Ed Phillips / 123 RF
Margarine ou beurre ? Faut-il vraiment choisir et si oui pourquoi ? Pour qui ? En général, les matières grasses sont souvent perçues comme néfastes pour la santé, entraînant surpoids et maladies cardiovasculaires, pourtant elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Que ce soit le beurre ou la margarine, ou plutôt les margarines tellement il en existe de sortes, ces matières grasses sont utiles pour l'organisme à condition de les consommer selon ses propres besoins, quantitativement et qualitativement , et de respecter leur mode d'utilisation en cuisine. Que ce soit la margarine ou le beurre, il ne faut jamais les laisser brûler car tous deux deviennent toxiques.
Margarine ou beurre, quelles différences ?
Beurre doux, beurre demi-sel, beurre allégé, margarine pour cuisson, margarine tartinable ou encore margarine enrichie en oméga 3 et vitamines, on ne sait plus très bien que choisir.
D'un point de vue santé, il est recommandé de limiter ses apports en matières grasses sans toutefois les enlever totalement de notre alimentation car elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Beurre et margarine non allégés apportent quasiment autant d'énergie l'un que l'autre, en moyenne 740 kcal pour 100 g : ce sont donc des aliments très énergétiques qui, consommés en excès, entraînent une prise de poids et des désordres métaboliques avec une augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides, néfaste pour la santé.
Consommés en quantités raisonnables, est-il préférable de mettre du beurre ou de la margarine sur sa tartine de pain ou pour cuire les aliments ? Regardons de plus près leur composition respective pour un choix éclairé !
Bon à savoir : les recommandations usuelles du PNNS (Plan National Nutrition Santé) visent à réduire les mauvaises graisses des bonnes, les premières étant les acides gras dits saturés d'origine animale et les bonnes, d'origine végétale. Il faut donc diminuer la consommation de viandes grasses, charcuterie et fromages qui apportent ces acides gras saturés en excès, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et favoriser les huiles végétales et les poissons gras dont les acides gras insaturés qui aident à faire baisser le mauvais cholestérol (LDL cholestérol).
Qu'est-ce que la margarine ?
La margarine est un produit le plus souvent végétal qui présente un intérêt nutritionnel selon la matière grasse utilisée pour sa fabrication. C'est une émulsion obtenue par un mélange de matière grasse (82 % minimum) et d'eau ; ou de lait ou de dérivés du lait (dont 10 % maximum d'origine laitière).
À noter : on parle plutôt des margarines que de la margarine.
Les margarines portant le nom d'oléagineux (tournesol, maïs, etc.) doivent être principalement constituées d'huile de cet oléagineux.
Les margarines de table courantes, voisines des margarines végétales de table, peuvent contenir une certaine proportion d'huiles et de graisses d'origine animale ou marine. De ce fait, ces margarines contiennent une certaine quantité de cholestérol (0,1 à 0,2%).
Depuis les années 2000, les industriels proposent des margarines très diversifiées, plus ou moins riches en acides gras essentiels ou en vitamines. Il est alors indispensable de bien lire les étiquettes pour décrypter leur origine.
Bon à savoir : le procédé de fabrication d'hydrogénation des huiles pour obtenir une texture onctueuse a donné l'apparition d'acides gras trans mauvais pour la santé. Il y a quelques années, les margarines en contenaient 20 % ; aujourd'hui, ces acides gras trans ont été supprimés de la plupart des margarines.
Qu'est-ce que le beurre ?
Le beurre est un produit animal fabriqué à partir de la partie grasse du lait de la vache. Aucun additif n'est ajouté, seulement des ferments qui vont acidifier la crème et lui donner du goût. Le malaxage de la crème va la transformer en beurre : c'est le processus de butyrification, autrefois réalisé dans une baratte traditionnelle. Pendant le barattage, le grain de beurre se forme ; il se sépare du babeurre, sorte de résidu liquide acide qui est retiré.
Pour être qualifié de beurre, il doit :
- provenir du lait de la vache ;
- contenir au moins 82 g de matières grasses ;
- au maximum 16 g d'eau ;
- 2 g de matière sèche non grasse pour 100 g de produit.
Valeur nutritionnelle de la margarine et du beurre
Il peut être difficile de comparer la valeur nutritionnelle du beurre et de la margarine car il existe différentes sortes de margarine. La comparaison a été faite avec une margarine 100 % végétale à base de tournesol et non allégée.
|
Éléments nutritifs |
Teneur moyenne pour 100 g de margarine à 80% de MG au tournesol |
Teneur moyenne pour 100 g de beurre (doux) |
|---|---|---|
|
Protéines (g) |
0,05 |
0,7 |
|
Glucides (g) |
0,2 |
< 1 |
|
Lipides (g)
|
81,6 16,1 16,7 45,6 - - -
|
82,2 54,9 18,2 2,91 0,33 0,03 0 |
|
Cholestérol (mg) |
- |
224 |
|
Sodium (mg) |
170 |
15,5 |
|
Calcium (mg) |
3,05 |
16,5 |
|
Sélénium (µg) |
<10 |
1,8 |
|
Rétinol ou vitamine A (µg) |
780 |
800 |
|
Bêta-carotène (µg) |
500 |
328 |
|
Vitamine D (µg) |
0 |
1 |
|
Vitamine E (mg) |
60 |
1,5 |
|
Vitamine B12 (µg) |
0,08 |
0,085 |
|
Eau (g/100 g) |
17,5 |
15,6 |
|
Énergie (kcal/100 g) Énergie (KJ/100g) |
735 3020 |
745 3060 |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2013 de l'ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail).
