7 aliments riches en oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ils permettent notamment de prévenir les maladies cardiovasculaires en régulant les taux de cholestérol et de triglycérides. Ils jouent également un rôle essentiel sur la fertilité, la santé de la peau et dans la régulation de l'humeur.

Enfin, une alimentation riche en acide gras poly-insaturé oméga-3 diminue les risques de développer une maladie de Crohn ou une rectocolite hémorragique (maladies inflammatoires des intestins ou MICI) et diminue la fréquence et la sévérité des crises migraineuses (après 4 mois de ce régime).

Comme l'organisme ne peut pas les synthétiser seul, il est important d'avoir une alimentation équilibrée permettant d'avoir les apports nécessaires quotidiennement. Ainsi, découvrez 7 sources d'oméga-3 à mettre au menu régulièrement !

Bon à savoir : la consommation d'oméga-3 est liée à une baisse de 10 % de la mortalité cardiaque (en revanche, elle ne permet pas de réduire les risques d'infarctus non-mortel).

Les poissons gras

Les poissons gras
© Library and Archives Canada / Bibliothèque et Archives Canada / CC BY 2.0 / Flickr

Les poissons gras sont les meilleures sources d'oméga-3. Ils sont particulièrement riches en AEP (acide eicosapentanéoïque) et en ADH (acide docosahexanénoïque), les Oméga-3 les plus efficaces pour prévenir les troubles cardiovasculaires.

Voici la teneur en oméga-3 de quelques poissons gras : 

  • saumon : 1,8 g/100 g ;
  • anchois : 1,7 g /100 g ;
  • hareng : 1,4 g/100 g ;
  • sardine : 1,2 g/100 g ;
  • maquereau : 1,1 g/100 g ;
  • truite : 1,1 g/100 g ;
  • espadon : 0,7 g/100 g ;
  • thon : 0,7 g/100 g.

N'oubliez pas les poissons blancs (lieu noir, sole ou flétan) et les fruits de mer (moules, huîtres ou encore coquilles Saint-Jacques). Même s'ils sont moins riches en oméga-3 que les poissons gras, ils affichent tout de même des teneurs intéressantes qui permettent de satisfaire nos besoins.

À noter :les compléments alimentaires d’huile de poisson sont recommandés s’ils sont additionnés à une statine en cas d’hypertriglycéridémie qui persiste malgré un traitement par statine (source : Société européenne de cardiologie [European Society of Cardiology] 2019).

Saumon

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Les noix

Les noix
© Jean Marconi CC BY 2.0 / Flickr

La noix affiche un profil en acides gras tout à fait remarquable. 

  • 70 % de ses lipides sont en effet des acides gras polyinsaturés, notamment des oméga-3. 
  • Parmi ces acides gras polyinsaturés, on compte 20 % d'acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 essentiel dont les bienfaits sur le système cardiovasculaire sont démontrés.
  • La noix affiche aussi une proportion idéale d'oméga-3 par rapport aux oméga-6. Cet équilibre est essentiel au maintien d'une bonne santé. En effet, une consommation excessive d'oméga-6 devient nocive, notamment en ce qui concerne le système cardiovasculaire.

Vous pouvez consommer des noix en salades ou dans les pâtisseries. Pensez également à l'huile de noix, qui présente les mêmes atouts nutritionnels. Mais ne l'utilisez pas pour la cuisson, elle se consomme uniquement crue.

Bon à savoir : achetez de préférence les noix dans leur coque car les es noix écalées ont tendance à rancir. 

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L'huile de colza

L'huile de colza
©  tanakawho / BY NC 2.0 / Flickr

L'huile de colza se démarque des autres huiles, en particulier de l'huile d'olive, par sa teneur élevée en acides gras polyinsaturés, et notamment en oméga-3. C'est la deuxième huile la plus riche en AAL (acide alpha-linolénique) derrière l'huile de noix. 1,5 cuillère à soupe d'huile de colza suffit à couvrir les besoins quotidiens en oméga-3. 

