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Aux côtés des besoins qualitatifs en nourriture de l'organisme (apport en nutriments et vitamines, molécules anti-oxydantes...), il existe des besoins quantitatifs. Éviter les carences et les excès est essentiel pour maintenir un poids correct et capitaliser sa santé.
Voici tout ce qu'il faut savoir pour déterminer correctement la portion des repas, en fonction du rythme alimentaire, pour des repas équilibrés.
La portion alimentaire sur la journée
Elle varie avec l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique. La portion alimentaire n'est pas la même dans l'alimentation des nourrissons, des enfants, des adolescents, des seniors ou des personnes âgées. Les apports nutritionnels conseillés pour des adultes bien portants sont en moyenne :
- pour un homme : de 2 400 à 2 600 calories par jour ;
- pour une femme : 1 800 à 2 000 calories par jour.
Pour calculer de manière précise la ration alimentaire sur la journée d'un adulte bien portant, le calcul est le suivant :
BEJ = MB × NAP × 0,239
BEJ = besoin énergétique journalier. C'est le nombre de calories à ingérer pour nourrir correctement son organisme.
MB = métabolisme de base. C'est le besoin minimum en énergie de l'organisme pour assurer son fonctionnement minimal (fonctionnement et entretien des cellules et organes). Il se calcule ainsi selon l'équation de Harris et Benedict :
- Pour les hommes : 0,276 + 0,0573 × poids en kg + 2,073 × taille en m - 0,0285 × âge en années
- Pour les femmes : 2,741 + 0,0402 × poids en kg + 0,711 × taille en m - 0,0197 × âge en années
NAP : niveau d'activité physique. Le tableau suivant vous permet de déterminer le vôtre :
|
Sédentaire |
Activité habituelle |
Activité importante |
Activité très importante |
|---|---|---|---|
|
1,4 |
1,6 |
1,8 |
2 |
Qualité des portions alimentaires
L'apport en énergie doit être réparti ainsi selon les recommandations officielles :
- 11 à 15 % de protéines, de préférence de bonne qualité (issues du groupe alimentaire viande/poisson/œuf), pour assurer un renouvellement optimal des protéines de l'organisme.
- 35 à 40 % de lipides dont 8 % d'acides gras saturés (beurre, crème, gras de viande), 20 % d'acides gras mono-insaturés (huile d'olive, graisse d'oie, de canard, oléagineux) et 5 % d'acides gras poly-insaturés, avec 1 oméga-3 (huile de colza, de lin, poissons gras) pour 5 oméga-6 . Cette répartition permet un bon fonctionnement du système nerveux, un bon renouvellement cellulaire et prévient les maladies cardio-vasculaires.
- 50 à 55 % de glucides pour un bon apport d'énergie. Ils se trouvent dans les céréales et féculents, mais aussi les fruits et les yaourts. Les produits dits sucrés doivent représenter moins de 10 % de l'apport énergétique total de la journée.
À noter : cette portion est très discutable au vu des dernières études publiées. Les glucides seraient plus délétères que les acides gras saturés en ce qui concerne les maladies cardio-vasculaires et les maladies métaboliques.
Les glucides sont la source principale mais non indispensable de l'organisme. Le foie, via la néoglucogenèse, est capable de fabriquer le sucre dont il a besoin à partir des protéines pour les cellules absolument gluco-dépendantes.
- 20 à 30 g de fibres, présentes dans les végétaux, permettent d'assurer un transit intestinal normal et d'éviter les pics d'insuline responsables du surpoids et de nombreux problèmes de santé.
- 900 mg de calcium à puiser dans les produits laitiers mais aussi les produits céréaliers complets, les légumes, les eaux calciques, les sardines avec arêtes, les noix et graines oléagineuses. Le but ? Maintenir une minéralisation optimale garante de la santé osseuse.
- 9 mg de fer pour les hommes et 16 mg pour les femmes, nécessaire au transport de l'oxygène. Le fer le mieux absorbé est le fer héminique, celui présent dans le groupe des viandes/poissons/œufs. Le fer des végétaux a une mauvaise biodisponibilité(*).
