Très injustement diabolisées, les graisses sont très bénéfiques et essentielles à l'organisme, au même titre que les protéines. Elles peuvent être le carburant principal de l'organisme (à la place des glucides) et constituent une vraie source de différents bienfaits, à condition de savoir les choisir et de bien les combiner. Suivez le guide.
Définition des graisses
Les graisses sont des macronutriments, également appelées lipides, qui sont constitués d'unités de base appelées acides gras. Certains de ces acides gras (oméga 3 et oméga 6) ne sont pas synthétisables par l'organisme et doivent donc être absolument apportés quotidiennement par l'alimentation.
Les acides gras déterminent la qualité d'une graisse. On a :
- les acides gras saturés :issus des graisses animales essentiellement ;
- les acides gras monoinsaturés : huile d'olive, graisses d'oie et de canard, oléagineux ;
- les acides gras polyinsaturés : huile de colza, huile de lin, oléagineux, poisson gras, huile de poisson, dont font partis les acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6).
À cela se rajoutent les stérols : cholestérol et phytostérol.
À noter : cette classification est une classification biochimique qui tient copte de la longueur des acides gras, de leur insaturation, de leur isomérie.
Les graisses dans l'alimentation
Quotidiennement, les graisses peuvent être apportées à l'organisme par différents aliments :
- les graisses d'ajout : huiles, beurre, crème, margarine, saindoux, suif, graisse d'oie et de canard... ;
- les graisses de constitution : viandes grasses, poisson gras, gras des œufs (surtout dans le jaune), gras des oléagineux (avocat, noix, amandes...).
Le rôle des graisses
Les graisses ont un rôle prédominant dans le fonctionnement de notre organisme :
- Elles participent à l'architecture des membranes des cellules.
- Elles participent à la synthèse de médiateurs chimiques intercellulaires et d'hormones. Sans eux, de multiples fonctions essentielles de l'organisme ne pourraient fonctionner.
- Elles servent à transporter les vitamines liposolubles pour que l'organisme les utilise : D, E, A et K.
Dans le cadre d'une alimentation classique avec une part de glucides suffisante, elles peuvent être une énergie de réserve. Elles peuvent aussi fournir l'énergie principale en cas de jeûne et en cas de low-carb. Les hommes du paléolithique fonctionnaient ainsi.
Dans le cadre d'un régime cétogène, transformées en cétones, les graisses deviennent un soin thérapeutique contre l'épilepsie de l'enfant, les crises migraineuses (réduction de la fréquence et la durée des crises), la maladie d'Alzheimer, Parkinson, la sclérose latérale amyotrophique, les séquelles des suites d'un AVC, les cancers, les maladies métaboliques, l'obésité et le diabète de type 2.
Nos besoins en graisses
L'ANSES recommande que l'apport énergétique en graisse soit de 35 à 40 % de l'apport énergétique total. Ce taux est plus élevé dans l'alimentation des nourrissons et l'alimentation des enfants, car les graisses jouent un rôle essentiel dans le développement de leur système nerveux central et leur développement psychomoteur. Elles doivent être réparties ainsi :
|
Nature des graisses |
Saturées |
Monoinsaturées |
Insaturées |
|---|---|---|---|
|
% de l'AET |
12 % |
15 à 20 % |
|
Bon à savoir : dans la pratique et suite aux dernières découvertes en matière de santé et d'alimentation, on sait qu'il vaut mieux augmenter la part de graisses de l'alimentation, baisser celle des glucides et consommer au minimum 1 molécule d'oméga 3 pour 4 d'oméga 6.
Les graisses et le poids
Pour que les graisses soient stockées, le corps doit être en « mode stockage ». C'est-à-dire qu'il doit sécréter de l'insuline. Or, les nutriments qui engendrent une sécrétion d'insuline ne sont pas les graisses mais les glucides.
C'est cette conclusion qui nous a menés vers les régimes dissociés (graisses et glucides qui ne sont pas consommés sur le même repas). C'est pour cela aussi que le régime cétogène, très riche en graisse et très pauvre en glucide ne fait pas grossir.
Les graisses en cuisine
- Elles participent à l'aspect organoleptique des plats : elles sont de bonnes vectrices d'arômes, permettent de jouer sur les textures (fondantes, croustillantes).
- Certaines s'utilisent à chaud, d'autres à crus : ces informations sont fournies sur les contenants et doivent être respectées, au risque de modifier les propriétés de la graisse en question.
- Les graisses ne devraient s'utiliser qu'à une température maximale de 180°C. Jamais au-delà pour ne pas devenir toxiques.
L'intérêt de consommer des graisses bio
Les graisses sont de vraies éponges pour les métaux lourds, les pesticides et autres polluants. Les aliments qui sont sources de graisses et les graisses d'ajout ont donc tout intérêt à être bio.
Aussi dans la rubrique :
Les nutriments
Sommaire
- Macronutriments
- Micronutriments
- Probiotiques et psychobiotiques
- Divers