L'alimentation des adolescents est une alimentation spécifique tout comme celle des nourrissons, des enfants en bas âge, des adultes, des seniors et des personnes âgées.
Qu'appelle-t-on un « adolescent » ?
Trois populations distinctes correspondent au terme « adolescent » :
- les préadolescents de 10 à 12 ans ;
- les adolescents de 13 à 15 ans ;
- les adolescents de 16 à 18 ans.
Le passage d'une période à une autre est marquée par un degré d'émancipation alimentaire plus grand.
5 paramètres importants de l'alimentation des adolescents
L’alimentation des adolescents doit prendre en compte :
- La croissance staturo-pondérale, qui doit se faire de manière harmonieuse. Lors de l'adolescence il y a un pic de croissance vers 12 ans.
- La puberté qui engendre des besoins nutritionnels spécifiques, notamment chez les filles avec les menstruations.
- La préparation d'un bon capital santé.
- Les bonnes habitudes alimentaires : l'évolution sociale qui va de pair avec cette période, son autonomie, peuvent le diriger vers de mauvaises habitudes alimentaires dont il peut être difficile de se délester pet qui peuvent engendrer des pathologies cardiovasculaires.
- Le degré d'activité physique très différent d'un adolescent à l'autre.
Les besoins alimentaires des adolescents
Énergie
Le besoin énergétique total journalier est très différent d'un adolescent à l'autre selon son état staturo-pondéral et son niveau d'activité physique.
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Macronutriment |
Quantité |
Repère de consommation journalier |
Rôle |
Meilleures sources |
|---|---|---|---|---|
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Protéines |
0,85 à 0,9 g/kg/jour |
1 à 2 fois |
Développent la masse musculaire, le volume sanguin, le tissu osseux et les organes. |
Viande, poisson, œufs |
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Graisses |
Idéalement 40 % de l'AET minimum avec pour bien faire 1 oméga 3 pour 4 oméga 6. |
À chaque repas |
Apport d'acides gras essentiels avec une répartition préventive de maladies cardiovasculaires. |
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Glucides |
50 % de l'AET grand maximum |
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Sert d'énergie de fonctionnement. |
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Bon à savoir : les dernières études dans le domaine de l'alimentation soulignent que les causes de surpoids, d'obésité et de nombreuses maladies pour lesquelles le gras était incriminé, sont en fait la conséquence de trop de glucides.
Minéraux et oligo-éléments
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Minéral |
Quantité |
Repère de consommation |
Rôle |
Sources |
|---|---|---|---|---|
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Calcium |
1 200 mg |
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Constitution du capital osseux |
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Magnésium |
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Introduire des sources de magnésium à chaque repas. |
Développement musculaire et activité physique. |
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Fer |
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Consommer tous les jours des légumes riches en fer. |
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Vitamines
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Vitamine |
Quantités |
Repères de consommation |
Rôle |
Meilleures sources |
|---|---|---|---|---|
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D |
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Tous les jours favoriser la consommation de sources de vitamine D. |
Augmente la valeur biologique et la fixation du calcium. |
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C |
Jusqu'à 12 ans 100 mg et au-delà 110 mg. |
Au moins 1 fruit et 1 légume cru/jour. |
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Fruits et légumes frais. |
Autre : eau et fibres
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Quantité |
Repères de consommation |
Rôle |
Meilleures sources |
|---|---|---|---|---|
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Eau |
1 l à 1,5 l d'eau de boisson par jour. |
Entre les repas, boire au moins 8 verres d'eau. |
Bonne hydratation. |
Eau du robinet, minérale ou de source. |
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Fibres |
Âge + 5 g |
Tous les jours et à chaque repas, introduire des sources de fibres. |
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Rythme alimentaire des adolescents
- 3 repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner, dîner.
- 1 collation : à 16 h.
Les lacunes de l'alimentation des adolescents
- Appétence pour les sucres : sucre et produits sucrés, féculents.
- Éviter à ce titre de leur proposer des produits sucrés tous les jours et éviter les repas constituer uniquement de féculents ou protéines animales et féculents.
- Les légumes doivent être présents sur les 2 repas principaux.
- Côté féculents, les produits raffinés sont à éviter. Mieux vaut privilégier les pâtes complètes, le riz complet, le boulgour, le quinoa, les légumineuses...
- Peu d'intérêt pour les légumes, ils doivent tout de même être présents sur la table. Un repas sans féculent est possible, mais pas un repas sans légumes.
- Snacks : c'est la restauration par excellence de cette population ! Mais une fois par semaine maximum.
- Sodas : les boissons sucrées ne doivent être consommées qu'exceptionnellement, même light. Les boissons influent fortement sur la glycémie. Une des hypothèses serait que la digestion chimique du sucre débuterait avec le goût sucré en bouche.
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Les bases de l'alimentation
Sommaire
- Cultures alimentaires
- Besoins selon les populations
- Informations sur la qualité des aliments
- Régimes alimentaires