Pour composer des menus équilibrés, il est important de connaître la notion d'équilibre acido-basique. Découvrons-la ensemble et faisons le point sur la nature des aliments que nous consommons régulièrement.
Équilibre acido-basique : définition
Pour que notre organisme fonctionne de manière optimale, le pH de notre sang doit être compris entre 7,38 et 7,42. Nos modes de vie (sédentarité, alimentation déséquilibrée, stress...) ont tendance à générer une acidité trop importante dans notre corps, et la perturbation de l'équilibre acido-basique n'est pas sans conséquences sur notre santé.
Elle peut entraîner :
- une fragilisation du squelette ;
- de la fatigue ;
- la formation de calculs rénaux ;
- des douleurs dans les muscles et les articulations ;
- une baisse des défenses immunitaires...
Bon à savoir : le pH reflète l'acidité d'une solution : 0 est la valeur la plus acide, 14 la plus basique, 7 correspondant donc à un pH neutre.
Conseils pour restaurer l'équilibre acido-basique
Pour rétablir un équilibre satisfaisant au sein de notre corps, il est important de :
- Pratiquer une activité physique modérée (l'excès de sport est, comme la sédentarité, acidifiant, sans compter qu'on élimine par la transpiration des éléments importants pour l'équilibre acido-basique, comme le magnésium !).
- Chercher à réduire les niveaux de stress, par exemple en pratiquant des activités de détente, comme le yoga ou la sophrologie.
Mais l'alimentation est un levier très important pour y parvenir. Il est important d'équilibrer les apports entre les aliments « acidifiants » et les aliments « alcalinisants ». Pour s'y retrouver, il convient de se référer à leur indice PRAL (qui signifie « charge rénale acide potentielle »). Les aliments associés à un indice PRAL positif sont acidifiants, ceux associés à un indice PRAL négatif sont alcalinisants. De manière générale, le régime méditerranéen est plutôt alcalinisant.
Le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d'un aliment varie en fonction des nutriments qui le composent. Par exemple, les acides aminés soufrés qui entrent dans la composition des protéines sont acidifiants.
Bon à savoir : les eaux minérales, en fonction de leur composition, ont également une influence sur l'équilibre acido-basique. Par exemple, les eaux de Quèzac, Badoit et Vernière, riches en bicarbonates, luttent contre les excès d'acidité. Même chose pour celles qui sont riches en magnésium (Hépar, Contrex), ce dernier étant alcalin.
Équilibre acido-basique : s'y retrouver parmi les aliments
Aliments acidifiants
Les aliments acidifiants sont les produits d'origine animale et les céréales raffinées. Voici l'indice PRAL de quelques-uns d'entre eux :
- viandes : bœuf (13), lapin (15,1), dinde (14,4) ;
- poissons : sardine (12,6), saumon (7,6), thon (12,7) ;
- fromages : gruyère (21,2), roquefort (13,8), camembert (13), fromage de chèvre sec (27,9) ;
- le lait est très peu acidifiant (0,1), ainsi que le beurre (0,4), la crème fraîche (0,5) et les yaourts nature (0,2) ;
- céréales : farine de blé (4,4), pâtes (2,8), riz blanc (1,5).
Aliments alcalinisants
Les aliments alcalinisants sont les fruits et légumes, ainsi que les épices. Voici quelques exemples :
- légumes : épinards(-10,3), courge : (- 8,7), carotte (-4,1) ;
- fruits : abricots secs (-21,7), banane (-6,9), pomme (-1,7), fraise (-2,5) ;
- épices et condiments : curcuma (-46,7), persil (-11,1), poivre noir* (-25,4).
On ne peut pas se fier au goût pour déterminer si un aliment est acidifiant ou alcalinisant. Le citron par exemple, que l'on perçoit très acide, favorise les phénomènes alcalinisants au sein de l'organisme.
Dans un même repas, il est ainsi possible de compenser l'acidité de la viande en l'associant avec une bonne ration de légumes. L'objectif n'est pas de bannir les aliments acidifiants de nos menus, mais d'introduire suffisamment de denrées alcalinisantes pour assurer un bon équilibre.