Margarine ou beurre, que choisir ?
Que ce soit le beurre ou la margarine, les matières grasses apportent de l'énergie à notre organisme grâce aux lipides qu'elles contiennent (en moyenne 82 % pour leur version non allégée). Ces lipides jouent donc un rôle énergétique mais pas seulement : ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, à celui des membranes de nos cellules et de notre système nerveux.
Au sein de la famille des lipides, certains sont à privilégier, d'autres à surveiller. Beurre et margarine présentent chacun des bienfaits et des inconvénients.
Bon à savoir : plus une matière grasse est riche en acides gras saturés, plus elle est solide à température ambiante.
Pourquoi choisir la margarine ?
La margarine est un produit le plus souvent végétal qui présente un intérêt nutritionnel selon la matière grasse utilisée pour sa fabrication. C'est une émulsion obtenue par un mélange de matière grasse (au moins 82 g pour 100 g de produit fini) et d'eau ou de lait ou de dérivés du lait (10 % maximum d'origine laitière).
On parle plutôt des margarines que de la margarine. Les margarines portant le nom d'oléagineux (tournesol, maïs, etc.) doivent être principalement constituées d'huile de cet oléagineux :
- Les margarines pour cuisson et pâtisserie sont souvent composées d'huile de palme, palmiste et coprah, riches en acides gras saturés. Elles ne présentent donc pas d'intérêt nutritionnel particulier.
- Les margarines tartinables moelleuses peuvent être enrichies en acides gras oméga 3, en phytostérols pour diminuer le taux de cholestérol, etc. Elles peuvent être choisies de temps en temps, en alternance, pour varier le goût. Pour un effet anti-cholestérol ou un enrichissement en oméga 3 et vitamine E, il ne faut pas oublier d'adopter les principes d'une alimentation équilibrée et faire le choix d'aliments les moins riches en cholestérol.
- Les margarines allégées présentent une teneur en matière grasse d'au moins 41 % à maximum 65 %. Elles peuvent être choisies pour les personnes souhaitant faire attention à leur poids, sans pour autant doubler leur consommation (respecter les 10 à 20 g par jour en moyenne pour un adulte de beurre ou margarine avec 20 à 40 g d'huile).
Vous l'aurez compris, les intérêts nutritionnels varient d'une margarine à l'autre. Le meilleur choix pour la santé est :
- d'en choisir une avec moins de 17 % d'acides gras saturés ;
- un bon rapport en acides gras polyinsaturés oméga 6/oméga 3 (maximum 4 à 5 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3) ;
- le moins d'ingrédients possibles (arômes, colorants, épaississants, etc.).
Bon à savoir : la margarine a été inventée en France en 1869 suite à un concours pour trouver une alternative au beurre, trop cher à l'époque, et qui se conservait mal. C'est le pharmacien Français Mège-Mouriès qui a trouvé une recette à base de graisse de bœuf, de lait et d'eau. La margarine était née. Aujourd'hui, elle est complètement différente.
Pourquoi choisir le beurre?
S'il est consommé avec modération, soit 10 à 20 g par jour maximum pour un adulte, le beurre présente des intérêts nutritionnels notoires :
- Richesse en vitamine A : il est l'un des aliments les plus riches en vitamine A également appelée rétinol, connue de longue date pour son rôle essentiel sur la vision. Cette vitamine intervient aussi dans la résistance aux infections et dans la formation de certaines hormones.
- Richesse en vitamine D également appelée calciférol : cette vitamine joue un rôle essentiel dans l'absorption du calcium au niveau de l'intestin et est nécessaire à la fixation de ce calcium sur les os. L'organisme peut en fabriquer lui-même si l'exposition au soleil est suffisante (15 minutes / jour), ce qui n'est pas toujours le cas.
En revanche, le beurre est riche en acides gras saturés, type de graisses à réduire de son alimentation en général. Mais pour les personnes qui mangent de façon équilibrée, le beurre a toute sa place au quotidien. Seules pour les personnes ayant un taux élevé de cholestérol, devront réduire sa consommation (voire la supprimer) et privilégier les bonnes graisses (varier les huiles, manger du poisson gras).
Margarine et beurre, comment les manger ?
Beurre et margarine présentent des bienfaits spécifiques à condition de les consommer de la bonne façon.
Le beurre devrait se consommer idéalement cru ou juste fondu :
- Sur une tartine au petit-déjeuner ou sur du pain de seigle pour accompagner des huîtres.
- Pour accommoder des légumes ou des féculents.
- Trop chauffé (au-delà de 120°C), le beurre noircit et devient toxique pour l'organisme. On oublie donc la raie au beurre noir.
Les margarines pour tartines s'utilisent crues de la même façon que le beurre.
Les margarines pour cuisson : peuvent être utilisées pour cuire une viande ou faire revenir des oignons, légumes à la poêle. Cependant, tout comme le beurre, au-delà d'une certaine température, les acides gras se détériorent et peuvent devenir toxiques.
D'une manière générale, que ce soit la matière grasse utilisée, il ne faut jamais la laisser chauffer trop fort au point de brûler les aliments ou de dégager de la fumée.