Le brocoli germé de la famille des brassicaceae fait partie des graines germées. Ces dernières sont plébiscitées par les personnes privilégiant une alimentation Bio, les végétariens et les adeptes du véganisme notamment, car le processus de germination augmente sa valeur nutritive. Découvrons le fort pouvoir antioxydant du brocoli germé qui en fait un aliment santé très intéressant.
Caractéristiques du brocoli germé
Le brocoli germé fait partie de la famille des brassicaceae, des graines germées qui en comptent quatre autres :
- les légumineuses ;
- les graminées ;
- les alliaceae ;
- les compositae.
La graine de brocoli de forme ronde se caractérise par des tons marrons rouge à brun.
Il faut compter 5 à 7 jours pour faire germer les graines de brocoli :
- Pour commencer, il est nécessaire de faire tremper les graines dans de l'eau tiède-froide durant 4 à 5 heures puis de les rincer abondamment dans deux eaux.
- Il suffit ensuite de les faire pousser dans un germoir en fine couche avec un taux d'humidité et de chaleur constants (arrosage 3 fois/jour et température ambiante de 20 à 22°C).
Pour ceux qui sont pressés, les pousses de brocoli germé peuvent s'acheter prêtes à l'emploi.
Bon à savoir : il est important, pour une meilleure santé, de privilégier les graines à germer certifiées Bio.
Brocoli germé : informations nutritionnelles
L'association française des producteurs de graines germées (AFPGG) s'est engagée à mettre sur le marché des graines germées qui ont fait l'objet de plans de contrôle rigoureux.
Les adhérents qui respectent la charte qualité peuvent utiliser un logo attestant la qualité vérifiée de leurs produits, notamment la traçabilité de leurs graines et leur qualité microbiologique.
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Éléments nutritifs |
Brocoli germé |
|---|---|
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Protéines (g/100 g) |
4,7 |
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Glucides (g/100 g) |
2 |
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Lipides (g/100 g) |
4,6 |
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Fibres (g/100 g) |
3,9 |
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Énergie (kcal/100 g) Énergie (KJ/100g) |
74 308 |
Source : produit Germline, adhérent à l'association française des producteurs de graines germées.
Le brocoli germé, comme toutes les graines germées, renferme davantage de vitamines lors de la germination :
- Richesse en vitamine C (ou acide ascorbique) : le brocoli frais en renferme 37 mg pour 100 g ; la germination permet d'augmenter son apport :
- Vitamine E : vitamine anti-âge par excellence,
- Bêta-carotène : précurseur de la vitamine A (ou rétinol).
- Richesse en vitamines du groupe B et notamment la B9.
- Richesse en vitamine K (ou vitamine anti-hémorragique) qui est nécessaire à la formation, par le foie, de quatre facteurs indispensables à la coagulation du sang.
- Richesse en sulforaphane, un composé soufré que l'on trouve dans la famille des choux, et notamment dans le brocoli, et donc a fortiori dans le brocoli germé.
- Bon apport en fibres (3,9 g/100 g), permettant d'assurer un transit intestinal régulier et en minéraux (calcium, manganèse et potassium).
Bon à savoir : les vitamines étant sensibles à la chaleur, il est recommandé de consommer le brocoli germé cru, afin de ne pas perdre son pouvoir antioxydant dû à sa richesse en vitamines C et E.
Brocoli germé : ses bienfaits
Le brocoli germé renferme des substances spécifiques qui font de cet aliment un allié santé intéressant :
- Diminution du risque de développer un cancer par la présence de sulforaphane : une étude menée à l'institut de recherches sur le cancer de l'Université de Pittsburgh tendrait à le démontrer.
- Prévention des maladies cardiovasculaires par son apport en vitamine E.
- Prévention d'une certaine forme d'anémie : grâce à sa richesse en vitamine B9.
- Lutte contre la constipation par sa richesse en fibres (cellulose).
Sachez qu'il possède également un grand pouvoir antioxydant par sa richesse en :
- Sulforaphane, un composé soufré que l'on trouve dans la famille des choux, mais dont le taux est 20 à 50 fois plus élevé dans les graines de brocolis germées, et qui permet de protéger l'ADN contre les radicaux libres.
- Vitamine C : qui va booster nos défenses immunitaires et prévenir les petits rhumes de l'hiver.
- Vitamine E : qui permet de ralentir le vieillissement cutané.
- Bêta-carotène : ou pro-vitamine A, car l'organisme sait synthétiser la vitamine A à partir du bêta-carotène. Son rôle est important pour une bonne vision ainsi qu'au renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses.
Manger du brocoli germé
Le brocoli germé peut se consommer de diverses façons :
- Tel quel à l'apéritif.
- Incorporé dans un cocktail de fruits et légumes : orange, carotte, brocoli germé mis dans une centrifugeuse par exemple.
- Mélangé dans une salade composée.
- Pour accompagner des œufs ou une galette de céréales.
- À l'intérieur d'un sandwich pour augmenter sa valeur nutritive.
Veillez quoi qu'il en soit à bien les mâcher car le sulforaphane n’existe pas en tant que tel dans le légume frais. Il est présent sous forme de glucosinolate et c'est la mastication qui permet de le transformer en sulforaphane sous l’effet d’une enzyme de légume, la myrosinase.