Laits
Le lait de vache reste la référence française avec ses 47 kcal, 3,2 g de protéines, 3,5 g de lipides (entier), 4,8 g de lactose et 120 mg de calcium aux 100 ml. Demi-écrémé, il descend à 1,5 g de lipides. Écrémé : 0,1 g. La pasteurisation (72 °C pendant 15 secondes) élimine les pathogènes tout en préservant l’essentiel des nutriments. L’UHT (140 °C pendant 2 secondes) prolonge la conservation à 3 mois mais dégrade légèrement les vitamines B et la vitamine C résiduelle.
Le lait sans lactose est un lait classique dans lequel le lactose a été pré-digéré par ajout de lactase, l’enzyme qui manque aux intolérants. Le profil nutritionnel reste identique au lait de vache standard, le goût est légèrement plus sucré (le lactose hydrolysé en glucose et galactose a un pouvoir sucrant plus prononcé). À ne pas confondre avec le lait délactosé qui peut désigner d’autres procédés.
Le lait de jument, rare et coûteux (15 à 25 € le litre), se rapproche par sa composition du lait maternel humain : moins de protéines et de lipides que le lait de vache, davantage de lactose, et des immunoglobulines réputées favoriser le microbiote intestinal. Surtout consommé en cure thérapeutique pour les eczémas, troubles digestifs et terrains atopiques, sans validation scientifique solide à ce jour.
Les laits fermentés constituent une famille à part. La fermentation bactérienne transforme une partie du lactose en acide lactique, ce qui les rend plus digestes pour les personnes sensibles. Le lait ribot, classique breton, est obtenu par fermentation lactique du lait écrémé : texture épaisse, goût acidulé, idéal en marinade ou en pâte à crêpes. Le lait fermenté de type Yakult ou Actimel ajoute des souches probiotiques spécifiques, dont les effets santé restent débattus à doses commerciales. Le lait caillé désigne la première étape de transformation, base de nombreuses préparations traditionnelles.
Le kéfir mérite une mention à part. Il s’agit d’une boisson fermentée à base de grains de kéfir (une symbiose de bactéries lactiques et de levures) qui transforment le lait en boisson légèrement pétillante, faiblement alcoolisée (0,5 à 2 %), riche en probiotiques vivants (plus de 30 souches identifiées). Originaire du Caucase, le kéfir intéresse de plus en plus la recherche pour ses effets sur le microbiote intestinal. Les grains se cultivent à domicile et se transmettent indéfiniment, ce qui en fait un produit difficilement industrialisable à pleine puissance probiotique.
Les boissons végétales, improprement appelées « laits » (l’appellation lait est réservée aux mammifères dans l’UE), ne sont pas équivalentes au lait animal sur le plan nutritionnel. Sauf enrichissement, elles contiennent peu ou pas de calcium biodisponible, peu de protéines (1 g/100 ml pour la plupart contre 3,2 g pour le lait), pas de vitamine B12, et souvent du sucre ajouté à surveiller (lire systématiquement les étiquettes).
La boisson au soja est la seule à rivaliser en protéines (3 à 3,5 g/100 ml) et la plus consommée en Europe. Riche en isoflavones (phytoestrogènes), elle suscite des débats sur d’éventuels effets hormonaux, sans qu’aucune étude n’ait démontré de risque aux doses alimentaires courantes. La boisson d’amande, très en vogue, n’apporte que 0,5 g de protéines et 30 à 50 kcal/100 ml, mais reste pauvre en amandes réelles (souvent 2 à 7 %) : elle relève plus de l’eau aromatisée que d’une source nutritionnelle. La boisson d’avoine, plus consistante (1 g de protéines, 4 à 6 g de glucides), donne le meilleur résultat dans les boissons chaudes type cappuccino grâce à son moussage.
La boisson d’épeautre, de noisette, de châtaigne ou de riz cible des palais et des usages différents. Le riz reste l’une des moins protéinées (0,3 g) et la plus sucrée naturellement (IG élevé), à éviter en remplacement principal du lait chez les enfants en bas âge. Toutes ces boissons gagnent à être choisies non sucrées et enrichies en calcium et vitamine D, faute de quoi elles ne couvrent pas les besoins d’un régime sans lait animal.
- Lait sans lactose
- Lait de jument
- Lait fermenté
- Lait ribot
- Lait caillé
- Kéfir
- Lait de cafard
- 8 laits végétaux
- Lait de soja
- Lait d’amande
- Lait d’avoine
- Lait d’épeautre
- Laits de noisette et châtaigne
- Lait de riz
Fromages
La France compte plus de 1 200 fromages selon le Centre national interprofessionnel de l’économie laitière, dont 46 bénéficient d’une AOP (appellation d’origine protégée). Le pays détient le record mondial de consommation par habitant : 27 kg par an et par personne, devant l’Islande et la Finlande. La diversité technique recouvre 7 grandes familles : pâtes fraîches (faisselle, ricotta, fromage blanc), pâtes molles à croûte fleurie (camembert, brie), pâtes molles à croûte lavée (munster, époisses), pâtes pressées non cuites (tomme, reblochon, saint-nectaire), pâtes pressées cuites (comté, beaufort, emmental), pâtes persillées (roquefort, bleu d’Auvergne, fourme), et fromages de chèvre (crottin, sainte-maure, chabichou).
Le profil nutritionnel varie considérablement selon le type. Les pâtes pressées cuites sont les plus concentrées en calcium (1100 mg/100 g pour le parmesan, 950 mg pour le comté, 900 mg pour l’emmental), équivalent à plus d’un litre de lait par 100 g. Elles affichent également 25 à 35 g de protéines et 25 à 35 g de lipides, ce qui en fait des aliments très denses énergétiquement (350-400 kcal/100 g). Les pâtes molles type camembert sont plus modérées en calcium (400-500 mg) mais aussi plus salées. Les fromages frais (fromage blanc, faisselle, ricotta) restent les plus légers avec 60-90 kcal/100 g et un excellent apport protéique (8-12 g) pour les régimes hyperprotéinés.
Le sel est l’angle mort de la consommation de fromage. Le roquefort culmine à 4 g de sel/100 g, le bleu à 3 g, le feta à 2,5-3 g, le camembert et le brie autour de 2 g. L’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, ce qui place certains fromages en sources majeures. Astuce pour les hypertendus : privilégier les fromages à pâte pressée cuite type emmental ou comté jeune (0,4-0,7 g de sel/100 g), 4 à 5 fois moins salés qu’un roquefort.
Le faux-mage (alternative végétale au fromage) connaît un essor lié au véganisme et aux intolérances. Les premières générations à base d’huile de coco et d’amidons ressemblaient à du plastique au goût comme à la texture. Les nouvelles générations à base de noix de cajou fermentées, de tofu lacto-fermenté ou d’huile de coco enrichie sont nettement plus convaincantes mais restent chères (15 à 30 €/kg) et beaucoup moins denses en calcium et protéines que les fromages animaux. Aucune équivalence nutritionnelle au comté ou au parmesan : il s’agit d’un produit différent, à juger en tant que tel.