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C'est l'heure du goûter ! Cette petite pause gourmande est indispensable à l'équilibre alimentaire des enfants et des adolescents en pleine croissance. Il permet de faire le plein d'énergie pour affronter la deuxième partie de l'après-midi et évite de grignoter en attendant le dîner.
En panne d'idées pour proposer un goûter sain et équilibré à votre enfant ou à votre ado ? Voici quelques options qui ne manqueront pas de plaire aux petits, comme aux plus grands !
Un morceau de pain et un ou deux carrés de chocolat
L'association pain + chocolat est une excellente idée de goûter : les glucides complexes du pain apportent de l'énergie, et le chocolat est une excellente source de magnésium, indispensable pour la mémoire et la concentration. Rien de mieux pour éviter la fatigue de la fin de journée, et être en pleine forme pour faire ses devoirs !
C'est aussi une très bonne alternative aux petits pains au chocolat du boulanger, beaucoup plus riches en graisses, et aux biscuits fourrés du commerce, qui affichent des hautes teneurs en matières grasses et en sucres.
Bon à savoir : pour un goûter encore plus sain, misez sur le pain aux céréales ou le pain complet, riches en fibres, et sur le chocolat noir, moins riche en sucres. Par ailleurs, n'oubliez pas que votre enfant a aussi besoin de s'hydrater : un grand verre d'eau ou de lait sera parfait.
Un fruit et quelques biscuits
Au goûter, le fruit est une valeur sûre. Riche en fibres, en vitamines et en antioxydants, il permet de compléter facilement ses besoins quotidiens. De plus, il est facile à emporter et à manger à l'extérieur. Associez-le à quelques biscuits pas trop sucrés (par exemple trois petits-beurre), pour faire le plein de sucres lents, et à une boisson (briquette de lait, grand verre d'eau…).
Voici quelques idées de fruits idéals pour le goûter :
- La banane : riche en magnésium, elle favorise la mémorisation et la concentration. Elle fournit aussi de l'énergie rapidement disponible.
- La pomme : elle a un effet coupe-faim grâce à sa richesse en fibres.
- Les clémentines : elles sont une excellente source de vitamines en hiver.
- Pensez aussi aux fruits secs : raisins, abricots, pruneaux… Attention toutefois à ne pas trop en consommer car ils sont très riches en sucres.
Un bol de céréales avec du lait
Les céréales ne sont pas réservées au petit déjeuner. Elles peuvent également constituer un en-cas équilibré pour reprendre des forces dans la journée. Elles apportent en effet des glucides complexes, pourvoyeurs d'énergie, de nombreuses vitamines et des fibres, mais elles permettent aussi de compléter ses besoins en protéines.
Mais attention, toutes les céréales ne se valent pas. Voici quelques conseils pour bien les choisir.
- Optez pour les céréales les plus simples possibles (pétales de riz, de maïs, de blé…) qui affichent un index glycémique moins élevé (en clair, ils entraînent une hausse moins importante du taux de sucre dans le sang).
- Évitez les céréales fourrées qui sont les plus riches en graisses et en sucres, ainsi que les mueslis « croustillants », au chocolat par exemple.
- Privilégiez les céréales les moins riches en sel. Vérifiez leur teneur sur l'étiquette.
- Pensez aux mueslis riches en fruits secs (amandes, noisettes…), qui sont de bonnes sources de fibres.
Une part de clafoutis maison
Au goûter, vous avez l'habitude de régaler votre enfant ou votre adolescent avec de bons gâteaux faits maison ? L'un des gâteaux les plus équilibrés - et les moins caloriques, c'est le clafoutis. Il affiche 210 kcal aux 100 g contre 470 pour le brownies au chocolat par exemple.
Composé principalement d'œufs, de lait, de sucre et de fruits, le clafoutis est relativement pauvre en matières grasses, comparé aux autres gâteaux maison. C'est aussi un bon moyen de faire manger des fruits à votre enfant. Pensez à varier les fruits en fonction des saisons !
- En été : misez sur les cerises bien sûr (c'est la recette traditionnelle) mais aussi les pêches, les abricots, les framboises…
- En hiver : privilégiez les pommes et les poires. Pensez aussi aux fruits secs (pruneaux, raisins, abricots…) et aux fruits surgelés (framboises, myrtilles…).
Un flan pâtissier
Le flan pâtissier est l'option la plus raisonnable si vous achetez le goûter de votre enfant ou de votre adolescent à la boulangerie du coin de la rue quand il sort de l'école.
Riche en protéines (en raison de sa teneur en œufs) et moins riche en sucres et en graisses que la plupart des autres pâtisseries, le flan est par exemple moins calorique qu'un croissant : environ 200 kcal aux 100 g contre 430 environ pour le croissant.
Bon à savoir : en optant pour le flan aux fruits (pruneaux par exemple), votre enfant complètera par la même occasion ses besoins en fibres et en vitamines.
Un œuf dur
Votre enfant est plutôt un bec salé ? L'œuf constitue dans ce cas un excellent en-cas. Riche en protéines dites « complètes » et en bonnes graisses, il cale durablement sans apporter trop de calories. Il est par ailleurs idéal si votre enfant a l'habitude de bouder la viande ou le poisson au déjeuner !
Le plus simple et le plus pratique est de lui proposer un œuf dur mais attention, pas question de le manger avec de la mayonnaise, beaucoup trop grasse. Accompagnez-le plutôt de quelques tomates cerises, ou bien d'une tranche de pain complet légèrement beurrée.
Bon à savoir : l'œuf est une source de protéines de référence. Il contient en effet les neuf acides aminés dits « essentiels », c'est-à-dire que l'organisme ne peut pas produire lui-même. On trouve autant de protéines dans 2 œufs que dans 100 g de viande ou de poisson.
Une tranche de jambon blanc
Autre option pour un goûter salé : la tranche de jambon blanc. Cette viande maigre est riche en protéines, tout en étant pauvre en matières grasses. Accompagné d'une ou deux tranches de pain complet, de quelques feuilles de salade et d'un petit morceau de fromage, c'est un en-cas salé parfait pour le goûter.
Bon à savoir : le jambon blanc est souvent très riche en sel (environ 2 g aux 100 g). Mais bonne nouvelle, les industriels proposent aujourd'hui des versions allégées en sel : n'hésitez pas à les privilégier.
Pages Jaunes vous en dit plus
Le goûter n'est pas réservé aux enfants. Les adultes ont le droit, eux aussi, de profiter de cette petite pause gourmande dans la journée qui peut aider à optimiser les apports nutritionnels (chez les enfants, le goûter peut contribuer à atteindre les recommandations en calcium, ce qui n’est pas le cas de près de 50 % d’entre eux). Mais attention à la ligne !
Pour éviter les kilos en trop, il existe des astuces pour grignoter sain sans culpabiliser.