Viande blanche : conseils nutritionnels pour une consommation saine

La viande blanche est souvent synonyme de viande plutôt maigre pour le grand public. Or, selon les morceaux consommés au sein d'une même espèce animale, la quantité de lipides varie du simple au triple. Il est donc recommandé d’alterner entre ces différents types de viandes. Le point dans cet article.

Viande blanche : caractéristiques

Selon l'Organisation mondiale de la santé animale et la Communauté européenne, la viande représente toutes les parties comestibles d'un animal : chair, gras, nerfs, tripes, abats et sang, donc tout sauf les os.

Les viandes sont distinguées selon leurs caractéristiques nutritionnelles en trois catégories :

• les viandes blanches : volailles (comme la dinde ou le poulet), veau, porc et lapin ;
• les viandes rouges : bœuf, mouton, agneau, cheval ;
• les viandes noires : le gibier à plumes et à poils.

Même si toutes sont caractérisées par une richesse en protéines (environ 20 %) et une teneur intéressante en fer, les valeurs nutritionnelles des viandes blanches diffèrent selon l'espèce de l'animal mais surtout selon le morceau consommé.

En effet, au sein d'une même espèce, il existe des morceaux maigres et d'autres plus gras. La concentration en graisses est donc très variable d'un morceau à un autre.

Les viandes blanches présentent des particularités spécifiques selon l'espèce d'animal et les morceaux consommés. La concentration en gras de la volaille (dinde, poulet, etc.) varie ainsi du simple au triple si l'on consomme la peau.

Le porc est souvent considéré comme une viande grasse : il l'est si les morceaux de gras très visibles ne sont pas retirés. Le filet mignon de porc est par ailleurs une viande très maigre (moins de 4 % de lipides, contre 25 % pour une côtelette de porc avec gras).

Valeur nutritionnelle

Comparaison des valeurs nutritionnelles de 100 g de 4 viandes blanches

Éléments nutritifs	Poulet (cuisse sans peau)	Veau (côte)	Porc (côte)	lapin
Protéines (g/100 g)	19,3	18,3	19,8	20,4
Glucides (g/100 g)	0	0	0,38	0,66
Lipides (g/100 g) dont AG saturés dont AG monoinsaturés dont AG polyinsaturés	4,05 1,03 1,3 0,98	12,9 4,84 5,54 0,93	9,3 3,75 4,3 1,01	11,6 4,74 3,87 2,74
Cholestérol (mg/100 g)	81	82	56,4	58,5
Fer (mg/100 g)	0,99	1,26	0,66	1,11
Sélénium (µg/100 g)	-	5,62	< 40	10
Zinc (mg/100 g)	1,8	4,29	2,31	1,64
Sodium (mg/100 g)	92	43,4	49,2	56,3
Vitamine B12 (µg/100 g)	0,42	2,82	0,35	2,9
Énergie (kcal/100 g) Énergie (KJ/100 g)	114 478	189 787	164 687	189 787

Source : Table Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Viande blanche : atouts et inconvénients

Les viandes blanches font partie de la famille alimentaire des « viandes, poissons, œufs », qui présente des caractéristiques communes, dont la richesse en nutriments de bonne valeur biologique.

Atouts des viandes blanches

Consommer ce type de produit est avantageux grâce à :

• sa richesse en protéines de très bonne qualité, avec un apport satisfaisant en acides aminés indispensables. Elles ont un rôle constructeur essentiel au bon fonctionnement de notre organisme ;
• la qualité des graisses, intéressante avec une grande majorité d'acides gras mono-insaturés (AGMI), meilleurs pour l’organisme que les acides gras saturés qui ont tendance à boucher nos artères s'ils sont consommés en excès ;
• sa digestibilité élevée due à une proportion réduite en collagène ;
• l'apport ferreux variable selon les espèces : les plus riches sont le veau, le lapin, le porc. Cependant, la viande rouge et les abats en sont beaucoup plus riches, jusqu'à 5 fois plus ;
• sa très bonne source de zinc (2 à 7 mg/100 g de viande crue) qui intervient dans le système immunitaire et la croissance notamment ;
• sa concentration intéressante en sélénium (6 à 15 μg/100 g en moyenne) dont l'action antioxydante est intéressante pour lutter contre le vieillissement de nos cellules, entre autres ;
• son apport intéressant en vitamines B3, B6 et B12 qui intervient dans la formation des globules rouges.

Enfin, il n'y a pratiquement pas de glucides dans la viande blanche ni dans les viandes en général ; moins de 1 % en moyenne sous forme de glycogène (forme de réserve de sucre dans les muscles et le foie).

Viande blanche : inconvénients

Les inconvénients des viandes blanches sont liés à leur richesse en protéines et à leur qualité en graisses :

• la proportion moyenne en cholestérol est de l'ordre de 60 à 85 mg pour 100 g : bien moins importante que celle des abats (jusqu'à 2 000 mg/100 g) mais plus importante que dans le poisson par exemple ;
• sa valeur calorique est très variable : l'apport calorique des viandes blanches varie considérablement selon leur taux de graisses, entre 110 à 200 kcal/100 g d'aliment. Il est donc important pour ceux qui surveillent leur ligne de bien choisir les morceaux et de dégraisser au maximum ;
• les restrictions protidiques : dans le cadre de régimes spécifiques (néphropathies par exemple), la quantité de viande blanche autorisée par jour dépendra des autres sources de protéines ;
• les viandes blanches ont une teneur faible en calcium, environ 10 mg/100 g.

Comment consommer cette viande ?

Depuis janvier 2017, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a actualisé ses recommandations en matière de consommation journalière de viande :

• il est déconseillé de consommer plus de 500 g de viande par semaine, en dehors de la volaille (dinde, poulet, etc.), (seuls 40 % des consommateurs adultes suivent cette recommandation) ;
• pour manger équilibré et prévenir les maladies cardiovasculaires, il est nécessaire de varier ses sources de protéines animales ;
• concernant la viande blanche, il est conseillé de consommer par semaine :
  • 1 à 2 fois de la volaille ou du lapin, sans la peau pour limiter l'apport en gras,
  • 0 à 1 fois du porc (1 fois/quinzaine).

Il est en outre nécessaire de limiter la consommation de charcuterie (telle que jambon, saucisson, saucisse, pâté, etc.), afin qu’elle ne dépasse pas 150 g par semaine (l'équivalent d'environ trois tranches de jambon blanc) et de privilégier le poisson 2 à 3 fois par semaine en alternant poissons maigres et poissons gras. La viande rouge en trop grande quantité est également déconseillée.

Enfin, le mode de cuisson choisi peut faire fluctuer la valeur calorique de ce produit alimentaire. Les grillades, rôtis, braisés, avec peu de matières grasses sont à privilégier.