Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, sont consommées depuis des siècles par les populations du monde entier : soja en Asie, pois chiches en Afrique du Nord, haricots secs en Amérique…
Riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, elles constituent en effet un aliment de choix pour la santé et pour la ligne. De plus, elles sont économiques et faciles à cuisiner. Autant de bonnes raisons de les mettre plus souvent au menu !
Bon à savoir : dans ses recommandations 2019, Santé publique France encourage à consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine.
Les lentilles
Plus digestes que la plupart des autres légumineuses, les lentilles sont faciles et rapides à cuisiner : pas besoin de les faire tremper avant de les cuire. Riches en protéines, en minéraux, en vitamines et en antioxydants, elles sont un mets de choix.
Économiques, elles ont aussi l'avantage de pouvoir être consommées de nombreuses façons : chaudes ou froides, en accompagnement, en soupe, en salade… Associées à du riz et à quelques légumes, elles composent un plat végétarien parfaitement équilibré.
Découvrez-les également sous forme de farine : celle-ci permet d'enrichir les pains et d'épaissir les potages et les sauces.
Bon à savoir : pour favoriser l'absorption du fer qu'elles contiennent, consommez-les avec une source de vitamine C. Par exemple avec des brocolis ou en salade, avec des quartiers d'orange.
Les petits pois
Souvent considérés comme des légumes, les petits pois sont en réalité des légumineuses.
- Ils sont particulièrement riches en protéines, en fibres, en vitamine (C, K…) et en minéraux (fer, manganèse…).
- Ils contiennent aussi beaucoup d'antioxydants, des molécules qui permettent de lutter contre les maladies liées au vieillissement.
Les petits pois peuvent être consommés frais, en conserve ou surgelés. Ils sont généralement consommés cuits, mais vous pouvez aussi les manger crus, quand ils sont bien frais.
Bon à savoir : les pois cassés sont la version sèche des petits pois, récoltés à maturité. Ils sont consommés principalement sous forme de soupe ou de purée.
Les haricots secs
Riches en fer et en protéines, les haricots secs sont un mets de choix pour les personnes qui consomment peu ou pas de viande (à condition de les associer à une céréale comme le riz, le maïs… pour bénéficier de protéines complètes).
Ils sont également très riches en fibres, essentielles pour assurer un bon transit et réguler les taux de sucre et de cholestérol dans le sang. Autre atout : ils apportent un sentiment de satiété rapide, tout en étant très économiques.
N'hésitez pas à découvrir toutes les variétés de haricots secs !
- Les haricots blancs sont particulièrement riches en fer et manganèse.
- Les haricots rouges sont une excellente source de folates et de fer.
- Les haricots noirs affichent une bonne teneur en magnésium.
- Les haricots azukis ou haricots rouges du Japon sont particulièrement digestes. Ils sont notamment utilisés pour préparer des pâtisseries japonaises.
Les pois chiches
Riche en protéines, en vitamines, en minéraux et en fibres, les pois chiches sont l'un des ingrédients stars de la cuisine végétarienne et des cuisines méditerranéennes. À la fois économiques et rassasiants, ils méritent qu'on leur accorde une plus grande place à notre table.
- Les pois chiches peuvent être consommés sous forme sèche : dans ce cas, faites-les tremper une nuit avant cuisson.
- Plus pratiques, les pois chiches en conserve, eux, peuvent être intégrés dans de très nombreuses recettes : couscous, ragoûts, salades, houmous (purée de pois chiches)…
Pensez aussi à la farine de pois chiches, idéale pour préparer des crêpes, des galettes, des beignets, des panisses…
Les fèves
Riches en protéines et rassasiantes, les fèves apportent également une bonne dose de minéraux (potassium, calcium, magnésium…) et de vitamines (notamment B et E).
La saison des fèves fraîches s'étend de mars à juillet. Elles doivent être écossées puis cuites environ 6 min à l'eau bouillante avant d'être pelées. Quand elles sont très jeunes (févettes), elles peuvent se consommer crues, à la croque-au-sel. Il est aussi possible de les consommer toute l'année sous forme surgelée ou sèche. En salade, en soupe, en cocotte… Il existe de très nombreuses manières de la cuisiner.
Le soja
Le soja est l'une des légumineuses les plus consommées au monde. C'est l'un des aliments naturels les plus riches. Il renferme de très nombreux nutriments en grande quantité : protéines, vitamines A et B, potassium, calcium, magnésium, zinc et fer.
Les graines de soja peuvent être cuites comme des haricots secs (après trempage) et dégustées avec des légumes. Il est également possible de les faire germer, pour les consommer en salade. Pensez aussi aux nombreux autres produits dérivés du soja : tofu, lait de soja, sauce soja, miso…
Le soja a la particularité, par rapport aux autres légumineuses, d'apporter des protéines complètes. Il est inutile d'ajouter un complément de céréales. Voilà pourquoi le tofu est une alternative parfaite à la viande.
Bon à savoir : notez que le soja n'a rien à voir avec ce que l'on appelle « pousses de soja » et qui sont en réalité des pousses de haricot mungo.
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Pages Jaunes vous en dit plus
Les légumineuses font partie d'une alimentation équilibrée. Ils apportent notamment des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. PagesJaunes vous en dit plus sur le rôle de ces nutriments.