Vitamine B

Les vitamines du groupe B sont indispensables à l'équilibre de notre corps. Découvrons leur diversité, leurs rôles, leurs sources alimentaires ainsi que leurs principaux usages dans notre article.

Vitamine B : une famille variée

La vitamine B n'existe pas sous une forme unique, elle se décline en 8 composés exerçant des effets complémentaires sur notre organisme : on parle du complexe de vitamines B. Elles font partie de la catégorie des vitamines hydrosolubles, c'est-à-dire capables de se dissoudre dans l'eau.

Vitamine B1 ou thiamine

Elle intervient dans le métabolisme du glucose et des acides aminés (unités composant les protéines) et participe au bon fonctionnement de notre système nerveux.

Elle est présente notamment dans la levure de bière, dans le germe de blé, les légumineuses, les céréales complètes et la viande de porc. La consommation de thé ou café limite son assimilation par l'organisme.

Vitamine B2 ou riboflavine

Elle est impliquée dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines et participe à la réparation des muscles.

Elle est notamment présente dans les abats, le jaune d’œuf, les champignons et les amandes.

Vitamine B3 ou niacine/nicotinamide/vitamine PP

Elle permet de tirer de l'énergie des nutriments consommés, participe à la production des hormones sexuelles et des globules rouges. Elle est utilisée pour lutter contre l'excès de cholestérol.

De plus, la vitamine B3 permet de synthétiser une enzyme qui participe au bon développement du fœtus et à la synthèse de l'ADN, la nicotinamide adénine dinucléotide (NAD).

Elle est présente notamment dans la viande et le poisson, le foie de porc et de veau, les céréales complètes.

Vitamine B5 ou acide pantothénique

Elle intervient dans le métabolisme énergétique, la production des hormones sexuelles et de la vitamine D, le transport de l'oxygène dans le sang. Elle est utilisée pour lutter contre l'excès de cholestérol.

Elle est présente notamment dans les abats, la levure de bière, les graines oléagineuses, la boutargue (un produit à base d'œufs de mulet), l'avocat, le jaune d’œuf.

Vitamine B6 ou pyridoxine

Elle participe au métabolisme des protéines, à la fabrication des neurotransmetteurs (les messagers chimiques du cerveau), à la formation des globules rouges.

Elle est présente notamment dans la viande, les œufs, les pommes de terre, les céréales complètes, la banane.

Vitamine B8 (parfois appelée B7 ou encore vitamine H) ou biotine

Elle participe au métabolisme des glucides, lipides et protéines, et contribue à la santé de la peau et des cheveux. On peut ainsi la retrouver dans certains médicaments utilisés dans le traitement de l’alopécie ou dans des compléments alimentaires utilisés pour les phanères.

Elle est présente notamment dans les abats, la levure de bière, le jaune d’œuf, la gelée royale.

Vitamine B9 ou acide folique

Elle est impliquée dans la multiplication des cellules et joue un rôle important au cours de la grossesse, elle contribue à la fabrication des globules blancs et rouges.

Elle est présente notamment dans les légumes verts, le foie, la levure de bière.

Vitamine B12 ou cobalamine

Elle participe à la production de l'hémoglobine, la synthèse de l'ADN et la formation des messagers chimiques du cerveau.

Elle est uniquement présente dans les produits animaux : viande, poisson, œufs, fromage.

Usages des vitamines B

Ces vitamines jouent un rôle important dans notre organisme et les apports alimentaires, dans le cadre d'une alimentation variée, permettant de satisfaire nos besoins dans la grande majorité des cas.

Le recours à des compléments alimentaires n'est en général pas justifié, et des quantités trop importantes de certaines d'entre elles (B1, B3, B5, B9) peuvent exercer des effets toxiques sur l'organisme. De plus, certaines d'entre elles peuvent réduire l'efficacité de traitements médicamenteux.

Par exemple, la prise de quantité importante de vitamine B6 peut être dommageable pour les patients souffrant de la maladie de Parkinson. De même, une consommation excessive de vitamines B12 et B6 entraînerait sur le long terme un risque significativement augmenté de cancer du poumon. En revanche, des études concluent à l'absence d'association entre des taux élevés de vitamine B12 et une mortalité par cancer ou par maladie cardiovasculaire.

De plus, chez les insuffisants rénaux, une supplémentation combinée associant acide folique (vitamine B9), vitamines B6 et B12 tend à accélérer le déclin de la fonction rénale et à augmenter l’incidence des pathologies vasculaires.

Par ailleurs, deux situations sont très sensibles par rapport aux besoins en vitamines du groupe B : la grossesse et le régime végétalien.

Notons enfin que la prise de biotine (B7/B8) peut fausser les résultats des dosages des hormones thyroïdiennes (TSH, Tg, T3 et T4) car ils reposent généralement sur une interaction entre la biotine et la streptavidine.

La supplémentation en oméga-3 et les vitamines B3 et B6

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qu'on trouve sous forme d’acide alpha-linolénique (AAL), plutôt orientés pour la fabrication des membranes cellulaires, d’acide éicosapentaénoïque (EPA) qui joue un rôle circulatoire et anti-inflammatoire, et d'acide docosahexaénoïque (DHA) qui intervient dans le fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire, cérébral et hormonal. Ces oméga-3 se retrouvent dans les huiles de poissons sauvages qu'il est possible de prendre sous forme de complément alimentaire.

Mais pour diverses raisons (pollutions marines, ­composition de la capsule, souci écologique ou éthique), certaines personnes ne prennent que des oméga-3 sous forme d'AAL (issus des végétaux). Ce n'est pas un problème car le corps a la capacité de transformer l’acide alpha-­linolénique en EPA et en DHA mais cette transformation n'est possible qu'en présence des vitamines B3, B6 et C (mais aussi de magnésium et de zinc).

On comprend donc pourquoi un apport de ces nutriments pendant une cure d’oméga-3 est intéressant.

La grossesse et la vitamine B9

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement de l'embryon (tout comme la B12), et toute carence chez la maman peut conduire à des malformations du système nerveux, entraînant un spina bifida (malformation affectant la colonne vertébrale, souvent source de multiples handicaps). Ainsi, dans de nombreux pays, les farines sont enrichies en vitamine B9 pour prévenir ces malformations.

En France, un complément alimentaire est prescrit aux femmes en désir d'enfant, car il est important de veiller à de bons apports avant même la conception du bébé. La supplémentation se poursuit pendant les deux premiers mois de grossesse.

Le régime végétalien et la vitamine B12

La vitamine B12 étant exclusivement contenue dans les produits d'origine animale, les personnes qui ont adopté un régime alimentaire les excluant sont exposées à un risque de carence qui se manifeste une fois les réserves de l'organisme épuisées. Face aux risques sur la santé (anémie, problèmes neurologiques, dépression, etc.), la prise d'un supplément est indispensable.

Pour autant, il faut veiller à ne pas en prendre trop (les besoins en vitamine B12 sont de 6 à 9 µg/jour) car il existe un lien clairement établi entre un excès de vitamine B12 et une élévation du taux de mortalité chez les sujets âgés et les patients hospitalisés. Cette supplémentation serait également associée à un risque augmenté de fracture de hanche.