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Les propriétés diététiques exceptionnelles des graines germées, sans équivalence dans aucun autre type d'aliment, leurs concentrés de saveur et leur allure folle dans l'assiette en font un aliment à introduire dans son alimentation du quotidien ou dans celle plus raffinée des jours de fête. Voici comment manger des graines germées.
Zoom sur les graines germées
Le processus de germination augmente fortement les taux d’enzymes et de vitamines présents dans les graines et comportent des taux parfois jusqu'à 10 fois supérieurs à ceux des céréales, des légumes ou des légumineuses issus de ces graines. Les graines germées sont donc des condensés de protéines prédigérées, dès lors facilement assimilables, d'enzymes qui facilitent la digestion, de divers minéraux et de vitamines A, E, D, B et C.
Il existe une multitude de variétés :
- les graines germées de céréales : blé, orge, millet, maïs, avoine, amarante, sarrasin, quinoa, par exemple ;
- les graines germées de légumineuses ou de papilionacées : alfalfa, azukis, soja, fenugrec, lentilles, pois chiches, par exemple ;
- les graines germées d'oléagineux : sésame, tournesol, lin, par exemple ;
- les graines germées de légumes : céleri rave ou branche, fenouil, cresson, roquette, radis, crucifères, par exemple ;
- les graines germées de plantes aromatiques : graines de basilic ou de moutarde parmi les plus courantes.
Toutes les graines peuvent subir le processus de germination. Leur choix dépend de vos goûts.
Note : il peut être difficile de trouver des graines germées dans un supermarché classique. Vous en trouverez plus facilement dans un supermarché bio mais il s'agira surtout de mélanges de graines germées ou de graines de radis, de fenouil ou d'alfalfa. Si vous souhaitez davantage de variétés, vous devrez les faire germer vous-même.
1. Faites pousser vos graines germées
Rien de plus simple que de faire germer vous-même vos graines pour votre propre consommation. Vous trouverez dans les magasins bios ou en ligne des germoirs ou encore des kits pour faire germer différentes variétés de graines qui sont également vendues en sachets dans les commerces spécialisés.
- Placez deux cuillères à soupe de graines dans un grand bocal en verre préalablement lavé et séché.
- Couvrez d'eau de source.
- Laissez les graines tremper entre 4 et 24 heures selon la variété. Les graines nécessitant le temps de trempage le plus court sont les graines de tournesol décortiquées. Les autres graines nécessitent au moins 12 heures de trempage. Pois chiches, soja et maïs ont besoin d’environ 24 heures.
- Ensuite, recouvrez le bocal avec un morceau de gaze que vous faites tenir avec un élastique.
- Renversez le bocal au-dessus de l'évier. L'eau s'écoulera par la gaze comme à travers une passoire.
- Rincez les graines avec de l'eau à température ambiante, sans enlever la gaze.
- Placez le bocal, incliné à 45 degrés, dans une pièce chaude et veillant à ce que les graines soient bien réparties le long du bocal et ne soient pas entassées.
- Couvrez d'un linge propre pour éviter l'exposition à la lumière.
- Rincez les graines deux fois par jour avec de l'eau à température ambiante, sans enlever la gaze.
- Le temps de germination est variable. Le tournesol décortiqué peut germer en 1 jour tandis que pois chiche, soja, lentilles ou blé nécessitent généralement 5 jours.
- Conservez ensuite vos graines germées au réfrigérateur, dans une boite de conservation ou dans un bol filmé.
- Consommez-les dans les 3 jours qui suivent.
2. Mangez des graines germées en les ajoutant à vos préparations froides
Dans les salades, dans les sandwiches, sur les verrines des tartinades, elles ajoutent beaucoup de saveur et un peu de croquant.
- Ajoutez la quantité de graines germées que vous souhaitez : en règle générale, 15 g par personnes suffisent.
- Choisissez le moment que vous souhaitez pour les incorporer : lors de la préparation à condition qu’il n’y ait pas de cuisson ou au moment du service.
Astuce : mélangez les variétés de graines germées pour obtenir un jeu de couleurs et ajoutez-les sur vos plats au moment du service, en prenant soin de créer du volume.
3. Consommez des graines germées en les ajoutant à vos préparations chaudes
Parsemées sur des soupes, des veloutés, des flans de légumes, des quiches ou des pizzas, à l'intérieur de hamburgers, sur des œufs au plat, en omelette ou « cocotte », dans des woks de légumes, sur des viandes ou des poissons, les graines germées peuvent révéler les saveurs de tous les plats salés qui existent et même créer des associations inattendues.
- Ajoutez la quantité de graines germées que vous souhaitez : en règle générale 15 g par personne suffisent.
- Dans les préparations chaudes, préférez si possible manger les graines crues car la cuisson altèrerait leurs propriétés diététiques. Veillez dans ce cas à les ajouter juste avant le service.
- Cependant, rien ne vous empêche de les introduire avant la cuisson ou en cours de cuisson pour aromatiser mais sachez que vous aurez perdu en qualité nutritive : dans des cakes salés, sautées au wok, dans une sauce, par exemple, elles donnent beaucoup de goût, voire de piquant.