La densité nutritionnelle est un indice qui nous renseigne sur la qualité d’un aliment au même titre que l’indice insulinique, l’indice ORAC, l’indice PRAL, le compteur de glucides et la charge glycémique.
Définition de la densité nutritionnelle
La densité nutritionnelle est un indice qui permet de connaître le rapport calorie/intérêt nutritionnel d’un aliment. Le but étant de se tourner vers des aliments apportant le moins de calories possible pour le plus fort taux de nutriments.
Plus la densité nutritionnelle d’un aliment est élevée, plus il est intéressant nutritionnellement parlant. Cet indice est donc essentiel dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Éléments de calcul de la densité nutritionnelle
C’est un indice qui est calculé à partir de 2 éléments :
- La présence et la quantité de 14 vitamines et minéraux dans l’aliment : toutes les vitamines du groupe B, la vitamine C et la vitamine A, le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc, le fer et les protéines.
- Le poids, le volume, le nombre de calories d’un aliment.
Interprétation de la densité nutritionnelle
- Une densité nutritionnelle > 40 est considérée comme élevée.
- Une densité nutritionnelle < 40 est considérée comme basse.
Plus la densité nutritionnelle se rapproche du 0, moins l’aliment est intéressant.
Rôle de la densité nutritionnelle
Elle nous permet de choisir les aliments qui aident à préserver sa santé, car elle nous indique des aliments riches en vitamines et minéraux, et sa ligne. En effet, un corps bien nourrit fonctionne de manière optimale, notamment en termes de digestion, ce qui participe à conserver un poids correct. Un aliment avec une bonne densité nutritionnelle ne concourt pas à une prise de poids massive puisqu’il apporte plus de nutriments et vitamines que de calories.
Elle nous invite à ne pas tomber dans le piège des calories quasi-vides ou vides d’intérêt nutritionnel.
Les aliments avec une forte densité nutritionnelle
- Les fruits comme la grenade, les fruits secs (baies de goji par exemple) et les fruits, graines et noix oléagineux (amandes, pistaches, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de macadamia, noisettes, avocat entre autres).
- Les légumes, surtout les légumes à feuille source d’oméga 3 (épinard, mâche, pourpier), le poivron, les crucifères surtout le kale, les tomates séchées), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs, etc.).
- Les céréales complètes et produits dérivés.
- Les produits laitiers (idéalement issus de lait de brebis ou de chèvre).
- Les poissons surtout s’ils sont gras comme le saumon, la sardine, le maquereau, le thon, coquillages et crustacés notamment les huîtres.
- Les abats comme le foie.
- Les boissons : thé vert (surtout le thé matcha) et le café.
La densité nutritionnelle en pratique
- Privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle aussi souvent que possible (idéalement au moins un à chaque repas et en quantité suffisante).
- Éviter ou du moins minimiser la consommation d’aliments à très faible densité nutritionnelle : confitures, produits céréaliers raffinés, gâteaux, bonbons, sodas… Ce ne sont que des aliments plaisir qui n’apportent rien en termes de macronutriments et micronutriments ou quasi rien à l’organisme.