Matières grasses
Une matière grasse comestible apporte 9 kcal par gramme, soit plus de deux fois l’énergie d’un gramme de protéines ou de glucides (4 kcal). Cette densité énergétique justifie la modération en volume (40 à 50 g de matières grasses ajoutées par jour pour un adulte selon le PNNS), mais ne suffit pas à les diaboliser. Les vitamines liposolubles A, D, E, K nécessitent un véhicule lipidique pour être assimilées : un fond d’huile sur une salade de carottes multiplie l’absorption du bêta-carotène par 6 à 7 selon plusieurs études d’absorption.
La classification utile en cuisine repose sur le profil en acides gras. Les acides gras saturés (beurre, saindoux, huile de coco, huile de palme) restent stables à haute température et donnent une texture solide à froid. À limiter à 12 % maximum des apports caloriques journaliers selon l’Anses (10 % pour l’OMS) pour limiter le risque cardiovasculaire. Les acides gras monoinsaturés (huile d’olive, colza, arachide, noisette) supportent une cuisson moyenne et restent recommandés sans plafond particulier. Les acides gras polyinsaturés (huiles de lin, noix, cameline, chanvre, poisson) sont les plus fragiles et les plus précieux côté santé : à consommer crues exclusivement, à conserver au frais et à l’abri de la lumière.
Les oméga-3 méritent une attention particulière. L’ALA (acide alpha-linolénique) est apporté par les huiles végétales (colza, lin, noix, cameline, chanvre), mais ne se convertit qu’à 5-10 % en EPA et DHA, les formes biologiquement actives. Les sources directes d’EPA et DHA (poissons gras, huile de poisson, huile de krill, micro-algues pour les véganes) restent donc essentielles. L’Anses recommande 250 mg/jour d’EPA + DHA, soit 2 portions de poisson gras par semaine ou 1 cuillère à café d’huile de poisson de qualité.
Beurres et dérivés
Le beurre est composé à 82 % de matière grasse laitière (légalement, en deçà c’est une « matière grasse à tartiner »), majoritairement saturée mais riche en vitamine A naturelle et en acide butyrique (le seul AGCC à courte chaîne d’origine animale, bénéfique pour le côlon). Point de fumée bas (130-150 °C) qui le rend inadapté à la friture mais parfait à froid ou en cuisson douce. La règle de l’art : pour saisir une viande, utiliser un mélange beurre-huile, l’huile relève le point de fumée et évite que le beurre ne noircisse. Mention spéciale au beurre clarifié (ghee indien) où la caséine et le petit-lait ont été éliminés, ce qui monte le point de fumée à 250 °C et permet la haute température sans risque.
La margarine est une émulsion d’huiles végétales hydrogénées ou non, additionnée d’eau, d’émulsifiants, de colorants et parfois de vitamines. Pendant des décennies, les margarines industrielles ont été plombées par les acides gras trans issus de l’hydrogénation partielle des huiles (effets délétères démontrés sur le cholestérol et le risque cardiovasculaire). La réglementation européenne a contraint les industriels à abandonner ce procédé : depuis 2021, les acides gras trans sont limités à 2 g/100 g de matière grasse maximum. Les margarines actuelles, enrichies en oméga-3 ou en stérols végétaux (pour faire baisser le cholestérol LDL), peuvent être pertinentes pour les régimes hypocholestérolémiants. Pour le grand public en bonne santé, beurre frais en quantité modérée reste plus simple et plus savoureux.
Le saindoux, graisse de porc fondue et purifiée, a longtemps été la matière grasse de cuisson populaire en France et en Europe centrale avant d’être détrôné par les huiles industrielles. Composition : 40 % de graisses saturées, 45 % de monoinsaturées, 10 % de polyinsaturées. Profil lipidique étonnamment proche de l’huile d’olive sur les monoinsaturés. Point de fumée élevé (190 °C), goût neutre, idéal pour les confits, rillettes, frites à l’ancienne et pâtes brisées. Connaît un regain d’intérêt en cuisine traditionnelle revisitée.
Huiles
L’huile d’olive règne sur la cuisine méditerranéenne depuis 6 000 ans et reste l’huile la mieux documentée scientifiquement. Sa composition : 73 % d’acide oléique (monoinsaturé), 14 % de saturés, 11 % de polyinsaturés. L’extra-vierge (première pression à froid, acidité libre < 0,8 %) conserve les polyphénols (oléocanthal, oléuropéine) aux effets anti-inflammatoires comparables à l’ibuprofène à doses équivalentes selon une étude publiée en 2005 dans Nature. Point de fumée 190-210 °C selon les qualités, donc utilisable en cuisson moyenne contrairement à une idée reçue qui voudrait la réserver au cru. Pour le cru, choisir une huile fruitée intense de qualité (15-25 €/L) ; pour la cuisson, une huile d’olive standard suffit (5-10 €/L).
