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Les fruits secs sont des fruits déshydratés. Ils ont la particularité d’être bons pour la santé, en plus d’être facilement conservables s’ils sont protégés de l’air et de l’humidité.
Il existe deux types de fruits secs. D'abord, les fruits naturellement secs (ou oléagineux ou fruits à coque) comme les amandes, les noix, les cacahuètes. Ensuite, les fruits déshydratés, tels que les abricots, les figues, les dattes.
En revanche, même si les fruits secs sont tous une importante source de vitamines et de minéraux, ils ont l’inconvénient d’être très riches en calories. Comment les consommer correctement pour bénéficier de tous leurs bienfaits ? Le point dans cette astuce.
Fruits secs : plus caloriques que les fruits frais
En raison de leur faible teneur en eau suite au séchage (ou dessiccation), les fruits secs sont plus riches que ceux frais en quantité équivalente. On estime en moyenne que 100 grammes de fruits secs contiennent entre 200 et 300 kcal.
Les chiffres de rapport entre les fruits frais et secs sont les suivants :
- 230 kcal/100 g pour les abricots secs, contre 49 kcal/100 g pour les abricots frais ;
- 252 kcal/100 g pour les figues sèches, contre 67 kcal/100 g pour des figues sèches ;
- 253 kcal/100 g pour les pruneaux contre 50 kcal/100 g de figues fraîches.
Bon à savoir : la seule exception concerne les raisins secs, qui contiennent 303 kcal pour 100 g, un chiffre peu éloigné des 297 kcal/100 g de raisin blanc frais.
D’une manière générale, et notamment en cas de régime, il convient donc de consommer les fruits secs avec prudence :
- se contenter d’une poignée par jour de fruits à coque non salés (cela correspond aux recommandations 2019 de Santé publique France) ;
- mixer les fruits secs avec les oléagineux ;
- ne pas considérer les fruits secs comme des remplaçants d’autres aliments.
Ils demeurent néanmoins pratiques :
- face à la vie moderne, une petite dose de fruits secs en tant qu’en-cas donnant beaucoup d’énergie ;
- pour les marathoniens et les sportifs pratiquant des activités d’endurance ;
- pour relever les recettes et s’incorporer dans des préparations culinaires, telles que les salades, les desserts et les yaourts.
Bon à savoir : certains fruits secs peuvent être conservés jusqu’à 18 mois. En revanche, les amandes, noix de cajou et noisettes ont tendance à rancir plus rapidement.
Fruits secs : plus riches en nutriments que les fruits frais ?
Le fait de retirer l’eau des fruits (dessiccation) permet de conserver et de concentrer tous leurs nutriments. On retrouve ainsi dans les fruits secs :
- des vitamines ;
- des minéraux ;
- des oligo-éléments, comme le potassium et le magnésium, ou encore le bore, participant au processus d’ossification, dans les pruneaux.
- des antioxydants, qui participent au retardement du vieillissement.
Bon à savoir : seule la vitamine C est absente des fruits secs, car trop fragile face au processus de dessiccation.
Ainsi, une petite quantité de fruits secs et oléagineux chaque jour permet un apport non négligeable en sels minéraux, fibres et oligo-éléments.
À noter : les fruits secs et oléagineux sont dépourvus de cholestérol et sont particulièrement adaptés aux personnes suivant un régime pauvre en cholestérol. Ils sont en revanche très riches en oméga-3.
Bienfaits liés à la consommation de fruits secs
Les fruits secs sont donc de véritables concentrés nutritionnels et peuvent être consommés :
- en cas de fringales ;
- lors d’activités sportives ;
- pour donner plus de goût et d’énergie aux mets salés et sucrés.
Enfin, plusieurs fruits secs aident à lutter contre différentes maladies :
- Les raisins secs combattent l’ostéoporose grâce à leur forte teneur en bore.
- Les abricots secs, pauvres en sodium mais riches en potassium, sont conseillés face à l’hypertension.
- En cas de fatigue ou de manque d’énergie, les dattes permettent de donner un petit coup de boost à l’organisme.
- Les pruneaux participent au bon fonctionnement du transit intestinal grâce aux fibres et aux sorbitol qu'il contient.
- Les noix, quant à elles, aident à combattre le mauvais cholestérol.
Pour approfondir la question :
- Pour maigrir, il est important de consommer des fruits et légumes riches en fibres. Les fruits secs en font partie.
- Voir également notre astuce concernant les bienfaits des raisins secs.
- Pour être bien dans sa peau, il est important de bien se nourrir, notamment en augmentant sa consommation de fruits et légumes, frais ou secs.