123rf / Richard Semik
« Glucides » est le terme qui sert à désigner tous les sucres qui existent dans la nature. Pour des questions de ligne et de santé, mieux vaut limiter leur consommation. Voici pas à pas comment compter les glucides.
Zoom sur les glucides
Les glucides sont métabolisés en glucose au cours de la digestion et arrivent donc sous forme de glucose dans le sang. Ils génèrent alors une hausse de glycémie (taux de sucre sanguin). Éviter une hausse de glycémie sert à :
- Maigrir : une hausse de glycémie, engendre une sécrétion d'insuline (hormone hypoglycémiante), qui à son tour génère le stockage des graisses et des sucres sous forme de graisses corporelles.
Important : les professionnels de santé qui travaillent à partir de la recherche scientifique, savent qu'il n'est pas judicieux de compter les calories pour maigrir. Mieux vaut compter les glucides car ce sont eux le point de départ des prises de poids.
- Avoir plus d'énergie et moins grignoter : toute hausse de glycémie est suivie d'une baisse de glycémie qui engendre fatigue, moindre performance intellectuelle, envie de grignotage.
- Capitaliser sa santé ou se soigner : une hausse de glycémie à répétition est à la faveur de nombreuses pathologies de civilisation comme le diabète, les pathologies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives, les cancers. En diminuant les glucides on participe à éviter leur apparition et lorsqu'elles sont installées, à apporter un soin diététique efficace.
Bon à savoir : les régimes low carb ou cétogènes nécessitent de compter les glucides.
1. Déterminez les aliments qui contiennent des glucides
Trop de glucides dans l'alimentation génèrent une forte activité de la flore intestinale, une fermentation, des ballonnements et des gaz non odorants. Il est donc important de savoir repérer les aliments en fonction de leur teneur en glucides.
Les aliments les plus glucidiques sont :
- Le sucre y compris le sucre de coco et les produits sucrés. Le miel et le sirop d'agave sont aussi glucidiques.
Important : à partir du moment ou l'aliment porte le nom sucre, cela signifie que c'est 100 % de sucre donc de glucides.
- Les céréales : riz, blé, quinoa, boulgour, maïs, etc. et les produits dérivés : pain, pâtes, semoules, etc.
- Les légumes riches en amidon comme les pommes de terre.
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassé, haricots blancs, noirs, rouges secs.
- Les fruits sauf la carambole, le citron et les baies rouges.
Bon à savoir : lorsque les fruits sont séchés, comme les raisins secs, les pruneaux, ce sont des concentrés de glucides.
- Les produits industriels, même salés, sont riches en glucides par ajout de divers amidons, fécules et sucre.
Les aliments les moins glucidiques sont :
- Les légumes, surtout la salade, le concombre, la courgette et les champignons.
- Les produits laitiers comme le lait, les yaourts, la crème fraîche, le beurre à l'état de trace et leurs alternatives végétales comme le lait de soja, d'amande, de coco et les crèmes végétales : coco, amande, soja, etc.
- Les fruits, graines et noix oléagineux : amande, noix, noisettes, arachides, avocat, olives, chia, lin notamment.
Les aliments qui ne contiennent aucun glucide sont le fromage, les viandes, les poissons, les œufs et les huiles et graisses animales.
Bon à savoir : les glucides sont des macronutriments comme les protéines et les lipides mais contrairement aux deux autres, ils ne sont pas indispensables. On peut vivre en consommant 0 glucide. Le corps sait fabriquer du glucose à partir des protéines pour les cellules glucido-dépendantes comme les globules rouges et de l'énergie à partir des graisses, les cétones, pour toutes les autres cellules.
2. Déterminez la part de glucides contenue dans 100 g d'aliment pour compter les glucides
Pour chaque aliment qui compose votre recette, votre repas : reportez-vous à la ligne glucides sur l'étiquette nutritionnelle, présente sur l'emballage de l'aliment.
Bon à savoir : sur les étiquettes, ce n'est pas la ligne « dont sucre » qu'il faut lire mais bien la ligne « glucides ». Il n'est absolument pas judicieux de suivre la distinction glucides/sucre présente sur les emballages des aliments. Elle n'a aucun sens.
Si l'aliment ne possède pas d'emballage ou d'étiquette nutritionnelle, vous trouverez l'information dans des livres spécialisés.
Astuce : des calculateurs de glucides existent en ligne mais beaucoup ne sont pas exacts.
Astuce : l'application gratuite www.dietsensor.com vous donne accès à une base de données alimentaires afin de vous aider à équilibrer vos repas. Des options payantes, comme l'ajout d'une balance connectée ou d'un scan moléculaire alimentaire, vous permet de compter les glucides de tout un repas.
3. Déterminez la part de glucides contenue dans la portion consommée
Pour compter la part de glucides contenue dans la portion consommée, faites le calcul suivant : (part de glucide pour 100 g d'aliments × part d'aliment consommé) ÷ 100.
Exemple : pour un aliment qui renferme 20 g de glucides pour 100 g d'aliments et dont vous consommez 150 g, calculez : (20 × 150) ÷ 100 = 30 g. Vous aurez consommé 30 g de glucides.
Reproduisez ce calcul pour chaque aliment consommé dans la journée.
La quantité de glucides consommée sur la journée, quand on surveille sa part de glucides, dépend de chacun. Le repère est de 15 à 80 g par jour, selon que vous souhaitez perdre ou maintenir votre poids, selon que vous souhaitez ou pas amorcer un état de cétose (régime cétogène) et selon votre tolérance aux glucides.