7 astuces pour manger sain

Comme disait Hippocrate en son temps : « Que ton aliment soit ta première médecine ».

Manger sain est l’une des clés pour rester en bonne santé ! La nourriture que nous ingérons a un impact direct sur toutes nos cellules et, plus largement, sur ce que nous sommes. Ce qu'on dit moins, c'est que notre moral aussi est directement lié à notre façon de manger : manger sainement permet, entre autres, de réduire les risques de dépression !

La bonne nouvelle c'est qu'il suffit parfois de quelques réflexes tout simples pour changer son alimentation.

La preuve en 7 conseils faciles à appliquer au quotidien.

Mettez de la couleur dans votre assiette

Mettez de la couleur dans votre assiette
© Chris Ryan / Getty

La clé pour manger plus sain, c'est de diversifier son alimentation. Miser sur la couleur est une solution à la fois simple et ludique. On sait en effet que les antioxydants se présentent sous forme de pigments de différentes teintes. Multipliez donc les couleurs dans votre assiette pour être sûr de faire le plein d'antioxydants. Ceux-ci sont particulièrement importants car ils permettent de lutter contre de nombreuses maladies.

Sachez toutefois que pour optimiser le taux d'absorption des antioxydants (qui sont liposolubles), il faut les accompagner d'un corps gras. Même si quelques gouttes d’huile ou des olives peuvent faire l’affaire, l’idéal est de les combiner à de l’avocat ou, mieux encore, à de l’huile d’avocat. Cette dernière multiplie le taux d'alpha-carotène par 7,2, le taux de bêtacarotène par 15,3, le taux de lutéine par 5,1 et le taux de lycopène par 4.

Bon à savoir : évitez les céréales blanches (pain blanc, pâtes blanches, etc.) et misez sur les céréales « brunes », c’est-à-dire complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet ou intégral). Elles sont plus riches en fibres et en minéraux (elles doivent être nécessairement bio pour éviter d’ingurgiter des pesticides). Elles sont donc bien meilleures pour le transit et la santé cardiovasculaire.

Lire l'article
Lire l'article

Parsemez tous vos plats d'épices et d'herbes

Parsemez tous vos plats d'épices et d'herbes
© Emya / Getty

Les herbes et les épices représentent des sources exceptionnelles d’antioxydants. D’ailleurs, de nombreuses épices figurent dans le classement des aliments les plus antioxydants. En première position, on trouve le clou de girofle, suivi de la cannelle, le curcuma, le cumin, etc. Les herbes aussi en sont très riches, en particulier l'origan, le basilic, le persil, la sauge, etc. Certes, on les utilise en toutes petites quantités, mais si on en parsème tous les plats, elles permettent de compléter facilement nos besoins journaliers.

Voici quelques herbes et épices riches en antioxydants, avec leurs principales propriétés :

  • La cannelle a un effet coupe-faim. Elle aide à réguler les taux de sucre et de cholestérol dans le sang.
  • Le cumin est idéal pour soulager les troubles digestifs.
  • Le poivre active la circulation sanguine et soulage les infections respiratoires.
  • La menthe a des propriétés antidouleur et antibactériennes.
  • Le persil est une bonne source de vitamine C.
  • Le romarin soulage les douleurs articulaires.
  • Le thym est particulièrement efficace en cas de rhume ou de grippe.

Consommez les fruits et les légumes avec leur peau

Consommez les fruits et les légumes avec leur peau
© mythja / Getty

Une grande partie des minéraux, vitamines et fibres des végétaux se trouvent… dans leur peau ! D’où l’intérêt de ne pas les éplucher. L’idéal est de privilégier les fruits et les légumes issus de l’agriculture biologique, afin de limiter l’exposition aux résidus de pesticides.

Le Haut Conseil de la Santé Publique, dans ses repères nutritionnels de février 2017, recommande de privilégier des fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides et précise que le BIO est un mode de production limitant les intrants et constitue à ce titre un moyen de limiter l’exposition aux pesticides. En effet, 72 % des fruits et 43 % des légumes non bio sont contaminés par des résidus de pesticides, plusieurs dépassant même la limite maximale en résidus (LMR).

Source : ONG Générations futures dans son rapport du 6 juin 2019.

À défaut, veillez à laver très soigneusement vos fruits et vos légumes. Pour cela, utilisez une brosse spécial légumes et de l’eau additionnée d’une pincée de bicarbonate de soude.

Bon à savoir : certains fruits et légumes sont davantage contaminés par les résidus de pesticides que les autres. Les plus traités (à choisir bio de préférence) : le céleri, les cerises, les épinards, les fraises, les kiwis, la laitue, les nectarines, les pêches, les poires, les poivrons, les pommes, les pommes de terre et le raisin.

