Vous souhaitez diminuer votre consommation de viande, sans la supprimer totalement ? Les résultats de nombreuses études scientifiques sont formels : côté santé, à condition de choisir des alternatives saines à la viande, vous avez tout à y gagner. Voici donc comment manger moins de viande et en retirer le maximum de bénéfices.
Zoom sur les avantages à manger moins de viande
L'avantage est triple : avoir une consommation restreinte de viande a des conséquences positives à la fois sur sa santé, l'environnement et son porte-monnaie !
C'est bon pour la santé
Principalement, deux raisons font qu'il est bon de réduire sa consommation de viande :
- D'une part, la viande génère des déchets métaboliques – surtout la viande rouge – que le foie doit dégrader et les reins éliminer. C'est un travail harassant pour ces organes, qui ne l'accomplissent que partiellement et qui fatiguent.
- D'autre part, la viande est porteuse de minéraux acidifiants, d'hème (pigment qui lui donne sa couleur rouge), de résidus d'antibiotiques et parfois d'additifs dans les plats préparés ou les charcuteries. Tout cela est propice à de nombreux cancers.
Bon à noter : d’une façon générale, manger strictement sans viande soulage l’arthrite et la plupart des rhumatismes.
Cela protège l'environnement
La consommation de viande est le processus qui engendre le plus d'émission d'oxydes d'azote, en raison des composés azotés qui servent d'engrais pour fertiliser les champs afin de nourrir le bétail.
À savoir : les dirigeants de l'Union européenne ont d'ailleurs pour objectif, à l'horizon 2020, la baisse de 20 % des gaz à effet de serre par rapport au niveau de 1990, par la réduction entre autres des composés azotés, et donc la diminution de consommation de viande.
C'est une économie financière
La viande est chère. En manger moins permet :
- de faire des économies ;
- d'acheter de la viande de meilleure qualité les jours où vous désirez en manger : viande issue de bétail nourrit dans les pâturages, bio, moins porteuse de résidus de pesticides et d'antibiotiques, et de plus source d'oméga-3.
À savoir : manger moins de viande ne génère pas de carence en vitamine B12 ou en fer comme peut le faire un régime végétarien ou végétalien ; il est donc inutile de vous supplémenter.
1. Choisissez votre régime
Manger moins de viande signifie manger moins de viande rouge, de viande blanche, de volaille, d'abats, de charcuteries. Vous avez le choix entre deux grandes tendances : le régime flexivore ou le régime semi-végétarien. Optez pour celle qui vous convient le mieux.
Le régime flexivore
il s'agit d'adopter des journées off : certains jours avec une alimentation à base de viande, d'autres avec une alimentation d'où la viande est exclue. Commencez par 1 journée par semaine pour augmenter progressivement, sachant que 2 jours par semaine avec viande suffisent.
Le régime semi-végétarien
Dans le régime semi-végétarien, il s'agit de jouer l'alternance sur une journée : 1 repas sur 2 seulement avec de la viande.
Remarque : vous pouvez aller plus loin en excluant les cubes à base de bouillon de viande, les graisses animales (graisse d'oie ou de canard, saindoux ou suif) et tout produit industriel en contenant, lors de vos journées ou repas sans viande.
2. Optez pour des alternatives saines à la viande
Plusieurs aliments peuvent remplacer la viande.
Les végétaux
Premier réflexe, remplacez la viande par des végétaux, également sources de protéines, même si, en moyenne, ils en contiennent en moins grande quantité. Ils apportent en plus des minéraux basifiants, des fibres et tout un panel de vitamines et minéraux. Il s'agit :
- des céréales (blé, seigle, orge, maïs, riz, quinoa, boulgour) ou produits dérivés (pâtes, semoules) ;
- des légumineuses ou produits dérivés (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, soja dont les steaks de soja, tofu, tempeh) ;
- des légumes.
À savoir : les légumes sont l'alternative végétale ayant le moins de glucides ; ils sont à privilégier si vous surveillez votre poids.
Les poissons
Les poissons et autres produits de la pêche apportent autant de protéines que la viande. Choisissez-les :
- issus d'une pêche raisonnable ;
- gras car ils sont ainsi porteurs d'oméga-3 ;
- de petite taille car ils sont moins contaminés par les métaux lourds.
Privilégiez ainsi les sardines, les maquereaux, les harengs et les anchois, frais ou en boîte.
Les œufs
Les œufs bio constituent une autre solution, car ils apportent autant de protéines que la viande et sont porteurs d'oméga-3.
Les produits laitiers en dernière intention
Bien que les produits laitiers soient un apport de protéines, leur consommation en excès est porteuse de facteurs de croissance ayant une responsabilité dans certains cancers. Pour minimiser cet impact, le mieux est de privilégier ceux faits à partir du lait de petits animaux (chèvre ou brebis).