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Travailler la nuit inverse l'horloge biologique. Cela a des conséquences sur de nombreux aspects de la vie, et en particulier sur l'alimentation. En effet, de nombreuses personnes travaillant de nuit se retrouvent rapidement en surpoids.
Lorsqu'on travaille de nuit, il est donc très important de surveiller son alimentation afin de ne pas déséquilibrer totalement son organisme. Quelques conseils pour y parvenir.
Travailleurs de nuit : un comportement alimentaire déséquilibré
Différents comportements observés
Plusieurs dérèglements alimentaires ont été constatés chez les personnes travaillant la nuit :
- Les repas sont souvent beaucoup plus nombreux, allant parfois jusqu'à 5 repas par jour.
- Le grignotage devient fréquent.
- Les apports énergétiques augmentent, allant de 100 à 500 calories en plus par jour.
- La répartition des nutriments est déséquilibrée :
- La part des lipides consommés augmente beaucoup, devenant souvent supérieure aux apports journaliers recommandés (AJR).
- Le taux de glucides, en revanche, est bien en dessous des AJR.
- La consommation de thé et de café augmente.
Bon à savoir : la nuit, le système digestif fonctionne au ralenti. La consommation d'un repas trop copieux ou trop riche en matières grasses le soir entraîne une mauvaise digestion.
Conséquences de ce dérèglement alimentaire
Ce type de comportement alimentaire a des conséquences très néfastes :
- surpoids, voire obésité ;
- troubles digestifs ;
- maladies cardio-vasculaires ;
- troubles nerveux.
Comment conserver un régime alimentaire sain ?
Conserver le rythme classique des trois repas par jour
Il est important d'essayer de faire trois repas par jour, même si vous n'avez pas le même rythme que les personnes travaillant de jour :
- Faites un repas léger avant d'aller au travail.
- Prenez une collation chaude aux alentours de minuit.
- Ne faites qu'un seul repas sur votre lieu de travail.
- Mangez à votre réveil, puis 5 ou 6 h après.
- Buvez beaucoup d'eau en dehors des repas, cela vous aidera à bien éliminer les toxines.
- Maintenez des horaires fixes de repas adaptés à votre travail. Même s'ils ne sont pas les mêmes que les horaires classiques, manger à heures fixes est un bon moyen de ne pas prendre de poids.
Bon à savoir : si ce rythme vous paraît trop difficile, autorisez-vous un goûter pendant vos heures de travail. Veillez à le prendre à heures fixes et à éviter les sucreries et sodas.
Éviter les grignotages
Lorsqu'on a des horaires décalés, il est très important de bien faire la différence entre la faim et la gourmandise :
- Nous mangeons lorsque nous avons le besoin physiologique de manger.
- La faim réelle se manifeste par une sensation de creux dans le ventre, et parfois par des gargouillements.
- La gourmandise, en revanche, est une envie de manger un aliment dont on attend du plaisir.
Avant de manger, demandez-vous donc toujours si vous mangez parce que vous avez faim, ou simplement pour vous réconforter ou vous donner du courage.
Éviter de sauter des repas
Sauter un repas dérègle l'organisme :
- Lorsqu'on oublie de manger à un repas, on peut être amené à trop manger au repas suivant.
- Le métabolisme stocke alors l'excédent de calories sous forme de masse grasse.
À noter : n'oubliez pas que l'organisme a une mémoire. Vous ne contrôlez pas tout ce qui se passe dans votre corps, respectez son rythme !
Miser sur le petit déjeuner
N'hésitez pas à transformer votre petit déjeuner en véritable repas, avec :
- une boisson chaude ;
- des fruits (ou légumes) ;
- de la viande ou des œufs ;
- des glucides (céréales, pain, etc) ;
- un laitage.
Le petit déjeuner "réveille" le métabolisme et aide à éviter les fringales au cours de la journée (ou de la nuit) de travail. Il est essentiel pour conserver une bonne alimentation et éviter le surpoids.
Structurer ses repas
Les repas doivent être relativement légers et composés comme suit :
- ¼ de féculents :
- pâtes ;
- riz ;
- pommes de terre ;
- pain, etc.
- ¼ de protéines :
- viandes ;
- poissons ;
- œufs.
- ½ légumes.
Choisir les bons nutriments en fonction de son métier
Votre apport nutritionnel doit bien sûr varier en fonction de l'activité que vous effectuez :
- Pour les travaux de force ou en extérieur, privilégiez les glucides complexes (ou « lents »), qui permettent d'avoir de l'énergie pendant longtemps :
- pâtes ;
- riz ou autre céréale ;
- pain, etc.
- Pour les postes nécessitant une grande vigilance, privilégiez les protéines et les légumes pour leurs vitamines et leurs fibres.
Bon à savoir : limitez votre consommation de thé et de café. Ils contiennent de la caféine, qui est un excitant et a tendance à dérégler l'horloge biologique.
Pour approfondir la question :
- Manger sainement est la base du bien être. Ne négligez pas vos repas, votre corps vous remerciera !
- Il est également important de choisir un régime adapté à son mode de vie et à ses habitudes. Cela vous évitera de craquer au bout d'une semaine.
- Le travail de nuit est encadré par une législation particulière. Voir notre page Législation du travail de nuit.