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Ingrédient de base d'une alimentation pour tous, le pois cassé appelé aussi pois sec a des propriétés nutritionnelles très intéressantes.
Focus sur cette légumineuse qui mérite une place de choix dans l'alimentation de toute la famille.
Pois cassés : caractéristiques nutritionnelles
Le pois cassé est la graine du Pisum sativum qui appartient à la famille des Fabaceae. Cette variété de petits pois est obtenue après maturité complète, puis séchage afin que le grain ne compte plus que 9 % d'humidité. L'enveloppe de cellulose qui enveloppe cette légumineuse est alors ôtée.
Les pois cassés font partie de ces légumes oubliés à la saveur gustative très particulière. En ce qui concerne les caractéristiques nutritionnelles du pois cassé, il faut savoir que ce légume sec est riche en :
- sels minéraux et oligoéléments (potassium, magnésium, soufre, manganèse, phosphore, calcium, cuivre, fer ;
- glucides ;
- fibres végétales ;
- protéines végétales.
Les pois cassés contiennent également une proportion non négligeable de vitamines K, E (un antioxydant naturel), C (L-ascorbique), A (bêta-carotène) ainsi que des vitamines du groupe B comme la vitamine B9 (folate), B6 (pyridoxine), B5 (qui correspond à l'acide pantothénique), B3 (niacine), B2 (riboflavine), B1 (thiamine).
Le pois cassé est pauvre en lipide (environ 1,1 %) et son index glycémique (IG) est faible. Enfin, il est important de noter que 100 g de pois cassés apportent 121 kcal.
Bon à savoir : les pois cassés sont beaucoup plus digestes s'ils sont réduits ou broyés. C'est pourquoi on conseille généralement de les consommer en potage ou en purée.
Bienfaits santé des pois cassés
Les pois cassés peuvent être consommés régulièrement par la plupart des personnes, y compris par les personnes diabétiques.
Comme bien des légumineuses, le pois cassé apportent à l'organisme son lot de bienfaits :
- nourrissant, il donne un sentiment de satiété qui permet aux gros appétits en surpoids de réduire leur portion quotidienne ;
- il permet d'éviter le grignotage ;
- il participe à la coagulation du sang ;
- il favorise la bonne santé des muscles ;
- il aide à lutter contre le cancer du côlon dans le cadre d'une bonne hygiène de vie ;
- il rééquilibre le transit intestinal : les pois cassés sont en effet capables d'arrêter une diarrhée mais aussi de prévenir la constipation.
Bon à savoir : les pois cassés ne contiennent pas de gluten. Ils peuvent donc être consommés sans crainte par les personnes cœliaques, allergiques ou hypersensibles au gluten. Elles peuvent d'ailleurs trouver dans certains magasins spécialisés une farine de pois cassés répondant tout à fait à leur problématique.
Comment consommer des pois cassés dans son alimentation ?
Les pois cassés sont très faciles à accommoder en cuisine. On les apprécie notamment en purée mais également en potage et en gratin, des plats riches en protéines complètes.
Il est recommandé de cuire à couvert le pois cassé pendant 150 min, dans un grand volume d'eau et de ne saler qu'à mi-cuisson. D'autre part, pour qu'il soit plus digeste, on conseille d'observer un temps de trempage préalable à sa cuisson, d'environ deux heures, à faire suivre d'un égouttage soigneux.
Les pois cassés s'accommodent parfaitement d'épices diverses également pleines de vertus pour l'organisme comme le curcuma associé au poivre noir, ou encore le cumin comme on le fait en Inde.
Bon à savoir : n'hésitez pas à varier votre alimentation. Proposez des pois cassés en accompagnement d'une viande cuite à l'os par exemple.