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Les fringales au quotidien vous empoisonnent la vie. Si vous y cédez, elles vous font prendre du poids ; si vous y résistez, il y a fort à parier que maux de ventre, maux de tête et concentration moindre en résultent. Leurs heures de prédilection sont 11 heures et 17 heures, bien que certains personnes en ont à toute heure. Voici pas à pas comment lutter contre les fringales.
1. Comprenez l'origine des fringales
Les fringales ne sont pas des envies de grignotage. Elles sont physiologiques et non psychologiques. Elles expriment un besoin de l'organisme à récupérer de l'énergie, à savoir du glucose, pour fonctionner. Elles sont le résultat :
- D'une alimentation trop hypocalorique : trop pauvre en graisses et/ou en protéines ;
- D'une alimentation trop riche en glucides : trop riche en féculents, pain, sucre et produits sucrés, fruits. Cela génère des pics de glycémie (hausse du taux de sucre sanguin) qui sont automatiquement suivis d'hypoglycémies réactionnelles (chute du taux de sucre sanguin). C’est alors que le cerveau réclame des aliments riches en glucides pour que l'organisme puisse fabriquer du glucose et remonter le taux de sucre sanguin. C'est un cercle vicieux.
À savoir : parmi les aliments qui génèrent le plus de fringales : les gâteaux, les bonbons, le pain de mie, les biscottes et les cracottes mêmes complètes, la baguette blanche, les jus de fruits et les sodas.
2. Mangez suffisamment au cours des repas pour éviter les fringales
Évidemment, afin d'être moins sujet aux fringales, la prise de repas suffisants et générant un sentiment de satiété durable est essentiel :
- Au petit-déjeuner, privilégiez à la fois des protéines et du gras qui sont plus rassasiants : des œufs, de la charcuterie ou du fromage et/ou des oléagineux (amandes, noix, noisettes).
- Au déjeuner et au dîner, mangez de la viande, du poisson ou des œufs (pour l’apport en protéines) ainsi que suffisamment de fibres, que vous trouverez dans les légumes, qui permettent que l'énergie du repas soit distribuée lentement à l'organisme. Ajoutez au moins 3 cuillères à soupe d'huile sur ce repas. Si vous ajoutez des féculents ou consommez du pain, privilégiez les produits complets plus riches en fibres que leurs homologues raffinés (qui favorisent au contraire les fringales).
Bon à savoir : manger gras est essentiel pour ne pas avoir de fringales. Cela apporte une satisfaction physiologique et sensorielle, ce qui est doublement rassasiant. Il y a des bonnes graisses dans l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de coco, le beurre bio, les graines et les noix oléagineuses, les purées d'oléagineux, le poisson gras, les œufs bio.
Astuce : veillez à avoir toujours dans votre sac ou votre tiroir de bureau un petit sachet contenant des amandes au cas où une fringale se manifesterait et pour éviter ainsi de vous rabattre sur ce qui vous tombe sous la main.
3. Collationnez pour lutter contre les fringales
Chaque jour, à 10 heures et à 16 heures, faites une collation :
- Une collation glucidique doit obligatoirement être riche en fibres pour que l'énergie soit distribuée lentement à l'organisme : privilégiez des fruits frais ou secs.
- Une collation protéique comporte du jambon, un œuf dur ou une portion de 30 g de fromage.
- Une collation grasse privilégie des oléagineux (30 g d'amandes, de noix ou de noisettes), un thé gras (un thé sans sucre et additionné de 1 cuillère à café pleine d'huile de coco) ou un bulletproof coffee (café avec 1 noix de beurre et 1 cuillère à café d'huile de coco).
Bon à savoir : inutile de manger beaucoup lors des collations. De toutes petites prises alimentaires suffisent pour ne pas avoir faim entre deux repas, à condition qu'elles soient riches en fibres, en protéines et/ou en graisses.
4. Mangez moins de glucides pour lutter contre les fringales
Moins vous mangerez de glucides, moins vous aurez de variations de glycémie et donc moins vous aurez de fringales. Évitez de consommer :
- du pain ;
- des féculents ;
- du sucre et des produits sucrés.
Attention : tous les produits industriels contiennent des sucres raffinés, y compris ceux qui affirment être « complets », les charcuteries ou les plats cuisinés salés. Une règle s'impose : fuyez tout produit où l'industrie a mis son nez.
5. Prenez des compléments nutritionnels pour lutter contre les fringales
Certains compléments naturels vous aideront à réguler votre glycémie et vous procureront un sentiment de satiété durable :
- Le konjac : c'est une racine très riche en fibres et pauvre en glucides. Elle se prend en gélule avant les repas ou sous forme de pâtes ou de riz au cours des repas. En gonflant dans l'estomac, elle le remplit, ce qui engendre un sentiment de satiété durable, sans apporter de calories.
- L'agar agar : cette algue gélifiante est connue pour être une alternative végétarienne à la gélatine animale. 2 g dans une boisson chaude calme les fringales. En gonflant dans l'estomac, elle le remplit, ce qui engendre un sentiment de satiété durable, sans apporter de calories.
- Le chrome : ce petit minéral, lorsqu'il fait défaut dans l'organisme, a tendance à ouvrir l'appétit. En prévention, une petite supplémentation en chrome pendant 1 mois permet alors de vous soigner de vos fringales. Parlez-en à votre pharmacien.
- Le magnésium : ce minéral fait souvent défaut dans l'organisme, ce qui se manifeste par de la fatigue, de la constipation, une irritabilité, une difficulté à s'endormir, des crampes, un appétit ouvert et parfois des difficultés à perdre du poids. Faites une cure de magnésium pendant 1 mois pour vous soigner de vos fringales. Privilégiez un magnésium contenant de la taurine et de la vitamine B6 (mieux absorbé par l'organisme).