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Pour conserver la meilleure santé possible, il est fondamental d'adopter dès le plus jeune âge une alimentation variée, équilibrée, essentiellement constituée de produits frais et de saison.
Manger sain permet de fournir à l'organisme les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner, et parmi eux, les fameux oméga 3, dont fait partie le DHA. Voyons cela de plus près.
Bon à savoir : les oméga 3 font régulièrement l'objet d'études et les découvertes faites par les scientifiques à leur sujet expliquent que l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) mette à jour ses recommandations les concernant.
Nature et rôle des Oméga-3
Typologie des oméga-3
L'organisme humain a besoin pour son fonctionnement d'un apport suffisant en oméga-3. Ceux-ci sont au nombre de 3, à savoir :
- AAL (acide alpha linolénique) ou ALA : acide gras essentiel précurseur de la famille des oméga-3, non synthétisé par l'organisme. C'est donc par l'alimentation que l'on couvre les besoins en ALA.
Bon à savoir : les meilleures sources d'AAL sont certaines huiles (noix, lin, soja, canola/colza, germe de blé), les graines de soja, le tofu, les épinards, et les graines de radis germées, la viande et la peau rôtie d'outarde (bernache du Canada), l'agneau cuit, le roquefort et le beurre doux.
- Deux acides gras polyinsaturés (AGPI), soit :
- ADH (acide docosahexaénoique) ou DHA qui est essentiellement présent dans les produits de la mer, dont les poissons gras. Il est indispensable pour protéger les artères et le cœur, et précieux pour ses effets anti-inflammatoires et antiallergiques.
- AEP (acide éicosapentaénoïque) ou EPA, que l'on trouve principalement dans les poissons gras, et dont nous verrons ci-après le rôle prédominent pour la santé physique et mentale.
Remarque : contrairement à l'AAL, le DHA et l'EPA peuvent être synthétisés par l'organisme à partir de l'AAL. Toutefois, cette transformation ne peut se faire qu’en présence des vitamines B3, B6 et C, de magnésium et de zinc, tous concernés par d’hypothétiques carences d'où l'intérêt, si on prend des oméga-3 sous forme de compléments alimentaires, de choisir ceux qui leur associent ces vitamines et minéraux.
Alimentation et oméga-3
Il importe de bien choisir ses produits alimentaires pour protéger son organisme et avoir une source suffisante en acides gras essentiels.
Attention : certains produits réputés riches en oméga-3 peuvent contenir des métaux lourds, du méthyl mercure, toxiques pour l'organisme et d'autres polluants comme les pesticides.
On conseille généralement de consommer suffisamment d'oméga-3 (et donc de DHA) d'origine végétale marine issue de la culture écologique, comme les trois micro-algues suivantes, aux qualités exceptionnelles : la chlorelle, la spiruline ou la schyzochitrium ou encore l’huile de krill (petites crevettes qui contiennent en plus des xanthines qui profitent à l’assimilation de DHA, ainsi que des EPA et de la choline, un nutriment essentiel très bénéfique pour renforcer la force musculaire chez les personnes âgées).
Bon à savoir : les besoins en acides gras diffèrent en fonction du sexe et de l'âge.
Supplémentation en oméga-3
Si on décide de se supplémenter en oméga-3, il est important de prendre des compléments alimentaires de la plus grande pureté possible et de vérifier qu’ils ne sont pas oxydés. Pour cela, il faut demander l’indice Totox (de l'anglais « TOtal OXidation ») que peut mentionner le fabricant (rarement) ou le calculer selon la formule : 2 × PV + AV (PV : indice de peroxydes ; AV : indice d’anisidine). Si le Totox est supérieur ou égal à 26, l'huile utilisée est nocive.
De façon plus subjective, vous pouvez évaluer le degré de fraîcheur d'un oméga-3 en gélule en la mâchant au lieu de l'avaler. Plus l’huile est oxydée, moins son goût est bon (elle vous paraîtra rance).
Dans tous les cas, pour limiter le plus possible l'oxydation de vos compléments alimentaires d'oméga-3, placez-les systématiquement au réfrigérateur.
Vertus du DHA à la loupe
Les vertus du DHA sont nombreuses et fondamentales pour l'organisme, car c'est un élément essentiel dans le fonctionnement des cellules du corps humain. Ainsi, l'ADH est en passe de rejoindre la liste des fameux « super aliments » dont on parle tellement actuellement (on qualifie aujourd'hui le DHA de « miracle nutritionnel »).
À noter : le DHA est l'oméga 3 le plus présent dans les membranes cellulaires humaines.
Ses vertus sont les suivantes :
- Il joue un rôle important dans la transmission de l'influx nerveux.
- Il est indispensable à la rétine, dont il permet le développement.
Remarque : la rétine contient des oméga-3, et plus particulièrement 9 oméga-3 sur 10 sont du DHA ; l'effet bénéfique du DHA sur la vision est donc réel.
- Il protège contre les maladies neurodégénératives.
- Il est lié à une baisse de 10 % de la mortalité cardiaque, indépendamment de l'âge, du sexe ou de l'origine ethnique. Cette diminution reste vraie même chez les personnes diabétiques ou chez celles qui consomment ou non des traitements anticholestérol.
- Il est naturellement anti-inflammatoire et il permettrait de réduire la fréquence et la sévérité des crises migraineuses (comme tous les oméga-3), ainsi que les douleurs d'endométriose (les grandes consommatrices de DHA ou d'EPA voient diminuer le risque de présenter des douleurs de 22 % par rapport aux « petites » consommatrices).
- Il intervient directement dans la formation des spermatozoïdes, dont il favorise la motilité, c'est-à-dire leur capacité à se déplacer de façon spontanée.
- Il active la microcirculation et permet aux sportifs une meilleure récupération.
- Il réduit le taux de triglycérides dans le sang.
- Il est indispensable pour la croissance de l'enfant.
- Il est absolument fondamental pour le développement du cerveau. Il permet aussi de ralentir le déclin cognitif de plus en plus important après 45 ans.
À noter : cet affaiblissement est constatable chez les personnes présentant une maladie d'Alzheimer, mais également en cas de perturbations de la cognition d'origines diverses. Le déclin cognitif se manifeste entre autres par : une baisse de la mémoire, une baisse des performances intellectuelles, une capacité de réflexion plus lente.
Il est donc très important d'avoir un apport suffisant en oméga-3, ne serait-ce que pour leur rôle préventif. Les femmes enceintes et allaitantes doivent y veiller tout particulièrement.
Pour en savoir plus :
- Pour profiter des bienfaits des oméga-3, consultez notre fiche pratique dédiée.
- Il a été prouvé que les oméga-3 ont une action sur les troubles de l'humeur et la dépression. Pour combattre le "mal du siècle", on vous informe sur les liens entre l'alimentation et la dépression.
- Découvrez les bienfaits de la spiruline, une algue hors du commun, riche en oméga-3.