10 astuces pour faire manger des légumes aux enfants

Attribuer aux légumes des noms de super-héros et des pouvoirs magiques semble inciter les enfants à les manger. C'est du moins ce qu'a mis en évidence une étude américaine publiée en 2013. Cette astuce, née dans une entreprise de restauration collective travaillant pour les cantines scolaires, a fait ses preuves. En effet, l'étude a montré que lorsque le menu indiquait par exemple « carottes pour vision aux rayons X » les enfants mangeaient plus de 65 % de leur assiette contre 32 % en temps normal. 

Voici quelques idées de noms de super-légumes pour vous inspirer : 

• Poireau Super-Costaud ; 
• BrocolisMan ; 
• Captain Courgette ; 
• Les Pois Fantastiques ; 
• X-Mâche…

Les légumes sont souvent plus appréciés dans des recettes sucrées que salées parce que l'on peut plus facilement en dissimuler la présence. Et cela tombe bien car on peut préparer de délicieux desserts à base de légumes comme par exemple :

• un cake à la carotte (le fameux carrot cake anglais) ;
• un gâteau au chocolat à l'avocat ou aux courgettes ;
• des scones à la patate douce ;
• une tarte aux navets.

Certains légumes présentent un goût particulièrement prononcé. C’est le cas, par exemple, du chou, du céleri-rave, de l’oseille ou encore du fenouil. En les associant judicieusement avec des légumes au goût plus doux ou avec d’autres ingrédients, vous réussirez à les faire apprécier aux enfants.

Voici quelques idées d’associations gagnantes : 

• céleri-rave et carotte ;
• oignon et chou-fleur ;
• fenouil et filet de jus citron ; 
• chou et lardons ; 
• tomate et pincée de sucre en poudre ; 
• chou-fleur et lait.

Vous pouvez également utiliser la ruse ! L'idée consiste à ajouter des légumes dans les plats préférés de vos enfants, ou en leur en donnant l'apparence. Bien sûr, il ne faudra pas leur révéler les ingrédients utilisés afin que votre astuce soit couronnée de succès.

Voici quelques idées de plats qui devraient leur plaire.

• Servez des pâtes avec une sauce tomate maison dans laquelle vous ajouterez une aubergine, une courgette ou une carotte coupées en petits dés.
• Vous préparez une bonne purée maison ? Faites cuire quelques brocolis, carottes ou du céleri avec vos pommes de terre puis mixez le tout. Votre purée aura une jolie couleur.
• Sur une pizza, ajoutez quelques champignons en lamelles, des tomates coupées en dés ou encore des poivrons.
• Dans vos croque-monsieur, glissez de très fines rondelles de courgette. Elles passeront inaperçues.
• Remplacez les traditionnelles chips de pomme de terre de l'apéritif par des chips de légumes.
• Préparez des frites avec de la courge butternut ou de la patate douce plutôt que de la pomme de terre.

Les tout-petits ont beaucoup moins d’a priori sur les légumes que les enfants un peu plus grands. Dès le début de la diversification alimentaire, il est donc important de leur en faire goûter un maximum afin d'éveiller leurs papilles.

• Proposez-lui les légumes un par un, en toutes petites quantités, afin qu'il s'habitue à chaque goût.
• S’il recrache sa cuillère de purée d’épinards, essayez de lui en donner à nouveau quelques jours plus tard. 
• Dès qu’il sait mâcher, laissez-le goûter les légumes avec les doigts : rondelles de carottes, petits bouquets de brocolis… Les légumes, cela peut être très amusant !

Aujourd’hui, il existe de nombreux outils de découpe pour donner aux légumes des formes rigolotes que vos enfants apprécieront.

• Le taille-légumes, pour faire des lamelles de légumes à la façon des épluchures de crayon.
• Les découpe-légumes en 3D, pour tailler les légumes en forme d'animaux ou d'avion.
• La cuillère parisienne, pour réaliser des petites billes de courgette.
• Le découpeur en spirale, pour confectionner des spaghettis de carotte, de concombre ou de courgette.

Votre enfant aura davantage envie de manger ses épinards s’ils sont présentés sous la forme d’un petit bonhomme souriant, alors soyez créatif ! À vous de déguiser une simple purée en personnage dans lequel votre enfant aura envie de croquer.

• Utilisez des petits pois ou des grains de maïs pour faire ses yeux. 
• Prenez des pois gourmands pour dessiner ses cheveux. 
• Quelques lamelles de champignons seront parfaites pour lui faire des oreilles. 
• Pour les sourcils, utilisez des haricots verts. 
• Pour la bouche, découpez une lamelle de poivron rouge. 

En 2013, une étude de l’Association Santé Environnement France a montré que près de 9 enfants sur 10 âgés de 8 à 12 ans ne savent pas à quoi ressemble une betterave. Un sur trois ne sait pas identifier une courgette, un poireau ou une figue. Pour leur faire aimer les légumes, il faut donc commencer par leur montrer ce à quoi ils ressemblent.

• Emmenez régulièrement votre enfant au marché et montrez-lui ce qu’est un brocoli, un poivron ou une patate douce et admirez leurs formes et leurs couleurs. 
• Si vous avez un jardin, ou simplement un balcon, faites-lui cultiver ses propres tomates, herbes, salades ou radis. Il sera ravi de déguster sa propre production ! 
• Cuisinez avec lui les différents légumes qu’il aura choisis ou cultivés.

Comment convaincre vos enfants de manger des légumes si vous-même rechignez devant un bol de soupe ? Une étude britannique menée en 2012 a montré l’importance de l’exemple parental sur la consommation de légumes et de fruits des enfants.

En moyenne, dans les familles qui mangent chaque jour des fruits et légumes, les enfants en consomment 80 g de plus que ceux qui sont issus de familles n’en mangent qu’occasionnellement.

Une portion de légumes représente par exemple : 

• 1 tomate de taille moyenne ;
• 1 poignée de haricots verts ;
• 5 ou 6 tomates cerise ;
• 1 grosse carotte ;
• 1 bol de soupe ; 
• 2 cuillères à soupe pleines d’épinards.

Mené entre 2011 et 2012, le projet HAbEat a comparé l’efficacité de trois méthodes visant à faire aimer les légumes aux enfants : 

• l’exposition répétée consiste à proposer plusieurs fois de suite un légume à un enfant ; 
• l’apprentissage par le goût vise à ajouter au légume une saveur plus douce ; 
• L’apprentissage par la densité énergétique repose sur l’ajout d’un aliment énergétique, comme le fromage ou le ketchup. 

Au terme de cette étude, il apparaît que la technique de l'exposition répétée est la plus efficace pour augmenter la consommation de légumes chez les enfants. Alors ne baissez pas les bras, et continuez à leur proposer haricots verts, aubergines et autres choux !

Les fruits et les légumes doivent faire partie des menus des enfants, tout comme la viande et le poisson, les produits laitiers, les féculents et les matières grasses. Il est important de les habituer, dès le plus jeune âge, à manger varié et équilibré. Bénéficiez de conseils nutritionnels en consultant notre guide sur l'alimentation équilibrée. 

Et pour aller plus loin, vous pouvez également : 

• Suivre nos conseils pour bien manger.
• Découvrir notre sélection des 7 aliments pour grandir ainsi que les 7 bonnes raisons de manger du poisson.
• Et découvrir les bienfaits de l’alimentation biologique ainsi que ses inconvénients.