10 aliments riches en protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le corps : entretien des muscles et de la peau, fabrication des anticorps et de l'hémoglobine, digestion… 

Si les protéines animales sont souvent prédominantes dans notre alimentation occidentale, il ne faut pas oublier les protéines végétales, présentes notamment dans les céréales et les légumineuses. Zoom sur 10 aliments riches en protéines.

La viande

La viande
© Frédérique Voisin-Demery / CC BY 2.0 / Flickr

La viande, en particulier le bœuf, le porc ou le poulet, est la meilleure source de protéines. Voici quelques exemples de teneurs en protéines des morceaux de viande les plus consommés :

  • steak de bœuf : 28 g/100 g ;
  • côte de porc : 28 g/100 g ;
  • blanc de poulet : 26,4 g/100 g ;
  • magret de canard : 25,3 g/100 g :
  • steak de cheval : 21,2 g/100 g ;
  • côte d'agneau : 15 g/100 g.

Bon à savoir : les protéines animales sont dites « complètes » car elle contiennent tous les acides aminés indispensables. Ce qui n'est pas le cas des protéines végétales dites « incomplètes ».

Le seitan

Le seitan
© Michele Cornelius / 123 RF

Le seitan affiche entre 25 et 30 g de protéines aux 100 g, soit autant que la viande rouge ! En japonais d'ailleurs, le mot seitan signifie « à base de protéines » ! 

Cet aliment, surtout connu par les végétariens et les végétaliens, est en fait constitué de gluten, qui est l'une des protéines du blé. Le gluten ainsi séparé du reste du blé est pétri avec de l'eau puis la pâte est cuite dans un bouillon. On le trouve principalement dans les magasins bio.

Bon à savoir : pour compléter les apports en acides aminés, il faut associer le seitan avec des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…). 

Seitan 

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Le poisson

Le poisson
© Marcovdz / CC BY NC ND 2.0 / Flickr

Les poissons, qu'il s'agisse des poissons blancs (cabillaud, sole, morue…) ou gras (thon, saumon, hareng…) affichent des teneurs en protéines semblables à celles de la viande : entre 23 et 26 g pour 100 g. 

Bon à savoir : à teneur en protéines équivalente, le poisson est un meilleur choix que la viande car il est moins riche en lipides. 

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Le tofu

Le tofu
© Margouillat / 123 RF

Avec une teneur en protéines de 9 à 10 g pour 100 g, le tofu est une excellente alternative à la viande ou au poisson. Cet aliment fabriqué à partir de lait de soja coagulé est par ailleurs pauvre en matières grasses et riche en calcium. 

Bon à savoir : les protéines du tofu étant d'origine végétale, il faut les compléter avec une source de légumineuses. La salade de lentilles et tofu, par exemple, est une association idéale.

Tofu 

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Le lait et les produits laitiers

Le lait et les produits laitiers
© Somchai Jongmeesuk / 123 RF

Le lait et les produits laitiers en général sont une source de protéines de très bonne qualité. 

Certains de ces aliments affichent même une teneur en protéines comparable ou même supérieure à la viande ou au poisson. C'est par exemple le cas du comté, qui contient 30 g de protéines aux 100 g. Mais, contrairement à la viande ou au poisson, on en mange rarement 100 g à un même repas, notamment en raison de sa richesse en matières grasses (30 % environ).

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Les amandes

Les amandes
© Yann Gar CC BY NC 2.0 / Flickr

Une portion d'amandes (30 g) apporte environ 8 g de protéines.

C'est l'équivalent d'un verre de lait de 250 ml ou d'un yaourt grec. Elles seront par ailleurs riches en bons acides gras et en fibres rassasiantes. Un excellent en-cas pour les petits creux de l'après-midi.

Les œufs

Les œufs
© Natalie Bowers CC BY-NC 2.0 / Flickr

Un oeuf apporte en moyenne 7 g de protéines.

Ces protéines sont de très haute qualité car non seulement elles renferment des acides aminés essentiels, mais en plus les teneurs de ces acides aminés essentiels sont optimales. La qualité protéique de l'œuf est même utilisée comme référence pour mesurer la qualité des autres sources de protéines.

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Le quinoa

Le quinoa
© Flickred! / CC BY NC 2.0 / Flickr

Avec une teneur de 15 g de protéines aux 100 g, le quinoa est le seul végétal à apporter tous les acides aminés essentiels (ce qui est normalement réservé aux protéines animales). De plus, il est sans gluten et peut donc être consommé sans problème par les personnes intolérantes ou hypersensibles à cette protéine.

Bon à savoir : le quinoa n'est pas à proprement parler une céréale. Il s'agit en réalité d'une plante herbacée de la même famille que la betterave ou l'épinard. D'où son surnom de « pseudo-céréale ».

Le riz sauvage

Le riz sauvage
© Jean-Paul CHASSENET/ 123 RF

Le riz sauvage affiche une teneur en protéines de 3,5 g pour 100 g, contre 2,5 g en moyenne pour les autres types de riz. Par rapport au riz « classique », le riz sauvage contient également des protéines plus complètes, c'est-à-dire plus riches en acides aminés essentiels. 

Bon à savoir : le riz sauvage n'est pas exactement une variété de riz comme le riz basmati ou le riz thaï. C'est en fait la graine d'une plante bien spécifique. Cette céréale à grain entier contient une bonne teneur en fibres (jusqu'à quatre fois plus que certains riz blancs).

Les légumineuses

Les légumineuses
© Herb Taylor. Canada. National Film Board of Canada. Library and Archives Canada, e010975636 / CC BY 2.0 / Flickr

Pois cassés, lentilles, haricots secs... les légumineuses sont toutes d'excellentes sources de protéines. Elles contiennent en moyenne entre 22 et 25 % de protéines. Comme elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, il faut les associer avec une source de céréales, comme le riz, le blé, l'avoine, le sarrasin…

Voici quelques exemples de plats complets et équilibrés en acides aminés qui associent céréales et légumineuses :

  • pois chiches + semoule de couscous ;
  • lentilles + riz ;
  • haricots rouges + maïs…

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Les protéines constituent l'une des trois grandes familles de macronutriments avec les glucides et les lipides. Équilibrer ses apports en ces trois macronutriments dans son alimentation quotidienne est l'une des clés pour manger équilibré. 

PagesJaunes vous explique aussi le rôle des autres macronutriments, et comment bien choisir ces aliments pour combler ses besoins.

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