L'huile de poisson fait partie des compléments alimentaires prisés pour leur richesse en acides gras essentiels qui jouent un rôle prédominant dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Il s'agit des oméga 3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) provenant d'animaux marins.
L'huile de poisson est vendue sous forme liquide et sous forme de capsules, davantage plébiscitées. Les huiles de poisson liquides sont également utilisées dans l'alimentation des poissons d'élevage.
De nombreuses études scientifiques ont rapporté les bienfaits d'une alimentation riche en oméga 3, protégeant des maladies cardiovasculaires, de la dépression et du déclin cognitif. Toutefois, le PNNS (Programme national nutrition santé) encourage une alimentation riche en oméga 3 (poissons gras, fruits oléagineux et huiles végétales), plutôt que la prise de compléments alimentaires qui seraient moins efficaces.
Huile de poisson : caractéristiques et valeurs nutritionnelles
Caractéristiques
L'huile de poisson est un sous-produit de l'industrie de la pêche, provenant en grande partie des restes de la transformation du poisson.
Article
Tout comme les poissons gras, l'huile de poisson est une excellente source d'acides gras dits essentiels car indispensables à notre organisme qui ne sait pas les fabriquer lui-même. Il s'agit des fameux oméga 3 aux noms simplifiés par EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ce sont les deux formes actives des oméga 3 apportées par les animaux marins.
L'huile de poisson entre dans la catégorie des compléments alimentaires et se présente soit sous forme liquide (saveur orange ou citron), soit sous forme de gélule.
Bon à savoir : dans les années d'après-guerre, de nombreux enfants ingurgitaient chaque jour une cuillère à soupe d'huile de foie de morue pour lutter contre le rachitisme (maladie de la croissance) grâce à sa richesse en vitamine A. Aujourd'hui, les huiles de foie de morue ou de flétan ne sont pas recommandées comme source d'oméga 3, car elles sont trop riches en vitamine A avec un risque de surdosage néfaste pour la santé.
Valeurs nutritionnelles de l'huile de poisson
Fiche nutritionnelle pour 100 g d'huile de poisson
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Éléments nutritifs |
Teneur moyenne |
|---|---|
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Protéines (g/100 g) |
0 |
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Glucides (g/100 g) |
0 |
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Lipides (g/100 g) dont : Acides gras polyinsaturés
Acides gras saturés Acides gras mono-insaturés |
100 24,3 8,6 10,3 22 46,5 |
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Iode (µg/100 g) |
0,8 |
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Eau (g/100 g) |
0 |
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Énergie (kcal/100 g) Énergie (kJ/100 g) |
900 3 700 |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2013 de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).
Bon à savoir : il existe un précurseur de l'EPA d'origine végétale, l'acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les graines de lin, l'huile de colza, etc. Le foie humain peut fabriquer de l'EPA à partir d'ALA, mais en très faible quantité, insuffisante pour couvrir les besoins (et pour y parvenir, il a besoin des vitamines B3, B6 et C, de magnésium et de zinc, qu'il peut être utile de prendre en complément). Les recommandations de l'ANSES fixent les apports journaliers pour un adulte en EPA et en DHA à 250 mg chacun (dernière actualisation en mai 2011).
Bienfaits de l'huile de poisson
L'huile de poisson, très riche en oméga 3 (EPA et DHA), présenterait de nombreux avantages :
- protection contre les maladies cardiovasculaires, à condition de consommer chaque jour 500 mg d'EPA et de DHA ;
- baisse des taux de triglycérides sanguins (type de graisses dans l'organisme dont l'excès augmente les risques cardiovasculaires) ;
- amélioration des troubles de l'humeur et de la dépression ;
- réduction possible du risque de déclin cognitif observé dans la maladie d'Alzheimer par exemple ou la démence sénile ;
- réduction des symptômes de l'arthrite rhumatoïde ;
- réduction de la fréquence et de la sévérité des crises migraineuses.
Bon à savoir : l'engouement pour les acides gras essentiels, dont les oméga 3 EPA et DHA font partie, remonte aux années 1970 puis 1990 avec une étude de consommation alimentaire au Japon et au Groenland. Les résultats mettaient en évidence une corrélation entre une alimentation riche en poissons renfermant ces fameux oméga 3 et un taux de mortalité cardiovasculaire et de dépressions graves plus bas que dans les pays voisins.
Consommation d'huile de poisson : contre-indications
Comme toute prise de compléments alimentaires, la supplémentation régulière en huile de poisson devrait être discutée avec son médecin traitant, afin d'éviter toute contre-indication ou tout effet indésirable par rapport à un traitement médicamenteux en cours.
Parmi les contre-indications à la prise d'huile de poisson figurent :
- l'allergie aux poissons avec une réaction de type anaphylactique (pouvant entraîner des troubles respiratoires et cardiaques très graves) ;
- l'allergie à une espèce de poissons en particulier, car il sera difficile au consommateur de connaître précisément la composition de l'huile de poisson ;
- des interactions possibles pour des doses fortes d'huile de poisson (plus de 4 g d'EPA/DHA) avec des médicaments anticoagulants. La fluidification du sang recherchée serait alors trop importante.
À noter que certaines personnes peuvent ne pas vouloir prendre d'oméga-3 issus d'huile de poisson pour des raisons aussi diverses que la pollution marine, la composition de la capsule ou par choix environnemental ou éthique (vegan). Il reste donc possible de se tourner vers les oméga-3 issus des végétaux (acide alpha-linolénique) bien que ceux-ci restent insuffisants.
Conseils pour un bon choix d'huile de poisson
Pour un bon choix de complément alimentaire d'huile de poisson, l'idéal est de demander conseil auprès de son pharmacien. Dans tous les cas, il faut vérifier la teneur totale en oméga 3 inscrite sur l'étiquette, en gardant à l'esprit que la dose recommandée par jour est fixée à 500 mg (EPA + DHA).
Le choix entre la version liquide ou en gélule de l'huile de poisson est une affaire de goût ! Certaines personnes auront du mal à avaler des gélules assez grosses, tandis que d'autres n'apprécieront pas le goût prononcé de l'huile, masqué en partie par un arôme citron ou orange.
Rappel : la prise d'oméga 3 sous forme d'huile de poisson ne doit pas faire oublier qu'il est indispensable de suivre les recommandations pour une alimentation équilibrée. À ce propos, de récentes études montrent que la consommation régulière de poissons gras riches en oméga 3 (saumon, thon, flétan, sardines, maquereau, etc.) donnerait de bien meilleurs résultats pour protéger son cerveau, son cœur et ses yeux.