Tout sur la viande maigre : conseils santé et nutrition

La viande maigre fait partie du groupe alimentaire des viandes, poissons, œufs, qui ont en commun une richesse en protides de bonne qualité et en fer. La viande maigre a la particularité de comprendre un taux de lipides inférieur à 10 %, voire 5 % pour la viande très maigre. Associée à un mode de cuisson adapté avec peu de matières grasses, elle est un atout majeur pour la santé. Le point dans cet article.

Viande maigre : caractéristiques

On entend par viande maigre une viande qui contient moins de 10 % de corps gras et une viande très maigre une viande à moins de 5 % de matières grasses. Il n'existe pas une espèce animale plus maigre qu'une autre : chaque espèce présente des morceaux maigres et des morceaux plus gras. La concentration en corps gras est donc très variable d'un morceau à un autre.

Au sens le plus large, la viande est l'ensemble des parties comestibles des mammifères et des oiseaux. Ainsi, il est possible d’inclure dans le « classement » des viandes maigres, la viande de boucherie, les produits de triperie et la volaille.

Parmi les graisses présentes chez un animal, il faut distinguer :

• le tissu adipeux sous-cutané ;
• le tissu adipeux qui entoure les viscères ;
• les corps gras musculaires, avec les gras intramusculaires et les lipides situés entre les faisceaux constitutifs du muscle, qui donnent l'aspect persillé d'une viande.

Ainsi, dans la composition nutritionnelle moyenne d'une viande et notamment sa part de lipide, une partie du gras peut être diminuée par le consommateur en enlevant les parties de graisses visibles au couteau (gras intermusculaire ou périphérique). Cela peut diviser par deux, voire par trois, la quantité de matières grasses ingérées !

Teneur en corps gras de viandes très maigres pour 100 g d'aliment

Viande

Teneur moyenne en corps gras

Bœuf : Joue Steak haché à 5 % de MG Macreuse Tende de tranche Veau : Côte découverte sans gras Épaule Noix, Jarret Viande chevaline : Faux-filet Entrecôte Tende de tranche Agneau : Gigot Côte sans gras Selle sans gras Produits tripiers : Foie de veau Cœur de bœuf Rognons de bœuf Volailles : Côtelette de poulet, dindon Cuisse de dindon sans peau Escalope de canard sans peau Cuisse de canard sans peau

5 4,6 3,4 2,3   5 5 2,6   5,2 5 2,1   5,1 4,5 4,2   3,4 2,9 2,7   1,5 5 2 5

Source : Centre d'Informations des Viandes (CIV) et Alimentation et nutrition humaines, ESF éditeur.

Différents types de viande maigre

L'idée reçue qu'une viande maigre serait toujours plus grasse qu'un poisson est fausse. En effet, selon les morceaux d'une espèce animale, la viande peut ne contenir que 2 à 3 % de gras contre 15 % pour un saumon par exemple. En revanche, il faut bien veiller au choix du morceau : une côte découverte de veau sans gras contiendra 5 % de gras, tandis que la même avec gras en contiendra 12,7 %.

Voici les viandes les plus maigres avec un taux de corps gras inférieur ou égal à 5 % :

• Agneau : côte sans gras et selle sans gras.
• Bœuf : joue, macreuse, tende de tranche, steak haché à 5 % de MG.
• Veau : noix, jarret, épaule, côte découverte sans gras.
• Viande chevaline : entrecôte, tende de tranche.
• Produits tripiers : foie de veau et d'agneau, cœur de bœuf, rognons de bœuf.
• Volailles : escalope de poulet et dindon, cuisse de dinde sans peau, escalope de canard sans peau.

Parmi les viandes dites encore maigres, à moins de 10 % de MG, se trouvent :

• Agneau : gigot et côte première sans gras.
• Bœuf : bavette, faux-filet, paleron, plat de côte.
• Veau : collier.
• Produits tripiers : hampe de bœuf.
• Volailles : cuisse de poulet sans peau.

Viande maigre : atouts et inconvénients

Les viandes en général, qu'elles soient maigres ou pas, ont pour principal intérêt nutritionnel l'apport en bonnes protéines et en fer. Elles sont regroupées dans la famille des viandes, poissons, œufs, qui présente des caractéristiques nutritionnelles communes. En revanche, à l'intérieur de ce groupe alimentaire, certaines viandes sont dites maigres, car leur taux de matières grasses est inférieur à 8 ou 10 % en moyenne.

