6 astuces pour manger 5 fruits et légumes par jour

Pour ajouter facilement une portion de légumes au compteur quotidien, commencez vos repas par une entrée !

Optez pour des crudités, riches en minéraux et en vitamines, car elles préparent de manière efficace la digestion en stimulant certaines enzymes. De plus, elles ont pour effet de caler légèrement l'estomac, ce qui permet de manger un peu moins lors de la suite du repas.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques idées d'entrées qui comptent pour une portion de légumes.

• Une tomate coupée en rondelles arrosée d'un filet d'huile d'olive, ou bien une poignée de tomates cerises.
• Une carotte râpée, avec une vinaigrette citron-huile d'olive.
• Un quart de concombre accompagné d'une sauce au fromage blanc et aux herbes.
• Quelques lamelles de fenouil avec une petite vinaigrette.
• Une salade de champignons de Paris frais émincés arrosés de jus de citron.

Les soupes sont un bon moyen de faire facilement le plein de légumes variés et pas forcément très alléchants seuls, comme le potiron, le poireau ou encore le panais.

Accompagnées d'une tranche de jambon, de pain, de fromage et d'un fruit, elles permettent de composer facilement un repas sain et équilibré.

Si vous n'avez pas le temps de préparer votre soupe vous-même, vous pouvez miser sur les soupes toutes prêtes du commerce, fraiches, surgelées ou en conserve. Dans ce cas, optez de préférence pour les produits les plus riches en légumes et peu chargés en sel et additifs. Vérifiez-le toujours sur l'étiquette.

Les smoothies sont des boissons réalisées à partir de fruits ou de légumes frais mixés. On peut y ajouter d'autres ingrédients, comme du lait, de l'eau, voire même des herbes aromatiques et des épices ! C'est une solution facile et pratique pour bénéficier des vitamines et minéraux de nombreux fruits et légumes.

Mais attention à ne pas remplacer de manière systématique les fruits et légumes frais par leur version mixée :

• Les smoothies étant liquides, ils ne se mastiquent pas. Or, pour avoir un effet de satiété, il est important de consommer aussi des fruits et des légumes entiers que l'on doit mâcher.
• Souvent riches en fruits, donc en sucres, les smoothies doivent être consommés avec modération, pour ne pas trop alourdir l'addition calorique.
• Il est important d'alterner la consommation de légumes crus et de légumes cuits.
• L'eau est essentielle à l'hydratation. Boire des smoothies ne doit pas vous faire oublier de boire de l'eau !

Facile et rapide à préparer, la salade composée est votre meilleure amie. Sur une « base » de salade verte (laitue, scarole, mâche, endive, etc.), vous pouvez ajouter :

• des tomates cerises ;
• des lamelles de champignons ;
• des dés de concombre ;
• des haricots verts ;
• des rondelles de carottes ;
• des lamelles de fenouil ;
• des cœurs d'artichaut.

Vous pouvez même faire plus exotique et rajouter quelques grains de raisin, des dés de pomme ou de poire.

La salade composée est la solution idéale pour finir les légumes frais qui restent dans le réfrigérateur. Vous pouvez aussi la préparer avec des légumes surgelés ou des légumes en conserve.

Le goûter n'est pas réservé aux enfants. En fait, à condition de rester raisonnable, c'est même une bonne solution pour compléter votre ration de 5 fruits et légumes par jour, tout en vous calant durablement et en vous évitant de vous jeter sur des produits trop gras et trop sucrés.

Voici les fruits que vous pouvez privilégier pour vos en-cas.

• La banane est particulièrement riche en magnésium, essentiel à la concentration, et en vitamine B6, qui aide à réguler l'humeur. De plus, elle est relativement peu calorique (environ 130 kcal pour une petite banane) tout en étant rassasiante.
• La pomme est riche en fibres à l'effet coupe-faim. Elle apporte aussi des vitamines et des minéraux.
• Pensez aussi aux fruits secs (raisins, abricots, dattes, etc.), mais attention à ne pas en abuser car ils sont très sucrés.

Vous ne jurez que par les pâtes, le riz ou la purée ? Pas besoin d'en bannir les légumes, bien au contraire. L'astuce la moins pénible pour augmenter votre consommation de fruits et légumes est de les intégrer dans les plats que vous consommez tous les jours.

C'est le secret pour en faire manger aux enfants (et aux grands) sans qu'ils fassent la grimace. Voici quelques idées toutes simples !

• Une fois que votre riz est cuit, faites-le revenir quelques minutes avec des lamelles de champignons, des petits pois, voire des dés de courgette ou de carottes.
• Accompagnez vos pâtes d'une vraie sauce tomate maison, dans laquelle vous pouvez même ajouter quelques dés de courgettes ou d'aubergines revenus à la poêle.
• Dans votre purée maison, remplacez la moitié des pommes de terre par du céleri-rave, du chou-fleur, de la carotte ou de la patate douce. Vous obtiendrez une purée délicatement parfumée et même un peu plus colorée.

Les fruits et les légumes sont à la base d'une alimentation équilibrée. Leurs bienfaits pour la ligne et la santé sont en effet très nombreux. PagesJaunes répond à vos principales interrogations sur le sujet et vous livre de nombreuses astuces.

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