- 110 mg de vitamine C : antioxydant naturel. On la puise dans les végétaux frais crus.
(*)La biodisponibilité d'un aliment ou d'un médicament est le ratio entre la quantité ingérée et son action sur l'organisme. Si on se contentait du fer des végétaux, il faudrait en absorber une quantité considérable pour atteindre la quantité journalière recommandée.
La répartition de la portion des 3 repas principaux
Voici la répartition optimale des portions des différences sources énergétiques. Elle est à adapter à la fréquence des repas.
|
Repas |
Enfants |
Adolescents |
Adultes |
|---|---|---|---|
|
Petit-déjeuner |
15 à 25 % de l'AET(*) |
15 à 25 % de l'AET |
20 à 30 % de l'AET |
|
Collation |
5 % de l'AET |
5 % de l'AET |
5 % de l'AET |
|
Déjeuner |
30 à 40 % de l'AET |
30 à 40 % de l'AET |
35 à 45 % de l'AET |
|
Collation |
10 à 20 % de l'AET |
5 à 15 %de l'AET |
5 % de l'AET |
|
Diner |
20 à 30 % de l'AET |
25 à 35 % de l'AET |
30 à 40 % de l'AET |
(*)AET = apport énergétique théorique
La portion alimentaire en pratique
Les repères de consommation sont les suivants :
- Viandes/poissons/œufs : au moins 1 portion de 100 g par jour, idéalement 2.
- Fruits et légumes : 5 portions de 100 g de fruits et légumes différents par jour. Idéalement 7 selon les récentes études. La variété importe autant que la quantité pour s'assurer un apport de tout le panel des vitamines et minéraux. Mieux vaut favoriser les légumes par rapport aux fruits, ces derniers étant source de fructose (en moyenne 12 g pour 100 g de fruits), délétère pour le foie et la ligne à dose trop élevée.
- Produits laitiers : les recommandations officielles en recommandent 3 pour être bien pourvu en calcium. Dans la pratique, 2 sont suffisants. L'apport de calcium est assuré par une consommation suffisante de légumes, de céréales complètes, d'eau calcique ou de sardines consommées avec les arêtes, par exemple. Un produit laitier c'est 1 yaourt de 100 à 125 g, ou 30 à 40 g de fromage, ou 250 g de lait.
- Matières grasses ajoutées : au moins 4 cuillères à soupe d'huile par jour et une portion de beurre de 15 g.
- Boisson : de l'eau à volonté ! Au moins 1,5 l par jour.
Les erreurs des portions alimentaires
En pratique, peu de personnes respectent les portions recommandées, ce qui crée des déséquilibres :
- l'hyperphagie : portions alimentaires trop importantes ;
- l'hypophagie : des prises alimentaires insuffisantes.
Un diététicien peut vous accompagner pour corriger ces erreurs et vous aider à adopter les portions alimentaires indispensables à une alimentation équilibrée.
Solutions pour corriger l'hyperphagie
- Apprendre à manger lentement pour mieux ressentir les signaux de satiété.
- Bien choisir ses aliments pour que le repas soit rassasiant : suffisamment de fibres et de protéines.
- S'il s'agit d'un trouble du comportement alimentaire, une prise en charge médicale avec un psychologue spécialiste des troubles de comportement alimentaire est nécessaire.
Solutions pour remédier à l'hypophagie
En cas de prise alimentaire insuffisante, pour cause d'absence de faim par exemple, mieux vaut privilégier plusieurs petits repas par jour soit un fractionnement de l'alimentation. Cela permettra d'ingérer suffisamment de nourriture sans se sentir « plein ». Jusqu'à 3 collations, en plus des repas principaux peuvent être nécessaires.
Aussi dans la rubrique :
Une alimentation équilibrée
Sommaire
- Comprendre ses besoins énergétiques
- Bien manger au quotidien
- Alimentation et travail
- Pratiques à éviter
- Divers