Sucres
Le sucre blanc raffiné, qu’il provienne de la betterave (France et Europe) ou de la canne (zones tropicales), est constitué à 99,9 % de saccharose, un disaccharide de glucose et de fructose. Aucune différence nutritionnelle entre les deux origines : même pouvoir sucrant (1, valeur de référence), même calories (400 kcal/100 g), même index glycémique (70). Le terroir et la couleur (blond, brun, roux, complet) modifient légèrement le goût et la teneur en minéraux résiduels, mais ne changent rien à l’impact métabolique. La rapadura et le muscovado, sucres de canne complets non raffinés, conservent quelques traces de minéraux (potassium, magnésium, fer) et un parfum plus prononcé, à un prix nettement supérieur.
Les sucres ajoutés industriels représentent l’angle mort principal de l’alimentation moderne. La loi française n’oblige à mentionner que la teneur totale en sucres, sans distinguer ce qui vient naturellement de l’aliment (lactose du yaourt, fructose d’un fruit) de ce qui a été ajouté. Quelques exemples révélateurs : un yaourt aux fruits standard contient 12-16 g de sucres dont 9-13 g ajoutés, un Coca-Cola 33 cl 35 g (7 morceaux), une cuillère à soupe de ketchup 4 g, un pot de mayonnaise du commerce 8-10 g aux 100 g, certains pains de mie 5-6 g aux 100 g. Lire la liste d’ingrédients reste plus instructif que le tableau nutritionnel : si le sucre, le sirop de glucose ou un nom en « -ose » arrive dans les 3 premiers ingrédients, l’aliment est sucré.
Le sirop de glucose et la maltodextrine sont les deux fines pluies sucrées de l’industrie agroalimentaire. Le sirop de glucose, obtenu par hydrolyse enzymatique de l’amidon (blé, maïs, pomme de terre), affiche un IG très élevé (85-100), sert d’agent de texture, d’humidité et de conservation dans des milliers de produits. La maltodextrine va plus loin : amidon partiellement hydrolysé, IG record de 95 à 110 (parfois supérieur au glucose pur), peu sucrante mais énergétiquement dense, omniprésente dans les barres énergétiques, les compléments sportifs, les soupes et plats déshydratés. Sa consommation régulière a été associée dans plusieurs études à des perturbations du microbiote intestinal.
Le sucre de bouleau (xylitol) est un polyol naturellement présent dans les écorces de bouleau et certains fruits. Pouvoir sucrant similaire au saccharose, mais 40 % de calories en moins (240 kcal/100 g) et un IG très bas (7). Particularité notable : le xylitol n’est pas fermenté par les bactéries cariogènes de la bouche et inhibe même leur prolifération, ce qui explique sa présence dans la plupart des chewing-gums sans sucre. Précaution : 30 à 40 g par jour peuvent provoquer des effets laxatifs et ballonnements (introduction progressive recommandée). Précaution majeure pour les propriétaires d’animaux : le xylitol est hautement toxique pour les chiens, même à très faible dose (hypoglycémie sévère et atteinte hépatique).
Édulcorants
Le mot « édulcorant » recouvre deux familles très différentes : les polyols et sucres alternatifs naturels (stevia, érythritol, sirop d’agave, fructose, sucre de coco) et les édulcorants intenses de synthèse (aspartame, sucralose, acésulfame K, saccharine). Les édulcorants de cuisson, vendus en poudre ou comprimés résistants à la chaleur, permettent de réaliser pâtisseries et confitures sans sucre. Vigilance néanmoins sur les volumes : la plupart des édulcorants intenses sucrent 200 à 600 fois plus que le sucre, et le rendu texture/volume reste très différent en pâtisserie, où le sucre joue aussi des rôles techniques (caramélisation, structure, conservation).
