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Les glucides sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, au même titre que les protéines et les graisses.
Glucides : définition
En France, par le terme glucides, on entend tous les sucres digestibles présents dans les aliments. Les fibres sont exclues de cette définition et ne sont donc pas considérées comme étant des glucides.
Bon à savoir : au Canada et aux États-Unis, le terme glucide renferme à la fois les sucres digestibles et les sucres indigestibles.
Les familles de glucides
Les glucides existent sous différentes formes dans la nature. On compte :
- les sucres et glucides simples, mono et disaccharides : ils comprennent le sucre de table, le sucre des fruits (fructose) et le sucre du lait (lactose) ;
- les glucides complexes, oligosaccharides et polysaccharides : ils contiennent des composés digestibles et d'autres indigestibles (fibres) ;
- les polyols ou glucides hydrogénés.
À noter : les termes de sucres lents, sucres rapides sont des termes obsolètes et faux. Ils ne sont donc plus employés.
Le rôle des glucides
Les glucides sont la source principale d'énergie de l'organisme, mais non indispensable. En effet, l'organisme est capable de se fournir en énergie via les graisses par une voie métabolique qui s'appelle la cétogenèse. C'est ainsi que les hommes du paléolithique fonctionnaient. De plus en plus d'études soulignent l'intérêt sur le poids et la santé de carburer via la cétogenèse.
Aussi, les glucides peuvent participer à la synthèse de molécules dans l'organisme.
Déterminer la qualité des glucides
La qualité des glucides se mesure avec :
- L'index glycémique : cet indice indique la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre sanguin. Plus il est élevé, plus le glucide est de mauvaise qualité.
- L'indice insulinique : il mesure la réponse insulinique face à l'ingestion d'un aliment. Il est étroitement associé à l'indice glycémique puisque l'insuline s'élève proportionnellement au taux de sucre sanguin.
- La charge glycémique : elle indique la quantité de sucre en plus de la qualité. Elle renseigne sur la quantité de sucre présent dans l'aliment et la propension de ce sucre à élever la glycémie et donc à favoriser les pics d'insuline. Plus la charge glycémique est élevée, plus l'aliment est de moindre qualité.
Quantité quotidienne de glucides à consommer
La question fait débat ! Selon les recommandations officielles en France, il faudrait consommer 50 à 55 % de l'apport énergétique total journalier sous forme de glucides. Or, on sait aujourd'hui que cette dose est fortement délétère pour le poids et la santé. En effet, une telle quantité de glucides favoriserait les cancers, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies neurodégénératives... Le mieux est de consommer le moins de glucides possible.
Sources de glucides et conseils de consommation
Voici un tableau récapitulatif des sources de glucides, ainsi que les quantités indicatives dans lesquelles ils doivent être consommés.
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Féculents et céréales (complets de préférence) |
1 fois par jour idéalement, pas plus. En excès ils favorisent les prises de poids. |
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Fruits (frais, crus et non mixés !) |
1 gros fruit ou 2 petits fruits maximum par jour. |
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Légumes |
À tous les repas et en quantités suffisantes. |
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Lait et produits laitiers |
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Sucre et produits sucrés |
Très occasionnellement : il ne s'agit donc pas d'aller chez le pâtissier tous les jours ! |
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