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Vous êtes allergique au lait de vache, intolérant au lactose, végétalien ou vous souhaitez tout simplement réduire votre consommation de produits d'origine animale ?
Découvrez les laits végétaux, issus de céréales (comme le soja, le riz ou l'avoine) ou de graines oléagineuses (amandes ou noisettes, par exemple).
Ces alternatives au lait de vache sont à la fois gourmandes et riches en bienfaits. Vous pourrez les utiliser dans toutes vos recettes ! Le point sur 8 laits végétaux.
Important : ces produits végétaux ne sont pas des « produits laitiers » au sens du droit européen. Dans un arrêt du 14 juin 2017, la Cour de justice de l'Union européenne (affaire C-422/16) a d'ailleurs interdit l'utilisation d'appellations réservées aux produits laitiers (« lait de soja », « beurre de tofu », « fromage du tofu », etc.) pour des produits purement végétaux et ce même si ces dénominations sont complétées par des mentions explicatives ou descriptives indiquant l'origine végétale du produit en question. Cette disposition n’est cependant pas applicable aux produits dont la nature exacte est connue en raison de leurs usage traditionnel (comme le lait d’amande par exemple).
Le lait de soja
Le lait de soja est l'un des laits végétaux les plus connus et les plus consommés. Comme tous les autres du même type, il porte le nom de « lait » mais il est en réalité un jus de végétaux. Il n'a rien à voir, tant au niveau du goût que de ses qualités nutritives, avec le lait de vache.
Peu calorique, le lait de soja est riche en protéines. Il est par ailleurs dépourvu de cholestérol et d'acides gras saturés (contrairement au lait de vache) ; gros intérêt pour les personnes surveillant leur taux de cholestérol. En revanche, il ne contient pas de calcium et peut entraîner des allergies chez certaines personnes (on retrouve une allergie au soja chez 10 à 15 % des enfants allergiques aux protéines de lait de vache).
Chez les enfants allergiques aux protéines de lait de vache, les formules infantiles à base de soja peuvent, dans certains cas, constituer une solution de deuxième recours si les hydrolysats poussés de protéines ne sont pas acceptés. Toutefois, l’Académie européenne d’allergie et d’immunologie clinique (EAACI) recommande d’éviter les formules à base de protéines de soja pendant les 6 premiers mois de vie dans le but de prévenir les allergies. Des questions se posent en effet sur les effets néfastes possibles sur les nourrissons de la présence de phytates, d’aluminium et de phytoœstrogènes dans ces préparations.
Attention : le lait de soja est riche en isoflavones (des molécules qui ressemblent aux hormones féminines). C'est pourquoi il doit être consommé avec modération, voire évité chez certaines personnes, comme les enfants, les hommes ainsi que les femmes atteintes d'un cancer du sein.
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Le lait d'amandes
Le lait d'amandes est particulièrement riche en vitamine E, excellente pour la peau ! Il contient également du fer et du calcium. Il est pauvre en sucre et dépourvu de lactose. Léger, il est aussi très facile à digérer.
Grâce à sa saveur délicate, il peut être utilisé dans toutes vos recettes, sucrées ou salées, à la place du lait de vache.
Bon à savoir : si vous préparez vous-même votre lait d'amandes, ne jetez pas la pulpe (ou okara) récupérée après le filtrage. C'est un concentré de bonnes graisses, fibres et antioxydants. Vous pourrez l'ajouter dans vos recettes de pains, gâteaux, biscuits...
Le lait de noisettes
Tout comme la noisette, dont il est issu, le lait de noisettes est très riche en antioxydants, des substances qui aident à lutter contre certaines maladies liées au vieillissement (cancer, maladies cardiovasculaires…).
Il est par ailleurs riche en acides gras mono-insaturés qui aident à réguler le taux de cholestérol, mais aussi en vitamines A, B et E ainsi qu'en minéraux (calcium, phosphore…).
