Une alimentation équilibrée et diététiquement juste est aussi une alimentation qui n'entraîne pas de carences, notamment en vitamines.
Chaque vitamine est importante pour la santé de nos cellules et une carence en vitamines serait aussi préjudiciable qu'un excès de celles-ci :
- l'idéal est toujours de varier son alimentation ;
- si notre rythme de vie ne nous permet pas toujours d'adopter le bon régime alimentaire : on peut y ajouter les compléments alimentaires qui apporteront la dose de vitamines et autres nutriments manquants ;
- attention toutefois : il ne faut pas en faire une habitude et l'usage des compléments alimentaires ne doit pas devenir systématique.
Rôle des vitamines
Que sont les vitamines ?
Les vitamines sont indispensables pour se maintenir en bonne santé. L'apport en vitamines est d'autant plus important que notre organisme ne les fabrique pas.
Dans les pays développés, nous disposons - sous réserve d'avoir adopté une alimentation diététique et équilibrée - des vitamines dont nous avons besoin dans notre alimentation de tous les jours.
Il existe des normes appelées « AJR » ou « Apport Journalier Recommandé » auxquelles on peut se référer. Elles sont d'ailleurs indiquées sur les tubes de vitamine achetés dans les pharmacies.
Il existe en tout 13 vitamines :
- 9 vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) : vitamine C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12 et acide folique ;
- 4 vitamines liposolubles (solubles dans les solvants organiques) : vitamine A, D, E, K.
Pour tout savoir sur les vitamines et leurs fonctions, vous pouvez consulter le site suivant : www.guide-vitamines.org.
Pourquoi est-il si important de savoir doser ses vitamines ?
En matière de vitamine, il est important de trouver le juste milieu entre le trop et le trop peu.
Normalement, notre alimentation, si elle est suffisamment riche en fruits et légumes frais et en céréales, suffira à nos apports journaliers en vitamines.
Toutefois, lorsque nous sommes malades ou lorsque nous sentons une baisse de forme, notamment pendant l'hiver, notre médecin peut nous prescrire un complément vitaminique à prendre sur une période donnée.
Nous ne sommes pas tous égaux face aux vitamines :
- les hommes et les femmes n'ont pas les mêmes besoins ;
- les enfants en pleine croissance, les femmes enceintes ou les personnes âgées ont souvent besoin d'un apport supplémentaire en vitamines.
L'organisme peut présenter des troubles liés aux vitamines lorsqu'il présente, selon le cas :
- un état d'hypovitaminose : cela signifie que l'apport en vitamines est insuffisant ;
- un état d'avitaminose : cas de carence totale d'une ou plusieurs vitamines. Cela reste rare dans nos pays développés, mais il a donné lieu à certaines époques de l'histoire, notamment pendant les guerres, à des maladies comme le scorbut, le béribéri ou le rachitisme ;
- un état hypervitaminose ou survitaminose : l'organisme souffre d'un excès de vitamines.
Exemple : un excès de vitamine B12 favorise une élévation du taux de mortalité indépendamment de leur âge. De plus, une étude a démontré que cette supplémentation était associée à un risque accru de fracture de hanche (source : Flores-Guerrero J et coll. : Association of Plasma Concentration of Vitamin B12 with All-Cause Mortality in the General Population in the Netherlands. JAMA. Netw open. 2020 ; 3(1) e 1919274).
Où trouver les vitamines et quel est leur rôle ?
Pour un adulte en bonne santé, l'équilibre alimentaire peut couvrir l'ensemble des besoins en vitamines. Il lui suffira d'augmenter la consommation de certains aliments s'il lui manque un type de vitamines sans avoir pour autant recours aux vitamines en comprimés, ces dernières restant réservées à des besoins spécifiques et sur avis d'un médecin traitant. Le tableau suivant donnera un aperçu des différentes vitamines indispensables à l'organisme, de leur Apport Journalier Recommandé (AJR) et indique les aliments où elles sont le mieux représentées.
