Il est scientifiquement prouvé que le terme sucre lent est totalement impropre, et qu'aucune réalité physiologique ne permet de classifier les glucides à partir des notions « rapides » et « lents ». On parle donc plus justement d'index glycémique faible.
Suivez notre article pour connaître la vérité sur ces fameux sucres lents.
Sucres lents : qu'est-ce que c'est ?
Ce que l'on appelle faussement sucres lents et sucres rapides sont des glucides. On a longtemps cru que les premiers étaient plus longs à se diffuser dans le sang que les seconds. Or, même si de nombreux nutritionnistes, sportifs et autres professionnels de l’agroalimentaire continuent de le penser, la recherche scientifique a prouvé que cette affirmation est totalement erronée.
Les fausses idées ont parfois la dent dure. Il est donc temps de faire la lumière sur ces fameux sucres lents.
Il faut retenir que :
- La vitesse d'absorption est sensiblement la même pour tous les glucides. Autrement dit, du soda au plat de pâtes, tous ont le même effet sur la glycémie, la complexité du sucre n'impactant pas directement l'augmentation de la glycémie.
- Les glucides sont assimilés et stockés différemment, soit sous forme de triglycérides, soi sous forme de glycogène.
- Index glycémique (IG) est le terme le plus approprié pour désigner le concept sucre lent, sucre rapide.
Plutôt que de parler de sucre lent et de sucre rapide qui ne correspondent à aucune réalité physiologique, il est plus juste d'évoquer la notion d'index glycémique faible ou élevé.
Caractéristiques des sucres lents
L'index glycémique indique le pouvoir glycémiant d'un glucide. Il prend en compte la capacité d'un glucide à libérer une quantité de glucose après la phase de digestion. Le taux d'absorption d'un glucide par l'intestin dépend donc de sa biodisponibilité. Ainsi, l'index glycémique de référence est 100. Il permet de déterminer si un aliment peut entraîner une sécrétion d'insuline faible ou élevée.
Ce point est très important lorsque l'on souhaite rester en bonne santé, le but étant d'opter principalement pour une alimentation limitant la sécrétion d'insuline. En effet, le risque d'obésité est extrêmement important si l'on abuse des glucides à fort potentiel glycémiant.
Utilité des sucres lents
Il existe trois catégories d'aliments classés selon leur index glycémique (IG), à savoir :
- inférieur à 55 : IG faible ;
- entre 56 et 69 : IG moyen ;
- à partir de 70 : IG élevé.
Sur le plan santé, les aliments à IG faible exposent moins l'individu aux maladies cardiovasculaires et à l'obésité. De plus, ils libèrent de l'énergie peu à peu ce qui permet d'éviter les coups de pompe et d'être plus performant.
Sucre lent : quels aliments ?
La réponse glycémique n'est pas la même d'une personne à une autre. Elle dépend de différents facteurs tels que la résistance à l'insuline de l'individu, la pratique ou non d'un sport, le sexe, l'âge.
Il faut également tenir compte du niveau de maturité d'un fruit par exemple (l'IG d'un fruit très mûr est plus élevé que lorsque le fruit n'est pas mûr), de la façon de cuisiner un aliment (ajout de sauce, de matière grasse), du degré de cuisson d'un aliment, etc.
Parmi les aliments présentant un IG faible (sucre lent), on retrouve :
- la patate douce cuite ;
- tous les légumes ;
- parmi les légumineuses : petits pois, pois chiches, lentilles cuites à l'eau (vertes, corail), les lentilles en conserve ;
- les fruits suivants : orange, poire, pomme, abricot, jus de tomate, jus de pomme sans sucre ajouté, jus de pamplemousse non sucré ;
- les oléagineux comme les cacahuètes grillées, noix de pécan, noix de cajou salées ;
- parmi les céréales : pain intégral, muesli naturel ;
- certains produits laitiers comme le lait entier et le lait demi-écrémé, les yaourts pauvres en matières grasses.
Il est utile de noter que dans la grande majorité des cas, l'index glycémique des aliments riches en fibres est généralement faible et que les aliments transformés présentent un IG élevé (sucre rapide). De plus, ils perturbent la réponse glycémique.