Vitamine D3

On a tout intérêt à ne pas manquer de vitamine D3 pour rester en bonne santé, que l'on soit un enfant, un adulte ou un senior. Voyons plus en détail ce qu'est précisément la vitamine D3, quel est son rôle et dans quels aliments la trouver.

Vitamine D3 : qu'est-ce que c'est ?

La vitamine D3, appelée cholécalciférol est, avec la vitamine D2 (ergocalciférol), convertie en vitamine D appelée aussi dihydroxyvitamine D. Il s'agit plus précisément d'un sécostéroïde, qui n'est autre qu'une molécule de la famille des stéroïdes.

La vitamine D permet à l'intestin une meilleure absorption du calcium mais aussi du phosphore, indispensables au maintien d'un bon niveau de santé.

Une fois fabriquée (synthétisée), la vitamine D est stockée dans les tissus gras, les muscles et le foie afin d'être utilisée postérieurement par l'organisme selon ses besoins, notamment pendant l'hiver.

La vitamine D3 est d'origine animale contrairement à la majeure partie des vitamines qui, elles, sont d'origine végétale.

C'est par l'influence du rayonnement solaire que la vitamine D3 est fabriquée par l'organisme, par l'intermédiaire de la peau. C'est en effet le soleil qui permet la synthèse de près de 95 % de la vitamine D par notre organisme. Une exposition quotidienne d'une partie du corps aux rayons UVB pendant 30 à 45 minutes est primordiale pour les bienfaits de l'organisme, quelle que soit la saison. En hiver, on peut n'exposer au soleil que ses avant-bras et/ou ses jambes pour éviter de prendre froid, et en été on choisit les heures les moins chaudes pour ne pas brûler.

Notez qu'il est parfaitement inutile de rester exposé au soleil pendant des heures, car l'organisme cesse très vite la synthèse de cette vitamine. Une exposition exagérée aux rayons du soleil ne permettra pas à l'organisme de fabriquer plus de vitamine D que possible.

Rôle de la vitamine D3

La vitamine D3 est une pro-hormone multifonctionnelle active dans :

• La lutte contre le rachitisme au niveau osseux. Autrement dit, une carence en vitamine D3 peut entraîner un sérieux retard de croissance osseuse.
• La protection contre les convulsions, les crises d'asthme, la dépression, les crises de tétanie, l'anémie.
• Le maintien des défenses immunitaires.
• La conservation d'un bon tonus musculaire.
• La conservation de la densité osseuse, particulièrement importante chez les personnes âgées largement exposées au risque d'ostéoporose.
• La conservation d'une concentration suffisante de fer sérique, c'est-à-dire le fer qui circule dans le plasma et non celui qui est fixé aux hématies (globules rouges).
• La protection contre la congestion cérébrale.
• La bonne santé des artères.

Une supplémentation en vitamine D améliorerait aussi les douleurs lombaires chez les adultes carencés en vitamine D et en surpoids ou obèses. De plus, une supplémentation en vitamine D3 pendant trois ans minimum permettrait de réduire les risques de mourir de cancer de 16 %.

Par ailleurs, une étude montre que la vitamine D réduirait le risque de diabète de type 2, retarderait son apparition chez les personnes en prédiabète et renforcerait la probabilité d'un retour à une glycémie normale.

Dans quels aliments trouver de la vitamine D3 ?

Les aliments les plus riches en vitamine D3 sont :

• l'huile de foie de morue (en majorité) et l'huile de foie d'autres poissons gras ;
• les poissons gras de mer tels que morue, saumon, sardine, anchois, hareng ;
• les œufs ;
• la viande ;
• le beurre ;
• les abats et plus particulièrement le foie de veau ;
• la spiruline.

Toutefois, l'alimentation à elle seule ne suffit pas à combler les besoins quotidiens en vitamine D3. Il est impératif de s'exposer en plus aux rayons du soleil pendant une trentaine de minutes chaque jour. Cela permet dans bien des cas de combler les besoins quotidiens en vitamine D, à savoir :

• pour les femmes enceintes : 10 à 15 microgrammes ;
• pour les nourrissons : 20 à 25 microgrammes ;
• pour les enfants jusqu'à 3 ans : 10 microgrammes ;
• pour les enfants de plus de 3 ans, les adolescents et les adultes jusqu'à 50 ans : 5 à 6 microgrammes ;
• pour les personnes âgées : 10 à 15 microgrammes.

Supplémentation en vitamine D3

Une supplémentation en vitamine D3 est possible et particulièrement recommandée notamment pour les personnes qui s'exposent très peu au soleil. Pour la santé des os, il est fréquent que cette vitamine soit associée à un apport en calcium lorsque les sujets ne consomment pas de produits laitiers.

Chez les enfants, la Société française de pédiatrie conseille un apport de 400 à 800 UI par jour de vitamine D3 (ou D2) pour les 0-2 ans et pour les 2-18 ans sans facteur de risque, et de 800 à 1 600 UI pour les 2-18 ans avec un ou plusieurs facteurs de risque (malabsorption, insuffisance rénale chronique, cholestase, mucoviscidose, etc.). À noter que la vitamine D à prendre sous forme de gouttes est à diluer dans de l'eau mais pas dans un jus de fruit avec lequel elle est beaucoup moins bien assimilée.