À noter : le lait de noisettes est une bonne source d'acide folique (ou vitamine B9), une vitamine essentielle en tout début de grossesse, pour assurer le bon développement du fœtus. Si vous êtes enceinte, ou si vous projetez d'avoir un bébé prochainement, n'hésitez pas à en consommer.
Le lait de riz
Son petit goût sucré est très apprécié des petits comme des grands ! Il est très utilisé en préparation de desserts (comme les crèmes et les crêpes).
Le lait de riz présente aussi de nombreux bienfaits nutritionnels : pauvre en graisses, riche en sucres lents, il ne contient pas de cholestérol ni de lactose. Il est facile à digérer et représente une bonne alternative au lait de vache pour les personnes intolérantes au lactose.
Une autre spécificité non-négligeable : tout comme le riz lui-même, il possède des propriétés antidiarrhéiques.
Bon à savoir : sur conseil médical, on peut donner du lait de riz aux bébés (sous forme d’hydrolysats de protéines de riz), dès 5 mois, notamment à ceux qui sont allergiques aux protéines de lait de vache.
Le lait de coco
Issu de la noix de coco, le lait de coco est particulièrement présent dans la cuisine asiatique, aussi bien dans les recettes sucrées que salées.
En raison de sa richesse en acides gras, qui lui donne toute son onctuosité, il est plutôt utilisé à la place de la crème que du lait. Il peut par exemple servir à préparer des sauces, des crèmes desserts ou des gratins.
Le lait de coco est une excellente source de minéraux : fer, potassium, phosphore, manganèse, cuivre, sélénium, zinc… Attention toutefois : il est plus gras et donc plus calorique que les autres laits végétaux.
À noter : ne confondez pas le lait et la crème de coco. Cette dernière est la partie la plus grasse du lait de coco, une fois l'eau enlevée.
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Le lait de châtaignes
Particulièrement riche en glucides, le lait de châtaignes est un bon carburant pour bien démarrer la journée. Il est par ailleurs très digeste, tout comme les autres laits végétaux.
Il affiche par ailleurs une bonne teneur en calcium, vitamines B, C et magnésium et contient tous les acides aminés essentiels.
Bon à savoir : le lait de châtaignes a la particularité d'être alcalinisant. En clair, il aide à prévenir les remontées acides. Idéal si vous souffrez de problèmes gastriques !
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Le lait de quinoa
Le lait de quinoa se distingue des autres laits végétaux par sa grande onctuosité. Il a aussi un petit goût assez particulier, qui ravit certains et déplaît à d'autres. On l'utilise principalement dans les recettes sucrées (gâteaux, crèmes desserts…) ou bien pour agrémenter le muesli du matin.
Sur le plan nutritionnel, le lait de quinoa est surtout très riche en minéraux (fer, calcium, magnésium, potassium) mais aussi en acides gras essentiels (les fameux oméga-3). Il est par ailleurs riche en protéines, notamment en acides aminés essentiels, et pauvre en lipides.
Le lait d'avoine
Le lait d'avoine a un goût bien caractéristique, qui rappelle celui des flocons d'avoine ou du porridge. Il est riche en glucides complexes mais possède un index glycémique bas (en clair, il ne fait pas monter le taux de sucre dans le sang).
Il est particulièrement bien adapté aux personnes qui surveillent leur cholestérol, en raison de sa teneur en bêta-glucane, qui aide à réguler son taux. Il contient par ailleurs du calcium, du fer et du magnésium, et il est pauvre en acides gras saturés.
Bon à savoir : le lait d'avoine est l'un des rares laits végétaux à contenir du gluten. Prudence si vous y êtes intolérant !
Pages Jaunes vous en dit plus
Le lait végétal est une excellente alternative au lait de vache, notamment si l'on souffre d'une allergie ou d'une intolérance au lactose. Pour plus de détails, consultez notre fiche spéciale : remplacer le lait de vache.
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