Aliments riches en vitamine K

Les légumes verts à feuilles comme le chou ou les épinards sont des aliments très riches en vitamine K, appelée également vitamine anti-hémorragique. La vitamine K intervient en effet dans la coagulation du sang mais aussi dans la minéralisation osseuse. Sa carence est rare chez l'adulte mais très fréquente chez le nouveau-né toujours supplémenté.

Aliments riches en vitamine K : les différents types de vitamine K

La vitamine K est une vitamine anti-hémorragique qui intervient principalement dans la coagulation du sang. Elle fait partie des vitamines liposolubles, c'est-à-dire solubles dans les graisses.

Il existe trois types de vitamine K :

• la vitamine K1 ou phylloquinone : vitamine naturelle que l'on trouve dans les légumes verts à feuilles, le persil, les choux, les épinards ou encore la laitue ;
• la vitamine K2 ou ménaquinone : elle est synthétisée par des bactéries présentes dans notre intestin et représente 10 % des apports. On en trouve également dans les farines de poissons, le foie, les abats, les viandes ainsi que dans les fromages fermentés ;
• enfin, la vitamine K3 ou ménadione est une forme synthétique.

Caractéristiques des aliments riches en vitamine K

La vitamine K présente dans les aliments se trouve sous deux formes : la vitamine K1 et la vitamine K2.

Principaux aliments riches en vitamine K1 (en µg / 100 g)

Nom de l'aliment	Teneur moyenne en vit K1 (µg / 100 g)
Basilic, sauge et thym séchés	1 710
Persil séché	1 360
Persil frais	1 220
Blette crue	830
Chou frisé, cuit	817
Pissenlit cru	778
Wakamé (algue) séchée ou déshydratée	732
Cresson	542
Épinard surgelé cuit	541
Épinard cuit	440
Dulse (algue) séchée ou déshydratée	420
Salade, chicorée frisée	298
Endive crue	231
Chou de Bruxelles cru	214
Brocoli cru	157
Chou vert cru / cuit	121 / 109
Farine de soja	113
Laitue, romaine, crue	103

Source : table Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Principaux aliments riches en vitamine K2 (en µg / 100 g)

Nom de l'aliment	Teneur moyenne en vit K2 (µg / 100 g)
Foie, oie, cru	369
Édam	47,5
Poulet, cuisse, cru	34,3
Œuf, jaune	32,1
Oie, viande crue	31
Beurre doux à 82 % de MG	15
Salami	9
Bœuf, steak haché à 10 % de MG	6,7
Porc, filet maigre, cru	3,7
Canard, viande crue	3,6
Truite arc en ciel élevage	3,39
Carrelet ou plie	2,2
Chocolat noir à moins de 70 % de cacao	1,5

Source : table Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Bienfaits des aliments riches en vitamine K

La vitamine K est très utile à l'organisme.

Parmi les bienfaits apportés par la vitamine K, on peut noter :

• la formation par le foie de 4 facteurs indispensables à la coagulation du sang ;
• son intervention dans la minéralisation osseuse : elle favorise la fixation du calcium sur la matrice protidique de l'os ;
• son intervention dans la croissance cellulaire.

La vitamine K possède également des propriétés anti-inflammatoires.

Conseils pour les apports en vitamine K

Les cas de carence en vitamine K sont rares chez l'adulte.

On peut tout de même conseiller des supplémentations en vitamine K dans les cas suivants :

• chez des personnes à risque hémorragique ;
• chez les personnes dont l'absorption intestinale est réduite ;
• aux personnes âgées ;
• aux personnes atteintes d'ostéoporose ;
• aux nourrissons nourris au sein : car la concentration de vitamine K dans le lait de la femme est faible ;
• enfin, tous les nouveau-nés reçoivent une supplémentation en vitamine K car ils sont exposés aux risques hémorragiques liés au déficit en vitamine K.