Porridge

Le porridge est une bouillie à base de céréales, en général d'avoine ou flocons d'avoine mélangés à du lait ou de l'eau, et qui se retrouve sur la table des petits-déjeuners des Anglo-saxons et des Slaves. Certaines recettes préconisent un mélange de céréales (avoine, millet, riz, sarrasin) cuites dans du lait végétal, à déguster chaud ou froid. Une préparation économique et nourrissante, qui peut remplacer les traditionnelles tartines pain-beurre-confiture.

Porridge, qu'est-ce que c'est ?

Le porridge est une bouillie d'avoine traditionnellement servie au petit-déjeuner chez les Écossais et Anglais.

Cuits dans de l'eau ou du lait, les flocons d'avoine épaississent et forme une bouillie plus ou moins consistante selon les proportions de céréales et de liquide de la recette.

Porridge : ses caractéristiques

Le porridge se prépare très rapidement avec peu d'ingrédients :

• des flocons d'avoine (50 g pour 1 personne) ;
• de l'eau ou du lait (30 cl pour 1 personne) : de vache ou celui que l'on préfère, brebis, chèvre, mais aussi végétal (riz, amande, soja, noisette) ;
• du sucre (1 cuillère à soupe), ou du sel selon ses préférences, mais aussi du sirop d'érable, du miel ou sirop d'agave ;
• les petits plus : noisettes hachées, copeaux de noix de coco, raisins secs, etc. selon ses goûts.

Les flocons d'avoine et lait (ou eau) sont mis à chauffer sur feu doux et laisser à cuire tout en mélangeant jusqu'à épaississement, soit pendant 5 minutes environ. Le sucre, sel ou autres petits plus seront ajoutés à la fin. À déguster tiède-chaud ou froid.

Le vrai porridge écossais se prépare la veille en laissant tremper les flocons d'avoine durant la nuit dans de l'eau. Puis ils seront cuits avec un peu de sel et arrosés de lait froid.

Porridge : informations nutritionnelles

 

Valeurs nutritionnelles de 100 g de flocons d'avoine cuits à l'eau

Éléments nutritifs	Teneur moyenne
Protéines (g/100 g)	1,5
Glucides (g/100 g)	11,5
Lipides (g/100 g)	1,1
Fibres (mg/100 g)	1,68
Fer (mg/100 g)	0,5
Magnésium (mg/100 g)	18
Zinc (mg/100 g)	1
Phosphore (mg / 100 g)	47
Potassium (mg/100 g)	46
Vitamine B9 (µg/100 g)	4
Énergie (kcal/100 g) Énergie (KJ/100g)	65,7 277

Source : table Ciqual de l'ANSES 2013 (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail).

Porridge : bienfaits nutritionnels

Les bienfaits nutritionnels du porridge proviennent essentiellement de son ingrédient principal : les flocons d'avoine :

• richesse en glucides complexes, apportant de l'énergie sur le long terme ;
• absence de cholestérol et peu gras (1 % de matières grasses en moyenne) ;
• apport en fibres et minéraux.

Selon la recette, la valeur nutritionnelle du porridge peut évoluer :

• Apport en calcium : si l'avoine est cuite dans du lait ; de préférence pour les enfants, adolescents et femmes enceintes dont les besoins en calcium sont plus importants.
• Apport en acides gras polyinsaturés, vitamine E (antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire) et calcium : l'apport en fruits oléagineux tels les noisettes mais aussi noix, amandes, enrichissent le porridge avec un effet cardio-protecteur.
• Apport en fibres augmenté avec l'ajout de fruits secs (raisins secs ou autres), qui permettraient de réduire le mauvais cholestérol (LDL cholestérol).
• Apport en magnésium supplémentaire par l'ajout de fruits secs : le magnésium joue un rôle très important dans la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux, véritable anti-stress naturel !

Pour ceux qui ne supportent pas le lactose (sucre du lait), le porridge pourra être réalisé avec de l'eau ou du lait sans lactose ou des laits végétaux à base de riz, amande ou noisette, à choisir de préférence enrichis en calcium.