Parmi les carences alimentaires fréquentes, la carence en fer occupe une place centrale, y compris dans les pays industrialisés et même si nos besoins sont relativement faibles.
Rôle du fer
Le fer est un nutriment, plus précisément un sel minéral nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme. Il entre dans la composition de l’hémoglobine qui amène l'oxygène aux cellules du corps et dans la composition de la myoglobine (cellule musculaire).
Le fer est également constitutif d'enzymes de l'organisme et contribue ainsi à de nombreuses fonctions de notre corps.
Plus connue sous le nom d'anémie, la carence en fer se caractérise par une diminution des réserves en fer de l'organisme.
Carences en fer : populations à risque
Ce sont celles ayant le plus de besoin en fer :
- les femmes en âge de procréer (de la puberté à la ménopause) ;
- les adolescentes (au moment de l'apparition des menstruations) ;
- les enfants en bas âge ;
- les femmes enceintes, car aux besoins de la maman s'ajoutent ceux du fœtus ;
- les individus vivant en milieu défavorisé.
Les 8 signes d'une carence en fer
Voici les signes cliniques révélateurs d'une carence en fer :
- anxiété ;
- pâleur (langue, paupières inférieures, lèvres, visage et ongles) ;
- vertiges et maux de tête (par manque d'oxygénation) ;
- fatigue ;
- insomnie et transpiration nocturne ;
- perte d'appétit ;
- perte de souffle et fatigue accentuée à l'effort ;
- sensibilité accrue aux virus et infections.
Un bilan sanguin permet de confirmer la carence (on dose le fer sérique – fer circulant dans le sang – la ferritine – protéine qui stocke le fer – et la transferrine – transporteur du fer).
Remédier à une carence en fer
Une fois la carence en fer dépistée, votre médecin vous prescrira un traitement adapté.
Supplémentation médicamenteuse
Elle est nécessaire et doit faire suite à un bilan médical et une prise de sang prescrite par votre médecin traitant, qui atteste la carence en fer.
Alimentation riche en fer
Cette solution, couplée aux compléments alimentaires, permet de rétablir l'équilibre plus rapidement.
- Consommer des aliments riches en fer en veillant à favoriser les sources de fer héminiques issues des produits animaliers (abats surtout foie, boudin noir, viande, poisson, œufs) car ce type de fer est mieux assimilé par l'organisme. Privilégiez les cuissons douces.
- Il ne faut toutefois pas négliger le fer issu des végétaux (légumineuses, céréales complètes...) surtout dans le cadre d'une alimentation végétarienne, végétalienne ou du véganisme.
- Ingérer des molécules favorisant l'assimilation du fer contenu dans un aliment : le fer doit être ionisé pour être bien utilisé par l'organisme. La vitamine C la favorise. Associez le plus souvent possible crudités et viande, filet de jus de citron sur légumes et poissons.
- Éviter les molécules limitant son absorption comme les tanins. Il convient donc de ne pas boire de vin au cours du repas et de ne pas le finir avec un thé ou un café. La prise de cacao, de son, d'avoine ou de blé, peut également engendrer une perte du fer ingéré (vous pouvez en revanche les consommer sous forme germée).
- De même ne consomme pas d'eau riche en bicarbonates dans la demi-heure qui précède les repas et ne buvez pas à table (cela tamponne l'acidité gastrique nécessaire à une bonne absorption du fer).
Dans tous les cas surveillez la cuisson en privilégiant celles à l'eau, à l'étouffée, à la vapeur ou en papillote.
Associations alimentaires importantes
Pour favoriser une bonne assimilation du fer, réaliser les associations alimentaires est important.
- Débuter les repas par une source de vitamine C (pamplemousse par exemple).
- Les protéines animales (en cuisson maîtrisée) sont à manger avec des légumes de saison, des fruits et un agrume en entrée. Si on mange en même temps des féculents, privilégier les tubercules (pomme de terre, patates douces, panais, ignames...).
- Les légumineuses doivent être prégermées et bien cuites, consommées avec des céréales semi-complètes (ou blanches en cas de sensibilité digestive). Les légumes doivent être cuits al dente. Les fruits des desserts devront être doux et cuits dans l'idéal.
- Les produits laitiers et fromages ne doivent pas être consommés en fin de repas (les réserver pour une collation avec des fruits doux ou secs).
- On peut ajouter sans restriction des herbes aromatiques, des baies de goji, du ginseng...