Elle affiche par ailleurs un ratio oméga-3/oméga-6 particulièrement faible, ce qui permet de rééquilibrer facilement ses apports. Tous ces atouts font de l'huile de colza une huile à privilégier au quotidien. Consommez-la en alternance avec l'huile d'olive et l'huile de noix.

Bon à savoir : pour profiter de tous ses bienfaits nutritionnels, privilégiez toujours l'huile de colza non raffinée. En outre, son léger goût d'amande et d'artichaut est préservé par rapport à l'huile de colza raffiné dont la saveur est neutre. 

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Les graines et l'huile de lin

Les graines et l'huile de lin
© Christian Jung / 123 RF

Une seule cuillère à soupe d'huile de lin suffit à couvrir plus de 300 % des besoins en oméga-3 quotidiens ! Utilisez-la toujours à froid, dans vos salades par exemple. 

Il s'agit d'une huile particulièrement fragile, elle doit donc être conservée au réfrigérateur et consommée dans les 3 mois suivants l'ouverture. Lorsqu'elle commence à dégager une odeur rance, il faut la jeter car elle est impropre à la consommation. 

Vous pouvez aussi profiter des bienfaits du lin en consommant ses graines, sous forme moulue de préférence. Les graines de lin sont également très fragiles, il faut donc les conserver au frais et les jeter si elles rancissent. 

Bon à savoir : les graines de lin ont un effet laxatif. Attention donc à ne pas en consommer trop, sous peine d'irriter l'intestin.

Le foie de morue

Le foie de morue
©  Les Champs Libres / CC BY SA 2.0 / Flickr

Excellente source d'oméga-3 d'origine marine mais aussi de vitamines A et D, l'huile de foie de morue était autrefois un complément alimentaire très prisé par les parents qui voulaient assurer la bonne croissance de leurs enfants. Mais son goût était particulièrement rebutant. 

Aujourd'hui, on peut profiter de tous ses bienfaits soit sous forme de complément alimentaire (gélules d'huile de foie de morue), soit en mangeant directement le foie de morue. Goûtez-le par exemple sur des petits toasts de pain ou dans des salades. Il est délicieux et très bon pour la santé !

Les graines de chia

Les graines de chia
© 

Issues d'une plante originaire d'Amérique latine, les graines de chia sont une bonne source d'oméga-3 mais aussi de protéines, de vitamines, d'antioxydants et de fibres. Elles sont donc conseillées aux personnes qui souffrent de constipation.

En raison de leur goût peu prononcé, les graines de chia peuvent être ajoutées dans de nombreux plats tels que les salades, les yaourts ou les céréales du petit-déjeuner. Les végétaliens l'utilisent aussi beaucoup comme liant, en remplacement de l'œuf, dans les gâteaux par exemple. Pour cela, il suffit de les laisser gonfler 30 min dans de l'eau.

Bon à savoir : les graines de chia pourraient être allergisantes (des études sont nécessaires pour le confirmer). Prudence donc si vous êtes allergique à d'autres types de graines, telles que les graines de sésame ou de lin par exemple.

Le pourpier

Le pourpier
©  Miss Mi - Miss Mi / CC BY NC ND 2.0 / Flickr

Avec une teneur en oméga-3 de 0,4 g pour 100 g, le pourpier permet de combler ses besoins journaliers. Cette petite salade croquante au goût finement épicé est délicieuse accompagnée d'un poisson gras et d'une petite vinaigrette à l'huile de noix, pour une assiette riche en oméga-3.

D'autres végétaux affichent également des teneurs intéressantes en oméga-3. C'est le cas des épinards, de la mâche ou du cresson. N'hésitez pas à les mettre au menu plus régulièrement. 

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Les oméga-3 jouent un rôle très important pour le bon fonctionnement de l'organisme. On le sait, dans le cadre d'un régime alimentaire sain, ils permettent de prévenir un certain nombre de maladies notamment les maladies cardiovasculaires. Mais les bienfaits des oméga-3 sont beaucoup plus larges ! 

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