Nomadic Lass CC BY-SA 2.0 / Flickr
Mélange énergétique et nourrissant de céréales et de fruits secs, le muesli est extrêmement facile à préparer vous-même et ne vous prendra pas plus de 5 minutes. Voici pas à pas comment faire du muesli maison, sain, équilibré et plein de vertus pour votre santé et celle des plus petits.
Zoom sur le muesli maison
Cuisiner son muesli permet de s'assurer de la qualité des ingrédients utilisés, de le faire absolument à son goût et d'éviter toutes sortes d'additifs alimentaires dont l'industrie agroalimentaire est friande, car ils sont peu chers, mais qui sont des catastrophes pour la santé.
Par rapport aux mueslis du commerce, les mueslis maisons sont :
- plus riches en fibres qui aident à mieux contrôler le poids, la satiété et la santé cardiovasculaire ;
- plus riches en protéines et en bonnes graisses bien rassasiantes et nécessaires au bon renouvellement cellulaire ;
- moins riches en sucre et en glucides et donc bénéfiques à la santé générale ;
- dépourvus d'additifs alimentaires ;
- plus savoureux ;
- plus économiques.
Bon à savoir : pour leurs mueslis, les industriels ajoutent beaucoup de sucres, des huiles raffinées dépourvues de vertus ou des céréales premiers prix souvent très raffinées. Sans compter les nombreux additifs chimiques ajoutés, ce sont autant d'ingrédients délétères pour la santé.
1. Choisissez les ingrédients de votre muesli maison
La liste d'ingrédients pour faire votre muesli est longue et votre créativité n’aura pas de limites. Voici les ingrédients les plus communs pour concocter votre muesli.
- Flocons de céréales : ils sont l'ingrédient phare du muesli sauf si vous suivez un régime cétogène ou low carb car ils contiennent des glucides. Ils sont bien pourvus en fibres et en diverses vitamines et minéraux. Si vous tolérez le gluten, optez pour des flocons d'avoine, peu chers et qui se trouvent facilement même dans les petits supermarchés. Si vous êtes intolérants au gluten, optez plutôt pour des flocons de millet, de quinoa, de riz ou de sarrasin.
- Graines : de lin (concassez-les pour récupérer leurs oméga-3), de tournesol, de chia, de courge, de pavot, de sésame…
- Fruits oléagineux : amandes, noix, noix de coco, noisettes, pistaches, arachides, pignons de pin. Ils sont riches en acides gras de bonne qualité et en protéines.
- Fruits secs : utilisez-les avec modération car ils sont concentré en glucides : baies de goji, abricots secs, raisins secs, pruneaux ou figues sèches découpés en petites pépites.
- Pépites de chocolat : idéalement du chocolat très noir pourvoyeur de magnésium et potassium.
- Fruits frais ou congelés : baies rouges, dés de pomme, petits grains de raisins pour une touche de fraicheur.
- Épices : épices à pain d'épices, vanille en poudre, etc., pour donner du goût.
Conseil : n'ajoutez pas de sucre à votre muesli, surtout si vous en mangez tous les jours. L'intérêt de le faire maison est justement le fait de se passer de cet ingrédient absolument nocif à la santé.
2. Préparez votre muesli maison
Une fois vos ingrédients sélectionnés, il ne vous reste plus qu’à les associer pour préparer votre muesli.
Concassez votre sélection de fruits oléagineux pour faire votre muesli maison
À l'aide d'un pilon, concassez grossièrement tous vos oléagineux ensemble. Vous pouvez en garder certains entiers si vous le souhaitez.
Astuce : plutôt que de concasser le chocolat noir, vous pouvez le râper à l'aide d'une grosse râpe.
Faites torréfier vos ingrédients de muesli
Dans une poêle bien chaude, faites torréfier à sec durant quelques secondes vos flocons de céréales et vos fruits oléagineux concassés. Si vous avez décidé de mettre des épices, mettez-les également dans la poêle mais ajoutez un filet d'huile.
Astuce : vous pouvez aussi enrober généreusement vos ingrédients d'huile de coco, les étaler sur la plaque de votre four et les faire torréfier au four à 150 °C durant 20 minutes environ.
Mélangez votre muesli maison
Une fois refroidis, mélangez ensemble tous les ingrédients sélectionnés pour votre muesli.
Votre muesli peut se conserver un mois dans une boîte hermétique, à l'abri de la lumière et de l'humidité. Vous pouvez donc en préparer en grande quantité à condition de n'ajouter de fruits frais à votre préparation qu’au dernier moment.
Conseil : une part de muesli équivaut à 30 g, que vous pouvez couvrir de lait végétal sans sucre ajouté ou de lait de chèvre ou de brebis, pour booster les effets santé du muesli maison.