Minéral essentiel, le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Une carence en magnésium peut donc s’avérer préjudiciable pour la santé, mais un surdosage n’est pas non plus souhaitable.
Il est donc crucial de consommer des aliments qui en contiennent suffisamment, ce qui évite d’avoir à prendre une supplémentation en magnésium. Effets bénéfiques, dosage recommandé : le point sur les bienfaits et les précautions à prendre avec le magnésium.
Magnésium : ses effets bénéfiques sur l’organisme
Le magnésium est un minéral reconnu indispensable pour conserver un bon équilibre. Il a la réputation de :
- diminuer le stress ;
- favoriser la relaxation ;
- préserver l’équilibre musculaire ;
- préserver l’équilibre nerveux ;
- réguler le transit intestinal ;
- limiter la fatigue ;
- réguler le rythme cardiaque ;
- permettre la fabrication par l’organisme de protéines.
Bon à savoir : on le sait moins mais le magnésium est également important pour limiter les fractures liées à l'ostéoporose (au même titre que le calcium et la vitamine D) puisque des taux sanguins élevés de magnésium réduisent de 44 % le risque de fracture.
Son absorption est stimulée par la vitamine D. C’est pourquoi une alimentation variée et équilibrée permet de limiter les carences en minéraux. Il faut toutefois savoir que les pertes de magnésium se font essentiellement :
- par les selles ;
- par l’urine ;
- en moindre quantité, par la transpiration (toutefois, un exercice intense, comme chez les sportifs, augmente les pertes urinaires et sudoripares du magnésium, ce qui accroit les besoins).
Dosage nécessaire au quotidien
En termes de dosage, les recommandations officielles sont fixées en fonction du sexe et de l’âge des individus. Ainsi, les apports doivent être en moyenne de 350 mg pour une personne adulte de 60 kg. Toutefois, le dosage recommandé est un peu différent pour certaines tranches de la population.
nombreuses études montrent que l’apport en magnésium, chez les sportifs, est d’une façon générale insuffisant. Mais les personnes âgées, les personnes diabétiques, celles qui souffrent d’alcoolisme ou qui prennent certains médicaments, tels que diurétiques, contraceptifs ou sels de potassium, sont aussi particulièrement exposées au risque d’hypomagnésémie.
À titre indicatif, la consommation idéale s’établit comme suit :
- 400 mg/jour au minimum pour les femmes enceintes ;
- 390 mg/jour au minimum pour les femmes allaitantes ;
- 60 mg/jour au minimum pour les bébés de la naissance à 1 an ;
- 410 mg/jour pour les garçons de 13 à 16 ans ;
- 300 mg/jour pour les filles de 13 à 16 ans ;
- 400 mg/jour pour les seniors de plus de 75 ans.
Bon à savoir : une consommation un peu plus importante peut être nécessaire pour les personnes pratiquant un sport de façon intensive (du fait de l'élimination via la transpiration).
Excès de magnésium ou carence : quels effets ?
Un surdosage en magnésium peut entraîner des effets plus ou moins gênants :
- diarrhées ;
- douleurs abdominales.
Les signes révélateurs d’une carence en magnésium peuvent être :
- un stress excessif ;
- un sentiment de tension inhabituelle ;
- un état de fatigue plus ou moins important ;
- une perte d'appétit, des nausées et des vomissements.
Si la carence s’aggrave, on observe des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ou une irrégularité du rythme cardiaque.
À noter : une récente méta-analyse publiée dans Nutrition Reviews a trouvé une corrélation nette entre la carence en magnésium et le risque de prématurité (source : What are the risk factors for preterm labor and birth ?, étude publiée sur le site de National Institutes of Health, 2020).
Bien entendu, en présence de ces symptômes qui peuvent également être dus à certaines pathologies, il est vivement conseillé de consulter un médecin. Lui seul est à même de trouver la solution adaptée à chacun de ses patients.
Il est à noter que dans le cas d’une insuffisance rénale, on peut constater une hypermagnésémie pouvant se traduire par un électrocardiogramme perturbé, accompagnée :
- de nausées ;
- d’une somnolence ;
- d’une hypotension.
Alimentation : source de magnésium
Pour limiter les carences en magnésium, il faut veiller à consommer sur une semaine type les aliments qui en contiennent suffisamment :
- chocolat (taux extrêmement important) ;
- fruits frais ;
- légumes frais (y compris le basilic et la menthe) ;
- céréales non raffinées ;
- poisson ;
- viande ;
- fruits et légumes secs ;
- graines comme l’amande, les noix du Brésil, les graines de lin ou les graines de chia ;
- fromages à pâte dure ;
- riz complet ;
- certaines eaux plates, telles que Contrex® et Hépar® ;
- certaines eaux gazeuses, comme Quézac®, Badoit® et Arvie®.
Bon à savoir : il est facile de couvrir les besoins en magnésium de toute la famille dès lors que l’on n’abuse pas d’aliments raffinés pauvres en magnésium. Pourtant, pratiquement 80 % de la population est carencée.
Pour approfondir le sujet :
- Le magnésium a des effets thérapeutiques dans le cas de maux de tête. Pour en savoir plus, consultez notre fiche pratique Soulager une migraine.
- Pour le magnésium comme effet laxatif, reportez-vous à notre page Constipation magnésium : infos sur le magnésium et la constipation.
- Le magnésium peut également servir à soigner une angine, retrouvez nos conseils dans l’article Bien employer le chlorure de magnésium.