L'alimentation des adultes doit être adaptée pour correspondre aux besoins nutritionnels du corps, comme pour :
- les nourrissons ;
- les enfants en bas âge ;
- les adolescents ;
- les seniors ;
- et les personnes âgées.
Définition de l'alimentation chez les adultes
L'alimentation de l'adulte est une alimentation équilibrée qui permet de couvrir les besoins nutritionnels des femmes et hommes de 18 à 60 ans.
Elle a, avant tout, pour but de maintenir bon état de santé, avec un niveau d'activité physique moyen. Pour cela, sont pris en compte le sexe, le poids, la taille, l'âge, le niveau d'activité physique de l'adulte.
Besoins nutritionnels des adultes
Énergie
Le besoin énergétique total journalier pour un adulte se calcule ainsi :
BEJ = MB × NAP × 0,239
BEJ = besoin énergétique journalier. C'est le nombre de calories à ingérer pour nourrir correctement son organisme.
MB = métabolisme de base. C'est le besoin minimum en énergie de l'organisme pour assurer son fonctionnement minimal (fonctionnement et entretien des cellules et organes). Il se calcule ainsi selon l'équation de Harris et Benedict :
- Pour les hommes : 0,276 + 0,0573 × poids en kg + 2,073 × taille en m - 0,0285 × âge en années
- Pour les femmes : 2,741 + 0,0402 × poids en kg + 0,711 × taille en m - 0,0197 × âge en années
NAP : niveau d'activité physique. Le tableau suivant vous permet de déterminer le vôtre :
|
Sédentaire |
Activité habituelle |
Activité importante |
Activité très importante |
|---|---|---|---|
|
1,4 |
1,6 |
1,8 |
2 |
Macronutriments
|
Quantité |
Repère de consommation journalier |
Rôle |
Meilleures sources |
|
|---|---|---|---|---|
|
0.85 g/kg/jour |
1 à 2 fois |
Maintien de la masse musculaire, le volume sanguin, le tissu osseux et les organes. |
Viande, poisson, œufs |
|
|
Idéalement 40 % de l'AET minimum avec pour bien faire 1 oméga 3 pour 4 oméga 6. |
À chaque repas au moins 1 filet d'huile sur chaque préparation. |
Apport d'acides gras essentiels avec une répartition préventive de maladies cardiovasculaires. |
|
|
|
50 % de l'AET grand maximum |
|
Sert d'énergie de fonctionnement. |
|
Bon à savoir : les dernières études dans le domaine de l'alimentation soulignent que les causes de surpoids, d'obésité et de nombreuses maladies pour lesquelles le gras était incriminé, sont en fait la conséquence de trop de glucides.
Minéraux et oligo-éléments
|
Minéral |
Quantité |
Repère de consommation |
Rôle |
Sources |
|---|---|---|---|---|
|
Calcium |
1 200 mg |
|
Constitution du capital osseux. |
|
|
Magnésium |
370 mg |
Consommer tous les jours au moins 1 produit source de magnésium à chaque repas. |
Développement musculaire et activité physique. |
|
|
Fer |
|
Consommer des produits riches en fer aux 3 repas principaux, en association avec une source de vitamine C. |
|
|
Vitamines
|
Vitamine |
Quantité |
Repère de consommation |
Rôle |
Meilleures sources |
|---|---|---|---|---|
|
D |
15 ug sont recommandés, mais vous pouvez multiplier ce chiffre par 20, voire 40. |
Inclure tous les jours des sources de vitamine D, à chaque repas. |
Augmente la valeur biologique et la fixation du calcium. Prévention de nombreuses pathologies. |
|
|
C |
110 mg/jour |
Des crudités (fruits et/ou légumes) tous les jours. |
Vitamine antioxydante. |
Fruits et légumes frais. |
Autre : eau et fibres
|
|
Quantité |
Repères de consommations |
Rôle |
Meilleures sources |
|---|---|---|---|---|
|
Eau |
1,5 l minimum. |
Au moins 8 verres d'eau, à boire de préférence entre les repas. |
Bon taux d'hydratation de l'organisme. |
|
|
Fibres |
25 à 30 g dont 10 à 15 g de fibres solubles |
Des fruits et/ou des légumes à chaque repas. Privilégier des féculents non raffinés tous les jours. |
|
|
Rythme des repas dans l'alimentation chez les adultes
Dans l'alimentation de l'adulte, il est important de respecter un rythme de 3 repas principaux par jour : c'est cette régularité et une bonne répartition des calories tout au long de la journée qui sont la clé d'une bonne santé et d'un poids de forme.
Les collations sont facultatives et propres aux besoins et sensations de chacun.
Les principales erreurs de l'alimentation chez les adultes
- Les matières grasses pas assez présentes : il existe une tendance à la diabolisation des graisses qui se fait au détriment du poids et de la santé. En effet, ne pas manger assez gras fait consommer plus de glucides, grandement responsables du surpoids et de nombreux problèmes de santé.
- Les matières grasses mal équilibrées : trop d'oméga 6 (huile de tournesol), pas assez d'oméga 3 (poissons gras, huile de lin et de colza, oléagineux...).
- Trop de sucres : sucre des féculents, des céréales (amidon) + sucre des laitages (lactose) + sucre des fruits (fructose) + sucre d'ajout : tout cela fait une quantité de glucides trop importante sur la journée. Notez que nous n'avons aucunement besoin de sucres, quelle que soit son origine.
Aussi dans la rubrique :
Les bases de l'alimentation
Sommaire
- Cultures alimentaires
- Besoins selon les populations
- Informations sur la qualité des aliments
- Régimes alimentaires