6 aliments riches en vitamine D

Pour faire de vieux os, rien de tel que la vitamine D (appelée aussi « vitamine soleil »), indispensable à la santé du squelette. C'est une vitamine bien particulière, puisque sa source principale vient du soleil. Sous l'effet des rayons UV, le corps la synthétise puis la stocke. Elle peut également être apportée par certains aliments.

Zoom sur 6 aliments riches en vitamine D.

L'huile de foie de morue

L'huile de foie de morue
©  Les Champs Libres / CC BY SA 2.0 / Flickr

L'huile de foie de morue est la meilleure source alimentaire de vitamine D : 10 ml apportent plus de 1,5 fois les besoins quotidiens d'une personne adulte ou d'un enfant de plus d'un an.

Cette huile est extraite, comme son nom l'indique, du foie de la morue, c'est-à-dire du cabillaud. Autrefois, on la prescrivait aux enfants pour prévenir le rachitisme (une maladie de la croissance, qui touche les os). Mais son goût désagréable est rarement apprécié ! Aujourd'hui, on la consomme principalement sous forme de compléments alimentaires.

L'huile de morue présente plusieurs avantages, elle intervient dans :

  • la protection du système cardio-vasculaire ;
  • la prévention du rachitisme ;
  • le traitement des rhumatismes ;
  • la prévention de la maladie de Crohn.

Bon à savoir : pour faire le plein de vitamine D, vous pouvez aussi consommer régulièrement du foie de morue (en conserve). Mais attention, cet aliment est très riche en lipide et très calorique.

À noter : d'après des études, 1 Français sur 3 est carencé en vitamine D.

Les poissons gras

Les poissons gras
© Thinkstock

Tous les poissons gras constituent d'excellentes sources de vitamine D, en raison de leur consommation de phytoplanctons concentrés en acides gras.

Le saumon frais ou fumé, par exemple, affiche plus de 13 microgrammes de vitamine D pour une portion de 100 g (soit quasiment la totalité des besoins journaliers).

Outre la vitamine D, les produits de la mer contiennent beaucoup de minéraux essentiels dont :

  • le zinc ;
  • le fer ;
  • l’iode ;
  • le sélénium.

Voici les poissons à privilégier dans la préparation de vos menus, il s’agit de poissons gras :

  • hareng ;
  • maquereau ;
  • sardine ;
  • saumon frais ou fumé ;
  • thon rouge et en conserve ;
  • anchois.

Attention toutefois, l’Anses déconseille de consommer plus de deux poissons par semaine (dont un gras), car ces derniers fixent dans leur chair un certain nombre de polluants très toxiques, comme le mercure.

Bon à savoir : la plupart des vitamines sont détruites par la chaleur de la cuisson environ 50 %. La vitamine D, elle, résiste bien aux hautes températures.

Saumon

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Le lait de vache

Le lait de vache
© dominique cappronnier / CC BY NY ND 2.0 / Flickr

On le sait, le lait est une excellente source de calcium mais aussi de vitamine D ! Un verre de 250 ml de lait de vache apporte en moyenne 3 microgrammes de vitamine D. Mais sachez que cette teneur varie beaucoup en fonction :

  • de la saison ;
  • des conditions d'élevage ;
  • de l'altitude des pâturages.

Notez aussi que le lait entier est plus riche en vitamine D que le lait écrémé, car cette vitamine se concentre dans les matières grasses. Aujourd'hui, de plus en plus de laits et de produits laitiers (yaourts, fromages blancs…) du commerce sont enrichis en vitamine D. Ils permettent de compléter facilement ses besoins journaliers.

Bon à savoir : contrairement au lait de vache, le lait maternel contient peu de vitamine D. D'où l'importance des suppléments de vitamine D chez les bébés allaités. Les laits artificiels pour bébé, eux, sont supplémentés. Attention toutefois, l’Anses rappelle qu’il faut privilégier les médicaments de vitamine D prescrits plutôt que les compléments alimentaires qui exposent davantage à un risque de surdosage.

Le jaune d'œuf

Le jaune d'œuf
© 123RF / Tetiana Vitsenko

N'oubliez pas d'inscrire dans vos menus au moins une fois par semaine : l'œuf !

Un œuf, et plus particulièrement son jaune, contient en moyenne 1 microgramme de vitamine D. C'est un aliment idéal que vous pouvez consommer régulièrement, car il est pauvre en calories (environ 70 kcal par unité) mais riche en protéines.

L'œuf est composé principalement de :

  • protéines ;
  • caroténoïdes (puissants antioxydants) ;
  • choline (agit au niveau du cerveau) ;
  • sélénium ;
  • vitamines B2 et B12 ;
  • etc.

Attention : limitez la consommation d’œufs, compte tenu de leur forte teneur en cholestérol !

Bon à savoir : certains experts de la santé affirment que l'on peut sans problème manger un œuf par jour, même quand on a du cholestérol. Certes, le jaune d'œuf est riche en cholestérol mais aujourd'hui, les spécialistes s'accordent à dire que le cholestérol des aliments n'a aucune incidence sur le cholestérol sanguin.

Les champignons

Les champignons
©  clara grillière / CC BY NC ND 2.0 / Flickr

Si vous êtes végétarien ou végétalien, les champignons représentent un excellent aliment à consommer régulièrement pour compléter vos apports en vitamine D. Ceux-ci sont l'un des rares végétaux à contenir de la vitamine D en grande quantité, à savoir 100 g de champignons apportent en moyenne 3 à 4 microgrammes de vitamine D. 

Sachez que les champignons les plus riches en vitamine D sont :

  • les bolets ;
  • les cèpes ;
  • les champignons de Paris ;
  • les morilles ;
  • les shiitakés.

Bon à savoir : les champignons sauvages contiennent plus de vitamine D que les champignons cultivés. Cela s'explique par le fait qu'il sont davantage en présence de la lumière du soleil. Ce qui leur permet de produire de l'ergostérol, le précurseur de la vitamine D.

Le foie de veau

Le foie de veau
© Gimli_36 CC BY SA / Flickr

Le foie de veau n'a pas la cote chez les enfants, mais il n'en reste pas moins un abat riche en éléments nutritionnels. Il affiche une bonne teneur en vitamine D : jusqu'à 2,52 microgrammes aux 100 g (soit 1/5e des besoins journaliers). Sachez que le foie de bœuf, lui, est un peu moins riche : 1,2 microgramme aux 100 grammes.

Le foie de veau est l'un des produits tripiers les plus chers (environ 25 € le kg) mais l'un des plus intéressants sur le plan nutritionnel. Il est par ailleurs une très bonne source de :

  • vitamines A, C, D et du groupe B ;
  • fer ;
  • cuivre ;
  • zinc ;
  • phosphore ;
  • potassium ;
  • magnésium ;
  • calcium.

Bon à savoir : le foie de veau est une viande particulièrement pauvre en lipides (environ 5 %), comme de nombreux abats.

À noter : l'Académie de médecine a constaté des carences en vitamine D fréquentes chez la moitié de la population française et donc recommande les apports quotidiens pour les adolescents et les personnes âgées.

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Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement du corps et pour se maintenir en bonne santé. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins journaliers et d'éviter les carences. Découvrez dans notre dossier complet sur les vitamines, tout ce qu'il faut savoir sur ces précieux nutriments.

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