandes, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, noisettes, etc.).

Malgré ses bienfaits et ses propriétés reconnues pour la santé, n’abusez pas des raisins secs. En raison de leur forte teneur en sucre, il est recommandé de n’en consommer qu’une faible quantité (entre 20 et 30 grammes par jour), ce qui équivaut à une ou deux poignées selon la variété.

Bon à savoir : Comme le raisin sec, l’amande est un fruit sec qui soulage l’appétit et offre un coup de boost avant de faire du sport. Après votre séance de sport, prenez deux poignées de noix de cajou, elles jouent le rôle de somnifère (par le tryptophane, un acide aminé).

Exemples de recettes avec des raisins secs

Sortez votre tablier, voici quelques idées de recettes à consommer à tout moment de la journée :

  • des entrées : coleslaw aux raisins secs ou dolmas (feuilles de vigne) farcies au riz et aux raisins secs ;
  • des plats : aubergines farcies à l'agneau ou curry d’agneau avec des raisins secs ;
  • des viennoiseries : le classique pain aux raisins ;
  • des desserts : glace au rhum ou polenta au caramel et raisins secs.

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