| Type de vitamine | AJR chez l'adulte en bonne santé | Quel apport pour notre santé ? | Où la trouver ? |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 60 à 100 mg/jour | Rôle dans :
|
Principalement dans les végétaux frais, notamment les légumes verts, mais aussi les fruits : kiwis, agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), fraises... |
| Vitamine B1 | 1,5 mg/jour. NB : cette vitamine se trouve aussi sous l'appellation « thiamine ». | Permet le métabolisme des glucides. | Principalement dans les légumes secs, les levures, les abats, les fruits secs et les oléagineux. |
| Vitamine B2 | 1 à 2 mg/jour. NB : cette vitamine est aussi appelée « riboflavine ». |
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Principalement présente dans les légumes verts, les œufs et le lait. |
| Vitamine B3 | 10 à 20 mg/jour. NB : on l'appelle aussi Vitamine PP ou encore « niacine ». | Comme la vitamine B2, elle joue un rôle important dans le transport de l'hydrogène. | Principalement dans la viande, le foie, la farine et la levure. |
| Vitamine B5 | AJR variables. NB : on l'appelle aussi « acide penthothénique ». | Un des constituants du coenzyme A. | Principalement dans les œufs et la viande mais aussi les céréales et légumineuses. |
| Vitamine B6 | 1 à 2 mg/jour. NB : on l'appelle aussi « pyridoxine ». | Joue un rôle important dans la synthèse de la vitamine PP. C'est pourquoi, elles sont souvent associées. | Principalement dans la levure, les céréales, les légumes verts, le poisson, les œufs et la viande. |
| Vitamine B8 ou H | 150 à 300 micro gr/jour. NB : on l'appelle aussi « biotine ». | Rôle dans la synthèse des acides gras et utilisée dans le traitement de l'alopécie ou dans des compléments alimentaires utilisés pour les cheveux, ongles, peau… | On la trouve dans les œufs, le foie, le chocolat, les légumineuses et les champignons. |
| Vitamine B12 |
2,4 µg /jour pour les adultes, 2,6 µg pour les femmes enceintes, 2,8 µg pour les femmes allaitantes. NB : on la nomme aussi « cyanoco-balamine ». |
Rôle pour les glucides du système nerveux, le développement fœtal, la réponse immunitaire et l’homéostasie des tissus non prolifératifs. | Principalement dans les abats (foie, rognons) et les poissons gras. |
| Acide folique | 200 à 400 microgrammes/jour | Rôle dans la synthèse de la sérine et des acides nucléiques. | Principalement dans la viande, les légumes verts et les abats. |
| Vitamine A | 750 à 1200 microgrammes/jour. NB : appelée aussi « résinol ». |
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Principalement dans le poisson, le beurre cru, le fromage, le lait et les œufs et sous forme de carotène dans les fruits et légumes verts. |
| Vitamine D | Variable en fonction de la période de l'année (exposition solaire). NB : appelée aussi « drolécalcipérol ». | Rôle dans l'absorption du calcium et du phosphore. | Principalement dans les œufs, le beurre et les laitances de poisson + exposition solaire. |
| Vitamine E | Besoins couverts par l'alimentation de base. NB : appelée aussi l'« alphatocoptérol ». | Antioxydant indispensable. | Principalement dans les œufs, le foie, le beurre et le lait. |
| Vitamine K | AJR mal connus. | Rôle dans la coagulation du sang. | Principalement dans les légumes verts, le foie et les fraises. |
Carence de vitamine : quand et qui consulter ?
Une carence dans l'une ou l'autre de ces vitamines, peut entraîner divers troubles :
- fatigue physique : celle-ci peut venir d'une carence en vitamine C ou encore d'un déséquilibre de plusieurs vitamines ;
- fatigue nerveuse, neurasthénie, perte de mémoire : celles-ci peuvent provenir d'un manque de vitamines du groupe B ;
- problèmes de peau et perte de cheveux anormale : peuvent être liés à un manque de vitamine A et de vitamines du groupe B...
Il ne faut pas pour autant, comme expliqué plus haut, faire une surconsommation de vitamines et les troubles ci-dessus peuvent avoir de nombreuses autres causes.
L'important est donc toujours de repérer la cause d'un mal-être physique ou émotionnel afin d'apporter la solution appropriée et en cas de doute, ne jamais négliger l'avis de votre médecin traitant.