7 conseils pour une pause déjeuner diététique

Pour la pause déjeuner, vous optez pour un produit industriel (sandwich, salade, plat de pâtes…) acheté en supermarché ? Pensez toujours à regarder l'étiquette du produit afin de vérifier sa composition nutritionnelle. Un plat diététiquement équilibré doit contenir, pour 100 g :

• 30 à 40 g de glucides ;
• 15 à 20 g de protéines ;
• 10 à 15 g de lipides.

Un très grand nombre de plats industriels tout prêts sont trop riches en sel. Vérifiez également cette information sur l'étiquette. Consommé en excès, le sel peut entraîner divers problèmes de santé : hypertension, maladies cardiovasculaires…

Sachez que les autorités de santé françaises recommandent de ne pas dépasser une consommation de 6,5 g de sel par jour pour les femmes et de 8 g par jour pour les hommes. Pour l'Organisation mondiale de la santé, cette limite est plus basse : 5 g par jour.

Si vous avez le choix entre un sandwich avec du pain blanc et un autre avec du pain complet, optez pour le second.

• Riche en fibres (environ 6 %), il permet de combler une partie de vos apports quotidiens. Les fibres sont indispensables pour le transit.
• Il est également deux à trois fois plus riche en vitamines et minéraux que le pain blanc. Il présente des teneurs intéressantes en phosphore, magnésium, fer, vitamines B1, B3, B6, B9 et PP.
• Le pain complet est également plus rassasiant. Résultat : vous évitez de grignoter dans l'après-midi. 

Un sandwich, une salade ou une soupe ne suffisent pas à faire un repas équilibré. Celui-ci doit apporter entre 500 et 800 kcal. Il faut donc les compléter. Voici quelques idées pour des menus équilibrés :

• Avec une salade ou une soupe : un morceau de pain + 1 yaourt + 1 fruit.
• Avec un sandwich poulet-crudités : 1 yaourt + 1 compote de pomme.
• Avec un plat de pâtes aux légumes et au fromage : 1 tranche de jambon + 1 fruit.
• Avec un plateau de sushis : 1 salade de carottes ou de chou + 1 yaourt + 1 fruit.

Si vous avez le temps de préparer votre déjeuner vous-même, c'est l'idéal. Vous pourrez composer un petit plat parfaitement équilibré, avec les ingrédients que vous aimez. Dans ce cas, voici quelques règles d'or pour bien préparer votre sandwich, votre salade ou votre box repas.

• Optez pour une source de féculents riches en fibres : pain complet ou aux céréales pour un sandwich, pâtes ou riz complets pour une salade. Pensez aussi aux lentilles, au quinoa, au boulgour…
• Complétez votre sandwich ou votre salade avec une source de protéines (jambon, poulet, thon, œuf…), un produit laitier (emmental, fromage à tartiner…) et des légumes (tomate, concombre, salade…).
• Ajoutez un peu de matières grasses : huile d'olive dans la salade, noisette de beurre dans un sandwich. Bannissez la mayonnaise ou les sauces trop grasses.
• N'oubliez pas de compléter votre repas avec un fruit (pomme, banane, clémentine…) et un yaourt (si vous n'avez pas mis de fromage dans votre sandwich ou votre salade).

Vous avez l'habitude d'avaler votre salade devant votre écran, ou de manger votre sandwich dans la rue ? Très mauvaise idée ! En effet, manger en faisant autre chose empêche de bien digérer et surtout biaise les récepteurs de la satiété. Résultat : vous ne vous rendez pas compte que vous mangez et vous mangez trop lors du déjeuner. Après le déjeuner, vous avez encore faim, et vous grignotez dans l'après-midi.

Vous n'avez pas mangé de légumes ou de protéines au déjeuner ? L'équilibre alimentaire peut se faire sur la journée. Le soir au dîner, il vous suffira de compenser afin de rééquilibrer vos apports de la journée.

• Si vous avez mangé un sandwich au fromage le midi, le soir, optez pour une viande ou un poisson grillé accompagné de légumes verts le soir. En dessert, misez sur un fruit.
• Si vous avez mangé une salade le midi, le soir, vous pouvez préparer des pâtes à la bolognaise ou au saumon. Finissez avec un yaourt ou un fromage blanc.
• Si vous avez mangé des sushis le midi, optez pour une soupe de légumes, du fromage et du pain. Terminez par un fruit.
• Si vous avez mangé des pâtes à la tomate le midi, préparez une viande ou une poisson accompagné d'une poêlée de légumes. En dessert, optez pour un produit laitier.

Bien manger, c'est essentiel pour rester en bonne santé, mais aussi pour être bien dans sa tête ! PagesJaunes vous livre les bons réflexes alimentaires à adopter, que vous mangiez à la maison ou à l'extérieur, pour rester opérationnel toute la journée.

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