Avantages d'une consommation de viande maigre

Manger de la viande maigre s'avère bien plus avantageux pour notre organisme :

• Elle a une valeur calorique plus faible : l'apport calorique des viandes maigres varie entre 104 et 130 kcal/100 g d'aliment contre plus de 200 kcal/100 g pour les plus grasses. Elles sont donc intéressantes pour les personnes qui surveillent leur poids.
• Sa concentration en protides est élevée : en moyenne 20 g/100 g avec des variations selon les espèces, entre 20 et 24 g (tende de tranches de bœuf, poulet de dinde) pour 100 g d'aliment. Les produits tripiers étant légèrement moins protéinés (sauf foie, joue de bœuf) :
  • Les protides sont de très bonne qualité avec une composition satisfaisante en acides aminés indispensables (que notre organisme ne sait pas fabriquer).
  • Les protides présents sont très bien digérés et rapidement.
• Elle a un apport ferreux sous forme héminique, variable selon les espèces : les plus riches sont les abats (cœur, foie, rognons), les viandes de bœuf et cheval (surtout le cheval).
• Elle procure du zinc (2 à 7 mg/100 g de viande crue) qui intervient notamment dans le système immunitaire et la croissance.
• Sa concentration est élevée en sélénium (6 à 14 μg/100 g), qui présente une action antioxydante intéressante pour lutter contre le vieillissement de nos cellules et qui intervient également dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
• Elle a un apport intéressant en vitamines B3 (4 à 7 mg/100 g), B6 (0,2 à 0,7 mg/100 g) et surtout B12 (1 à 3 μg/100 g), qui intervient dans la formation des globules rouges.

Viande maigre : quels inconvénients ?

Les inconvénients ou contre-indications à la consommation de viande maigre sont liés à leur richesse en protides et à la qualité de leurs graisses. Parmi les inconvénients ou contre-indications figurent :

• Les restrictions protidiques : la quantité de viande autorisée par jour dépendra des autres sources de protides, dans le cadre de néphropathies par exemple.
• Les restrictions sodées strictes (moins de 300 mg de sodium / jour) : la concentration moyenne en sodium est de 60 mg/100 g avec une plus forte concentration pour les abats.
• Une cuisson trop poussée : comme c'est le cas dans les grillades et cuissons au barbecue, dont les marques de grillé sont cancérogènes.
• Apports d'acides gras saturés (AGS) : 38 à 52 % des acides gras totaux (et 34 à 48 % d'AGMI, acides gras mono-insaturés). La consommation des AGS est à limiter car, en excès, ils sont responsables des maladies cardiovasculaires.

Comment consommer de la viande maigre ?

Pour conserver les avantages du faible taux de matières grasses de la viande maigre, il sera préférable de manger de la viande grillée, poêlée, au four, avec peu de matières grasses ajoutées.

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a actualisé ses recommandations en matière de consommation journalière de viande :

• Outre la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuterie (telle que jambon, saucisson, saucisse, pâté, etc.) afin qu’elle ne dépasse pas 25 g par jour, la consommation de viandes hors volailles (telles que le porc, l’agneau, etc.) devrait, quant à elle, ne pas dépasser 500 g par semaine.
• L’intérêt d’une consommation bihebdomadaire de poissons, dont un poisson gras (tel que la sardine, le maquereau, etc.), est réaffirmé.

La consommation hebdomadaire du groupe alimentaire viandes, poissons, œufs peut ainsi se résumer :

• 2 à 3 fois du poisson.
• 1 à 2 fois de la volaille (sans peau).
• 1 à 2 fois deux œufs (en plat ou inclus dans une préparation).
• 1 à 2 fois du bœuf.
• 1 fois du veau.
• 0 à 1 fois du porc - viande ou farce (1 fois/quinzaine).
• 0 à 1 fois de l’agneau (1 fois/quinzaine).
• 0 à 1 fois des abats (1 fois/quinzaine).

En conclusion

• Faible en corps gras, la viande maigre offre des avantages nutritionnels intéressants et une moindre valeur calorique.
• Ce type de viande n’est cependant pas sans inconvénient.
• En raison de la quantité élevée de protides et d'acides gras saturés qu’elle contient, sa consommation est recommandée avec modération.