Le sodium est un élément indispensable à l'équilibre de notre organisme. Cependant, il est très présent dans notre alimentation et sa consommation excessive est nocive pour notre santé.
Faisons le point sur le rôle du sodium, les quantités à ne pas dépasser et les solutions pour en réduire la consommation.
Sodium : définition et rôle
Le sodium est un élément minéral présent en quantité importante dans notre organisme. On le trouve dans le sang, ainsi que dans le milieu dans lequel baignent les cellules. Il possède plusieurs fonctions :
- Il joue un rôle important dans l'équilibre hydrique, influençant la répartition de l'eau au sein de notre corps.
- Il participe à la régulation de la pression artérielle : une forte concentration de sodium dans le sang entraîne une hypertension, tandis qu'une concentration trop faible se traduit par une hypotension.
- Il contribue au maintien d'un pH sanguin neutre et constant, participant ainsi à l'équilibre acido-basique de l'organisme.
- Il assure également la transmission de l'influx nerveux, et la contraction des muscles.
- Enfin, il permet le passage des nutriments au cœur des cellules.
À noter : sur les analyses médicales, le taux de sodium dans le sang est désigné par le terme « natrémie ». On parle ainsi d'hyponatrémie lorsqu'il est bas, ou d'hypernatrémie s'il est trop élevé.
Principales sources de sodium
Le sodium est en partie apporté par le sel de table que nous ajoutons à nos plats. Ce sel est en fait composé de chlorure de sodium, le sodium étant présent à hauteur de 40 % et le chlorure de 60 %. Mais il ne représente que 10 % environ de nos apports quotidiens.
L'eau contient également du sodium, dont la teneur varie d'une source à l'autre ; certains aliments en présentent aussi naturellement (même les fruits !).
Mais la plus grande partie du sel que nous ingérons provient des aliments transformés. Le sel comme les additifs alimentaires qui contiennent du sodium sont effectivement des exhausteurs de goût dont les industriels n'hésitent pas à faire un large usage.
Parmi les aliments les plus riches en sodium, on trouve les charcuteries, les fromages, le pain et, plus surprenant, les céréales du petit déjeuner ou les viennoiseries. Les plats préparés en sont généralement très riches.
Bon à savoir : l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation de 2 g de sodium par jour, soit l'équivalent de 5 g de sel. En France, les apports quotidiens sont plus élevés, en moyenne 10 g de sel pour les hommes et 8 g pour les femmes.
Carences en sodium
Notre alimentation est généralement très riche en sodium, les carences sont ainsi rares.
Mais un déficit en sodium peut toutefois s'observer dans des conditions particulières qui entraînent des pertes excessives (vomissements, diarrhées, transpiration liée à une activité physique très intense, etc.).
Une carence en sodium entraîne des troubles digestifs et un état de déshydratation.
Sodium : les risques d'une surconsommation
Les apports excessifs en sodium peuvent être dommageables pour l'organisme et favoriser le développement :
- d'une hypertension et de maladies cardiaques (il faut d'une part consommer moins de sel et d'autre part avoir une alimentation riche en potassium pour limiter la pression artérielle)* ;
- d'une insuffisance rénale ;
- d'ostéoporose, car l'excès de sodium entraîne des pertes en calcium ;
- d'un cancer de l'estomac, ce risque augmentant à partir d'une consommation de 6 g de sel par jour.
*Deux études suggèrent qu’il est possible que l’augmentation de la teneur en sodium de l’alimentation aggrave le risque de céphalées chez les patients hypertendus, mais qu’elle réduise leur fréquence, notamment chez les femmes avec IMC bas (sources : Amer M, Woodward M, Appel LJ. Effects of dietary sodium and the DASH diet on the occurrence of headaches: results from randomised multicentre DASH-Sodium clinical trial. BMJ Open. 2014 Dec 11;4(12):e006671 et Pogoda JM, Gross NB, Arakaki X, Fonteh AN, Cowan RP, Harrington MG. Severe Headache or Migraine History Is Inversely Correlated With Dietary Sodium Intake: NHANES 1999-2004: A Response. Headache. 2016 Jul;56(7):1216-8).
Comment limiter ses apports en sodium ?
Il est ainsi capital de limiter ses apports en sel au quotidien. Pour cela, il existe certaines astuces :
- Privilégiez les plats faits maison qui permettent de contrôler la teneur en sel.
- Ajoutez des herbes aromatiques et des épices à vos recettes plutôt que du sel pour leur donner du goût.
- Apprenez à décrypter les étiquettes pour orienter votre choix vers des aliments pauvres en sel. Lorsque la quantité de sodium est indiquée, rappelez-vous que vous devez multiplier ce chiffre par 2,5 pour avoir une approximation de la teneur en sel !
Pour en savoir lus :
- Plus d'infos pour comprendre les liens entre le sel et l'hypertension.
- Gomasio, sel de céleri, sauce soja… Il existe des substituts au traditionnel sel de table : nous vous présentons 7 d'entre elles.
- Fiche pratique : tous nos conseils pour vous aider à suivre un régime sans sel.
- Découvrez 10 utilisations du sel au quotidien qui vont vous surprendre !