Aliments riches en vitamine K

Sommaire

Les légumes verts à feuilles comme le chou ou les épinards sont des aliments très riches en vitamine K, appelée également vitamine anti-hémorragique. La vitamine K intervient en effet dans la coagulation du sang mais aussi dans la minéralisation osseuse. Sa carence est rare chez l'adulte mais très fréquente chez le nouveau-né toujours supplémenté.

Aliments riches en vitamine K : les différents types de vitamine K

La vitamine K est une vitamine anti-hémorragique qui intervient principalement dans la coagulation du sang. Elle fait partie des vitamines liposolubles, c'est-à-dire solubles dans les graisses.

Il existe trois types de vitamine K :

  • la vitamine K1 ou phylloquinone : vitamine naturelle que l'on trouve dans les légumes verts à feuilles, le persil, les choux, les épinards ou encore la laitue ;
  • la vitamine K2 ou ménaquinone : elle est synthétisée par des bactéries présentes dans notre intestin et représente 10 % des apports. On en trouve également dans les farines de poissons, le foie, les abats, les viandes ainsi que dans les fromages fermentés ;
  • enfin, la vitamine K3 ou ménadione est une forme synthétique.

À savoir : la carence en vitamine K chez l'homme est rare car elle est normalement produite par les bactéries intestinales, sauf chez le nouveau-né dont l'intestin est stérile à la naissance. C'est pourquoi, il est recommandé d'apporter de la vitamine K à tous les nouveau-nés soit par voie intramusculaire soit par voie orale, ainsi qu'aux nourrissons nourris au sein.

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Caractéristiques des aliments riches en vitamine K

La vitamine K présente dans les aliments se trouve sous deux formes : la vitamine K1 et la vitamine K2.

Principaux aliments riches en vitamine K1 (en µg / 100 g)

Nom de l'aliment

Teneur moyenne en vit K1 (µg / 100 g)

Basilic, sauge et thym séchés

1 710

Persil séché

1 360

Persil frais

1 220

Blette crue

830

Chou frisé, cuit

817

Pissenlit cru

778

Wakamé (algue) séchée ou déshydratée

732

Cresson

542

Épinard surgelé cuit

541

Épinard cuit

440

Dulse (algue) séchée ou déshydratée

420

Salade, chicorée frisée

298

Endive crue

231

Chou de Bruxelles cru

214

Brocoli cru

157

Chou vert cru / cuit

121 / 109

Farine de soja

113

Laitue, romaine, crue

103

Source : table Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Principaux aliments riches en vitamine K2 (en µg / 100 g)

Nom de l'aliment

Teneur moyenne en vit K2 (µg / 100 g)

Foie, oie, cru

369

Édam

47,5

Poulet, cuisse, cru

34,3

Œuf, jaune

32,1

Oie, viande crue

31

Beurre doux à 82 % de MG

15

Salami

9

Bœuf, steak haché à 10 % de MG

6,7

Porc, filet maigre, cru

3,7

Canard, viande crue

3,6

Truite arc en ciel élevage

3,39

Carrelet ou plie

2,2

Chocolat noir à moins de 70 % de cacao

1,5

Source : table Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

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Bienfaits des aliments riches en vitamine K

La vitamine K est très utile à l'organisme.

Parmi les bienfaits apportés par la vitamine K, on peut noter :

  • la formation par le foie de 4 facteurs indispensables à la coagulation du sang ;
  • son intervention dans la minéralisation osseuse : elle favorise la fixation du calcium sur la matrice protidique de l'os ;
  • son intervention dans la croissance cellulaire.

La vitamine K possède également des propriétés anti-inflammatoires.

À savoir : il n'existe pas d'apports nutritionnels conseillés (ANC) pour la vitamine K car l'organisme sait la fabriquer. Néanmoins, les autorités ont fixé un seuil d'apports suffisants en vitamine K en tenant compte des apports moyens des Nord-Américains en bonne santé, soit 90 µg / jour de vitamine K pour une femme et 120 µg / jour pour un homme.

Conseils pour les apports en vitamine K

Les cas de carence en vitamine K sont rares chez l'adulte.

On peut tout de même conseiller des supplémentations en vitamine K dans les cas suivants :

  • chez des personnes à risque hémorragique ;
  • chez les personnes dont l'absorption intestinale est réduite ;
  • aux personnes âgées ;
  • aux personnes atteintes d'ostéoporose ;
  • aux nourrissons nourris au sein : car la concentration de vitamine K dans le lait de la femme est faible ;
  • enfin, tous les nouveau-nés reçoivent une supplémentation en vitamine K car ils sont exposés aux risques hémorragiques liés au déficit en vitamine K.

À noter : les seules causes de carence en vitamine K chez l'adulte sont dues à des défauts d'absorption lors de maladies sévères du foie, des voies biliaires ou de l'intestin. Il est alors nécessaire de mettre en place un traitement médicamenteux.

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