Édulcorants naturels
Le fructose, sucre des fruits, affiche un pouvoir sucrant 1,3 fois supérieur au saccharose et un IG bas (20-25). Présenté pendant des années comme l’alternative idéale aux diabétiques, il a été largement réhabilité à la baisse depuis : sa métabolisation exclusivement hépatique en fait un sucre à risque pour la stéatose hépatique non alcoolique (foie gras non lié à l’alcool) quand consommé en excès sous forme isolée. Le fructose des fruits entiers reste sans problème (matrice fibreuse), c’est le fructose ajouté (sirop de maïs HFCS surtout, omniprésent dans les sodas américains) qui est pointé du doigt par les méta-analyses.
La stevia (extrait de Stevia rebaudiana, plante sud-américaine) est l’édulcorant naturel le plus consommé au monde. Pouvoir sucrant 200 à 300 fois supérieur au sucre, zéro calorie, IG nul. Autorisée en Europe depuis 2011 sous forme de glycosides de stéviol (E960). Léger arrière-goût réglissé qui peut gêner certains palais, à doser progressivement. Aucune étude n’a mis en évidence de toxicité aux doses alimentaires courantes. La DJA fixée par l’EFSA est de 4 mg/kg/jour, soit l’équivalent de 40 sachets pour un adulte de 70 kg, valeur impossible à atteindre dans une consommation normale.
Le sucre de coco, issu de la sève des fleurs du cocotier, est un substitut « naturel » qui se vend 4 à 6 fois plus cher que le sucre blanc. Profil intéressant : IG modéré (35-50 selon les études, beaucoup plus bas que les 70 du sucre blanc), traces d’inuline (fibre prébiotique), goût caramélisé. Limite à connaître : il reste un sucre à 95 % de saccharose et fructose, avec presque autant de calories que le sucre classique. À utiliser pour son goût et son IG plus modéré, pas comme un « sucre santé » en quantité illimitée.
Le sirop d’agave, issu de la plante mexicaine, séduit par son IG bas (15-20) et son pouvoir sucrant élevé (1,3x le sucre). La face cachée : sa teneur en fructose atteint 70 à 90 %, soit bien plus que le sucre blanc (50 %) et même plus que le sirop de maïs HFCS-55 décrié aux États-Unis. Les bienfaits annoncés sur le diabète masquent un risque hépatique et métabolique réel en consommation régulière. À utiliser ponctuellement et avec parcimonie, pas comme un sucre quotidien.
Édulcorants de synthèse
L’aspartame (E951) est l’édulcorant intense le plus étudié et le plus controversé. Pouvoir sucrant 200 fois supérieur au sucre, zéro calorie, présent depuis 1981 dans plus de 6 000 produits (sodas light, chewing-gums, yaourts, médicaments). En juillet 2023, le CIRC l’a classé en catégorie 2B (cancérogène possible) sur la base d’études épidémiologiques observationnelles, tout en maintenant la DJA de l’EFSA à 40 mg/kg/jour (l’équivalent de 14 canettes de Coca Zero par jour pour un adulte de 70 kg). Précaution médicale : l’aspartame contient de la phénylalanine et reste contre-indiqué chez les personnes atteintes de phénylcétonurie (maladie rare détectée à la naissance).
Le sucralose (E955) est obtenu par chloration du saccharose, ce qui lui confère un pouvoir sucrant 600 fois supérieur sans calories. Plus stable à la chaleur que l’aspartame, il s’utilise en pâtisserie. Les études sur la santé donnent des résultats contradictoires : certaines pointent une altération du microbiote intestinal et une éventuelle augmentation de la résistance à l’insuline, d’autres ne trouvent aucun effet. La DJA fixée par l’EFSA est de 15 mg/kg/jour. Pour les édulcorants de synthèse en général, la position prudente des nutritionnistes en 2026 reste : utilisables ponctuellement pour aider au sevrage du sucre, mais sans les considérer comme une solution durable, l’objectif étant de réduire le goût pour le sucré plutôt que de le compenser indéfiniment.