Alimentation équilibrée : conseils et exemples

Adopter une alimentation équilibrée au quotidien nécessite de faire les bons choix au sein des différents groupes d'aliments pour construire ses repas. L'objectif est de maintenir un poids correct et un bon état de santé, en répondant aux besoins nutritionnels de l'organisme.

Le principe de l'équilibre alimentaire

Il s'agit d'adopter une hygiène alimentaire au quotidien :

Savoir manger de tout en quantité raisonnable : une des règles fondamentales quand on veut maigrir sans régime. Aucun groupe alimentaire n'est exclu des repas équilibrés, contrairement aux régimes minceur.
Faire des repas apportant glucides, lipides et protéines, des fibres et tout un éventail de vitamines et minéraux : aucun groupe alimentaire ne doit être exclu, au risque de créer des carences, des envies et donc des « craquages » à l'origine de l'effet yo-yo.
Respecter les règles hygiéno-diététiques suivantes : faire 3 repas principaux et éventuellement 1 à 2 collations, à heures fixes. Il convient aussi de manger dans le calme, en prenant son temps, en mâchant bien les aliments et en écoutant les signaux de la faim et de la satiété.

Les composantes d'une alimentation équilibrée

Bien composer les repas est tout aussi important que la fréquence des repas et les portions. Il s'agit d'adopter une alimentation aussi variée que diversifiée. Les groupes alimentaires qui doivent être présents sur une journée alimentaire sont les suivants :

Laits et produits laitiers : ils apportent des protéines de bonne qualité, mais aussi du calcium et des vitamines (B2, A et D). Le plus des yaourts et fromages est qu'ils sont sources de ferments lactiques, bons pour la flore intestinale et sont plus digestes que le lait. Sachez que le fromage est plus gras que le yaourt, mais qu'il ne contient pas de sucres.

Viandes/Poissons/Œufs : ils apportent des protéines de bonne qualité, sont sources de minéraux dont le fer héminique (le mieux absorbé par l'organisme) et de vitamines. Ils sont la source principale de vitamine B12. Le poisson gras, mais aussi les viandes et œufs d'animaux nourris au fourrage et/ou avec des graines de lin (identifiables par le label Bleu-Blanc-Cœur), sont des sources d'oméga 3.
Fruits et légumes : crus et frais, ils sont la source principale de vitamine C. Ils apportent aussi des fibres, des minéraux et de nombreuses vitamines telle la provitamine A. Ils appartiennent au même groupe alimentaire pourtant les fruits sont bien plus sucrés que les légumes et sont donc à consommer en moindre quantité. En petites quantités, les fruits secs sont des concentrés de minéraux et vitamines et d'acides gras de bonne qualité.
Féculents : pommes de terre, légumineuses, céréales idéalement complètes et produits dérivés. Ils sont source de glucides complexes, de fibres, de protéines végétales, de micro-nutriments ( minéraux, oligo-éléments) et de vitamines (surtout du groupe B). Ils sont également source de protéines.
Matières grasses ou graisses d'ajout : ils apportent des acides gras saturés (beurre, crème), des acides gras mono-insaturés (huile d'olive, graisses d'oie et de canard) et des acides gras essentiels comme les oméga-6 et surtout les fameux oméga-3 (dont nous sommes déficitaires) présents dans les huiles de colza, de lin et certaines margarines. Nous avons besoin de toutes les formes d'acides gras. Il ne faut en exclure aucune, simplement veiller à ne pas surconsommer certaine d'entre elles, à défaut des autres.
Boissons : l'eau est la seule boisson indispensable. Elle est essentielle pour bien hydrater l'organisme.