Lire l'article

Évitez les aliments transformés

Évitez les aliments transformés
© Digital Vision / Getty

Additifs, colorants, conservateurs… Les produits industriels sont souvent bourrés de produits chimiques utilisés pour allonger la durée de conservation du produit, le rendre plus savoureux ou plus appétissant. Or, nombre de ces additifs sont suspectés de provoquer des effets indésirables : allergies, intolérances, augmentation du risque d’obésité, de dépression ou même de cancer.

La solution pour manger plus sain : choisissez des produits frais et/ou non transformés. Légumes, fruits, légumineuses, céréales, poissons et viandes, à cuisiner selon vos goûts. L'avantage c'est que toutes les combinaisons sont permises et cela permet de découvrir des saveurs inattendues !

Bon à savoir : le volet prévention de la stratégie nationale de santé 2018-2022 a fixé un objectif de réduction de 20 % de la consommation d'aliments ultra-transformés entre 2018 et 2021. Une étude française indique qu’une augmentation de 10 % de la consommation de ce type d’aliments augmenterait le risque de développer des symptômes dépressifs de 21 %.

Ne faites pas l'impasse sur les matières grasses

Ne faites pas l'impasse sur les matières grasses
©  AlexPro9500 / Getty

Contrairement aux idées reçues, manger plus sain ne veut pas forcément dire faire une croix sur les matières grasses. Au contraire, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment à la fabrication des cellules, la synthèse des hormones, l'absorption des vitamines liposolubles...

Certaines, tels que les oméga-3, jouent un rôle central dans la prévention des maladies cardiovasculaires et la régulation de l'humeur. On les trouve principalement dans les poissons gras, certaines huiles végétales (colza, noix, lin), les noix, etc.

Autre « bonne » source d’acides gras indispensables : l’huile d’olive, riche en oméga-3. Elle joue un rôle prépondérant dans la régulation du taux de cholestérol et est le produit de base du fameux régime méditerranéen.

Bon à savoir : assurez-vous de consommer 2 cuillères à soupe d’huile chaque jour, en variant les origines (huile d’olive pour la cuisson, huile de colza pour les salades, etc.).

Consulter la fiche pratique

Choisissez bien vos modes de cuisson

Choisissez bien vos modes de cuisson
© Digital Vision / Getty

Le mode de cuisson change la valeur nutritive des aliments. Même l’aliment le plus sain perdra tout son intérêt si vous le cuisez mal.

Ainsi, un brocoli cuit dans un grand volume d’eau bouillante perdra une grande partie de ses précieux minéraux et vitamines (solubles dans l’eau).

Voici quelques conseils à suivre lorsque vous cuisinez :

  • Préférez toujours les cuissons douces, comme la cuisson à la vapeur (qui, en plus, permet de mieux préserver les saveurs).
  • Attention également aux cuissons trop longues, qui transforment les glucides complexes en sucres « rapides ».
  • Limitez également les cuissons rôties ou caramélisées qui entraînent la formation de produits de glycation avancée (qui accélèrent le vieillissement), et surtout la cuisson au barbecue, qui libère des composés cancérogènes.

Bon à savoir : attention aussi aux matières grasses que vous choisissez pour la cuisson. Certaines, comme l’huile de lin ou de noix, ne doivent jamais être chauffées car elles entraînent la formation de composés cancérogènes. Préférez l’huile d’olive ou le beurre clarifié.

Lire l'article

Grignotages : misez sur les fruits oléagineux

Grignotages : misez sur les fruits oléagineux
© legna69 / Getty

Vous cherchez des en-cas sains et rassasiants, bons pour votre ligne et votre santé ? Misez sur les fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes, etc. Leurs avantages sont très nombreux.

  • Ils sont source de bonnes graisses. Ils apportent des acides gras poly-insaturés, bons pour la santé cardiovasculaire. La noix est même une excellente source d’oméga-3.
  • Ils sont riches en fibres, bonnes pour le transit et la prévention de nombreuses maladies (maladies cardiovasculaires ou diabète).
  • Ils apportent des antioxydants notamment des composés phénoliques, aux vertus protectrices contre de nombreuses maladies.
  • Ce sont également de bonnes sources de phytostérols, des composés anticholestérol.
  • Ils apportent de nombreux minéraux, notamment du magnésium, du manganèse, etc.
  • Ils sont riches en protéines végétales.

Une étude a même montré que consommer 20 g de fruits à coque chaque jour permettait de réduire le risque de maladie cardiaque de 30 %, de diabète de 40 %, de cancer de 15 % et de décès prématuré de 22 %.

Lire l'article

Pages Jaunes vous en dit plus

L'alimentation a un impact direct sur notre santé ! Nous décortiquons donc pour vous les différents types de régimes équilibrés. Ils vous aideront à manger plus sainement et même à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

  • Découvrez par exemple le régime Okinawa, le mode d'alimentation des centenaires japonais.
  • Ou encore le régime crétois, reconnu scientifiquement pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
  • Le régime ayurvédique, très en vogue, allie philosophie de vie, nourriture saine et perte de poids. Que demander de plus ?

Ces pros peuvent vous aider