L'alimentation des seniors est assez proche de l'alimentation de l'adulte, mais certains besoins nutritionnels évoluent et de nouvelles habitudes alimentaires doivent être prises.
Enjeux de l'alimentation chez les seniors
L'alimentation des seniors est une alimentation relativement équilibrée, qui est le résultat de bonnes habitudes prises tout au long de sa vie.
Cependant, à partir de 65 ans, des besoins particuliers apparaissent et doivent être palier pour assurer un bon fonctionnement de l'organisme. Des apports supplémentaires en fer et en magnésium permettront notamment de ralentir les effets du temps et de préserver au mieux votre capital santé.
Besoins nutritionnels de l'alimentation des seniors
Les tableaux ci-dessous vous permettront de comprendre de manière très concrète à quoi l'alimentation des seniors doit correspondre au quotidien.
Énergie
Le besoin énergétique total journalier est très différent d'une personne à l'autre selon son état staturo-pondéral et son niveau d'activité physique. Cependant, voici les recommandations « moyennes » :
| Macronutriment | Quantité | Repère de consommation journalier | Rôle | Meilleures sources |
|---|---|---|---|---|
| Protéines | 1 g/kg/jour | 1 à 2 fois | Maintien de la masse musculaire. Il faut éviter la carence protéique. | Viande, poisson, œufs. |
| Lipides | Idéalement 40 % de l'AET minimum avec pour bien faire 1 oméga 3 pour 4 oméga 6. | À chaque repas au moins 1 filet d'huile sur chaque préparation. | Apport d'acides gras essentiels avec une répartition préventive de maladies cardiovasculaires. |
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| Glucides | 50 % de l'AET grand maximum | Limiter les sources de glucides : féculents, fruits en excès, sucre et produits sucrés. | Sert d'énergie de fonctionnement, mais est délétère pour le poids et la santé. |
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Minéraux et oligo-éléments
| Minéral | Quantité | Repère de consommation | Rôle | Sources |
|---|---|---|---|---|
| Calcium | 1 200 mg |
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Risque de déminéralisation osseuse (mais ce sujet fait débat). |
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| Magnésium | 420 mg | Consommer des sources de magnésium aux 3 repas principaux. | Limite les sensations de jambes lourdes et permet de lutter contre la constipation. |
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| Fer | 10 mg | Consommer de la viande rouge 2 fois par semaine. | Oxygénation des cellules. |
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| Zinc | 12 mg | Consommer chaque jour au moins une bonne source de zinc. | Antioxydant.Participe au maintien de la fonction gustative. |
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| Sélénium | 80 ug | Consommer régulièrement des sources de sélénium. | Antioxydant |
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Vitamines
| Vitamine | Quantités | Repères | Rôle | Meilleures sources |
|---|---|---|---|---|
| D | 10 à 15 ug, mais vous pouvez multiplier ce chiffre par 20. | Consommer tous les jours, à tous les repas des sources de vitamine D. |
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| C | 120 mg | Tous les jours des crudités (fruits ou/et légumes). | Antioxydant | Fruits et légumes frais. |
| A | Consommer tous les jours au moins une source de vitamine A. |
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| E | 50 mg | Antioxydant |
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Autre : eau et fibres
| Quantité | Repère de consommation | Rôle | Meilleures sources | |
|---|---|---|---|---|
| Eau | 1,5 l minimum | Au moins 8 verres d'eau entre les repas. | Maintien de la diurèse, du volume corporel d'eau. |
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| Fibres | 25 à 30 g dont 10 à 15 g de fibres solubles. | Introduire des sources de fibres à chaque repas. | Évite les pics glycémiques pour lutter contre constipations fréquentes. |
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Rythme alimentaire des seniors
Comme pour les adultes, le rythme de l'alimentation des seniors doit reposer sur 3 repas principaux. En ce qui concerne les collations, elles sont facultatives mais ne vous en privez pas si vous en ressentez le besoin. Dans ce cas, privilégiez les fruits et les légumineuses plutôt que les sucreries !