L’huile de colza est probablement le meilleur compromis qualité-prix pour une utilisation quotidienne. Ratio oméga-6/oméga-3 idéal de 2 pour 1 (contre 30 pour 1 pour le tournesol), riche en acide oléique (60 %), point de fumée 200 °C en raffinée, 130 °C en vierge première pression. À utiliser cru pour les vinaigrettes ou en cuisson douce. Longtemps mal-aimée à cause de son nom (Brassica napus, cousine de la moutarde) et d’une variété ancienne riche en acide érucique toxique, le colza moderne (variétés « 0 » ou « 00 ») est totalement sûr et plébiscité par les nutritionnistes.
L’huile de noix, noisette et pistache sont des huiles de prestige aromatique, à consommer crues exclusivement pour préserver leurs arômes et leurs acides gras polyinsaturés. L’huile de noix apporte un excellent ratio oméga-3/oméga-6 (1:5) et 10 g d’oméga-3 aux 100 g. Coût élevé (15-30 €/L) qui justifie un usage en finition (filet sur une salade, sur du chèvre frais, dans une vinaigrette) plutôt qu’en quantité.
L’huile de lin et l’huile de cameline sont les championnes des oméga-3 végétaux : 55 g aux 100 g pour le lin, 35-40 g pour la cameline. Toutes deux à conserver impérativement au réfrigérateur après ouverture (oxydation rapide), à consommer dans les 3 mois, et exclusivement à cru. Note réglementaire : l’huile de lin alimentaire a été interdite en France de 1908 à 2010 en raison d’un risque de rancissement et de toxicité ; sa réautorisation est encadrée par des conditions strictes de conditionnement (petits flacons opaques, mention « à conserver au frais »). L’huile de chanvre offre un profil voisin avec un ratio oméga-3/oméga-6 idéal de 1:3 et un goût végétal plus prononcé.
L’huile de poisson et l’huile de foie de morue sont les sources directes d’EPA et DHA. L’huile de foie de morue, traditionnelle en Scandinavie, apporte en plus de fortes doses de vitamine A (30 000 UI/cuillère à soupe) et D (1 360 UI), à doser avec prudence : un excès de vitamine A est toxique au long cours. L’huile de poisson « standard » (sardine, anchois, maquereau) est plus sûre car moins concentrée en vitamines liposolubles. L’huile de krill, extraite de petits crustacés antarctiques, contient des oméga-3 sous forme phospholipidique réputée mieux assimilée, mais le rapport qualité-prix reste discutable (2 à 4 fois plus chère que l’huile de poisson standard).
L’huile d’arachide reste l’huile de friture historique (point de fumée 230 °C, neutre en goût, stable à la chaleur) bien que la santé en pâtisse si la cuisson est répétée. Les huiles raffinées de tournesol, de soja ou de maïs, omniprésentes dans l’industrie agroalimentaire, sont déconseillées en utilisation quotidienne pour leur excès massif d’oméga-6 qui aggrave le déséquilibre du ratio. L’huile de sésame, en deux variantes (claire pour cuisson asiatique douce, foncée torréfiée à utiliser exclusivement à cru pour son arôme), apporte des lignanes antioxydantes (sésamol, sésamoline) et un excellent ratio nutritionnel.
L’huile de coco a connu un buzz extraordinaire pour ses prétendus bienfaits sur la perte de poids et la santé cérébrale, largement déconstruit depuis. Composition : 90 % d’acides gras saturés (le record toutes huiles confondues), dont une majorité d’acides gras à chaîne moyenne (MCT) effectivement métabolisés différemment, mais le bénéfice clinique réel reste modeste. L’American Heart Association la classe en 2017 parmi les huiles à éviter pour la santé cardiovasculaire. Point de fumée 175 °C, goût caractéristique qui marque les préparations. À utiliser ponctuellement pour les recettes asiatiques ou la pâtisserie crue, pas comme matière grasse quotidienne.
L’huile de palme cristallise les controverses environnementales (déforestation, perte d’habitats des orangs-outans à Bornéo et Sumatra) et sanitaires (90 % de saturés, dont l’acide palmitique pointé en risque cardiovasculaire). Quasiment absente des cuisines domestiques mais omniprésente dans l’industrie agroalimentaire (pâtes à tartiner, biscuits, viennoiseries, plats préparés) pour son coût très bas et sa texture solide à température ambiante. Privilégier les produits « sans huile de palme » ou avec mention RSPO (Roundtable on Sustainable Palm Oil) pour limiter l’impact écologique. L’huile de son de riz, plus confidentielle, présente un bon point de fumée (250 °C) et un profil intéressant en gamma-oryzanol (antioxydant), mais reste rare en France.