La structure d'une alimentation équilibrée

La structure des repas doit permettre d'engendrer un sentiment de satiété et d'atteindre une densité nutritionnelle souhaitable au bon fonctionnement de l'organisme. Elle varie selon les cultures alimentaires. En France, c'est la suivante :

Petit-déjeuner

Il est traditionnellement très riche en glucides (sucres) :

Une boisson : un thé, un café, une infusion. Un verre d'eau additionnée du jus d'un demi-citron constitue une excellente boisson qui, en plus d'hydrater, facilite la digestion. Attention, les jus de fruits du commerce, même 100 % pur jus, sont des sources de sucre facilement assimilables par l'organisme.
Du lait ou un produit laitier : le lait ou produits laitiers issus du lait de brebis, les laits végétaux enrichis en calcium sont de bonnes alternatives au lait et produits laitiers issus de la vache.
Un produit céréalier complet : pain complet (avec du beurre, un filet d'huile de noix...), des flocons d'avoine... Ils représentent un apport intéressant en énergie, lentement distribuée à l'organisme. Cela évite les coups de barre, les fringales, mais aussi les pics insuliniques.
Un fruit entier et frais.

Déjeuner et dîner

Ils peuvent être à 3, 4 ou 5 composantes : entrée, plat protidique, accompagnement, laitage et/ou dessert. Ils contiennent idéalement :

des légumes : crus et/ou cuits, idéalement les deux ;
de la viande, du poisson, des œufs : les végétariens et végans devront veiller à compenser l'absence de ce groupe alimentaire par des protéines végétales ;
des féculents : idéalement complets, ils sont pourtant à éviter au dîner pour ceux qui souhaitent avoir un repas plus léger le soir (même si le PNNS recommande d'en consommer à chaque repas) ;
des matières grasses d'ajout à choisir selon les techniques culinaires employées ;
un produit laitier ;
éventuellement un fruit.

Collations

Traditionnellement glucido-protidiques, elles peuvent également être à base de protéines et/ou de lipides. En plus d'une boisson, les aliments suivants (au choix) ont leur place dans les collations :

un fruit frais ou une petite poignée de fruits secs ou de noix ou graines oléagineuses ;
un carré de chocolat, noir de préférence ;
un produit laitier, y compris du fromage ;
une tranche de jambon ;
un produit céréalier.

Les avantages d'une alimentation équilibrée

Avec une alimentation équilibrée :

Les pertes de poids sont durables : il n'y a pas de frustrations, donc pas de craquage, ni d'hypocalorie qui pousse le corps à fonctionner différemment (on sait que les régimes apprennent au corps à épargner son énergie et donc à ne plus déstocker).
Le capital santé est favorisé.
Il n'y a pas de comptage de calories, de phases à respecter et les repas conviennent à toute la famille.

Les limites de l'alimentation équilibrée

En revanche :

Les pertes de poids sont lentes. Ceux qui ont besoin d'être motivés par une perte de poids élevée dès le départ ne s'y retrouvent pas.
Cela demande du temps en cuisine et de l'imagination, car à tous les repas il faut qu'il y ait plusieurs groupes alimentaires présents sur la table. Cela implique aussi de faire des courses plus souvent.
Manger équilibré représente un coût financier.

Astuces pour mieux maigrir avec une alimentation équilibrée

Rajouter 1 c.à.s de son d'avoine dans chaque laitage permet de piéger (en partie seulement) sucres et graisses du repas. Ils ne sont donc pas stockés.
Boire 5 à 6 tasses de thé vert entre les repas (pour ne pas freiner l'absorption du fer) permet de bien drainer l'organisme.
Choisir des féculents complets : légumineuses et céréales à grain entier, non raffinés industriellement, sont à privilégier. Ils sont moins stockés par l'organisme et sont meilleurs pour la santé.
Choisir des matières grasses de bonne qualité et les consommer cruesest essentiel : du côté des huiles, mieux vaut favoriser les huiles d'olive, de colza, de noix, de lin. Sélectionner du beurre bio ou issu de la filière lin est tout aussi important. La crème fraîche peut être remplacée par de la crème de soja.
Il est interdit de manger entre les repas et collations. Il faut aussi apprendre à arrêter de manger en apprenant à identifier le sentiment de satiété.