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Connaissez-vous que les bienfaits de la sardine ? Petite en taille, la sardine a de quoi rivaliser avec de nombreux autres poissons. En effet, la sardine présente une composition nutritionnelle particulièrement intéressante en oméga-3, en minéraux et en vitamines. Néanmoins, cette composition peut légèrement varier en fonction des modes de préparation. Faisons le point pour comptabiliser les bienfaits de la sardine.
Quelle est la composition de la sardine ?
La sardine est un petit poisson de la même famille que le hareng : la famille des clupéidés, ou Clupeidae. Elle est considérée comme un poisson gras car elle contient une quantité importante de lipides.
Parmi ces lipides, la sardine présente une quantité intéressante en acides gras oméga-3, connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. La sardine contient d'ailleurs les trois principaux acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA), et l'acide docosahexaéonïque (DHA).
En plus de cette composition en lipides, la sardine est une excellente source de protéines, de minéraux et de vitamines. Le tableau ci-dessous donne un aperçu global de la composition nutritionnelle de la sardine. Celle-ci peut différer en fonction de son mode de conservation et de préparation.
| Composants nutritionnels | Sardine à l'huile d'olive, conserve, égouttée | Sardine à l'huile, appertisée, égouttée | Sardine grillée |
| Calories (kcal/100 g) | 198 | 222 | 214 |
| Protéines (g/100 g) | 24,3 | 26,4 | 30 |
| Lipides (g/100 g) | 11,2 | 12,9 | 10,4 |
| > dont oméga-3 (g/100 g) | 2,995 | 2,038 | 3,613 |
| Phosphore (mg/100 g) | 530 | 342 | 320 |
| Calcium (mg/100 g) | 798 | < 613 | 130 |
| Fer (mg/100 g) | 3,3 | 2,45 | 1,7 |
| Cuivre (mg/100 g) | < 0,1 | < 0,129 | 0,14 |
| Zinc (mg/100 g) | 2,2 | 1,99 | 1,4 |
| Sélénium (µg/100 g) | 11 | < 49 | 38 |
| Vitamine D (µg/100 g) | 10,8 | 7,13 | 12,3 |
| Vitamine B3 (mg/100 g) | 7,1 | 7,06 | 6,9 |
| Vitamine B12 (µg/100 g) | 13,7 | 13,8 | 12 |
Source : table d'information nutritionnelle Ciqual 2013.
Quels sont les bienfaits de la sardine ?
La sardine présente de nombreux atouts pour la santé grâce à la présence de nombreux éléments nutritifs. Ces éléments interviennent dans le bon fonctionnement de l'organisme.
Cela est notamment le cas des acides gras oméga-3, présents en quantité intéressante dans la sardine. Ces acides gras sont d'ailleurs dits essentiels pour l'organisme. Cela signifie qu'ils doivent être apportés par l'alimentation. Ils sont souvent connus pour leur effet bénéfique sur le système cardio-vasculaire en contribuant à diminuer le taux de triglycérides dans le sang et en permettant, dans certains cas, d'abaisser l'hypertension artérielle. Ils pourraient ainsi prévenir l'apparition de certaines maladies cardiovasculaires.
C'est ce que prouve une étude selon laquelle consommer l’équivalent de 100 g de sardines par jour réduirait les risques d’AVC et de crise cardiaque.
Au-delà de cette action bénéfique, les acides gras oméga-3 jouent également un rôle essentiel dans le développement et le fonctionnement normal du système nerveux et de la rétine, une partie essentielle de l'œil. En plus de la présence des oméga-3, la sardine contient de nombreux minéraux et vitamines comme :
- Le calcium qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien des os et des dents ;
- Le phosphore qui joue un rôle indispensable à la minéralisation des os et des dents, et qui intervient également dans le maintien des membranes cellulaires et la production d'énergie au sein des cellules ;
- Le fer qui joue un rôle essentiel dans le développement cellulaire, et qui possède également un rôle central dans le transport d'oxygène par les globules rouges ;
- Le sélénium qui possède un fort pouvoir antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif et limiter les dommages causés par les radicaux libres, à l'origine du vieillissement cellulaire ;
- Le zinc qui intervient dans le développement cellulaire, et qui participe notamment aux réactions immunitaires ainsi qu'à la synthèse du matériel génétique ;
- Le cuivre qui contribue au bon fonctionnement de certaines réactions enzymatiques de l'organisme, et qui permet notamment la formation des globules rouges et le maintien du système immunitaire ;
- La vitamine D qui est essentiel au maintien des os et des dents en rendant disponible le calcium et le phosphore ;
- La vitamine B3 qui est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et qui intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
- La vitamine B12 qui fonctionne en association avec la vitamine B9 dans la synthèse de globules rouges et qui permet aussi d'entretenir certaines cellules comme les cellules nerveuses.
À noter : si la sardine présente de nombreux bienfaits, il convient de la consommer avec modération, comme tout aliment (l'Anses recommande une consommation maximale d'un poisson gras par semaine). Il est notamment important de surveiller ses apports en lipides.
Comment conserver et consommer la sardine ?
La sardine peut être achetée sous différentes formes et consommée de multiples façons. En effet, celle-ci peut être achetée fraîche ou conditionnée sous forme de conserves. Achetée fraîche, elle doit être consommée assez rapidement. Elle peut notamment être proposée grillée au barbecue, grillée à la plancha, frite ou en papillote.
La sardine est également souvent proposée en conserve, préalablement préparée et conservée au bouillon, à l'huile, ou encore dans une sauce tomate ou moutarde. Ce mode de préparation permet de conserver la sardine sur de longues périodes.
Note : les modes de conservation et de conservation peuvent altérer la composition nutritionnelle de la sardine. Il convient d'être vigilant aux produits présents dans les boîtes de sardines en conserve. Ces produits peuvent être très gras et doivent être consommés avec modération. De la même façon, il est souvent préconisé de préférer les cuissons avec peu ou sans ajout de matières grasses.