Les acides gras trans : comprendre leurs effets sur la santé

En bref

• Les gras trans augmentent le mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol dans le sang.
• La consommation d’acides gras trans industriels provoque environ 500 000 décès prématurés chaque année dans le monde.
• Les produits de panification industrielle, les viennoiseries et les plats préparés constituent les principales sources de gras trans produits industriellement.
• Les recommandations sanitaires préconisent de limiter la consommation à moins de 2 % de l’apport énergétique total quotidien.

Qu’est-ce qu’un acide gras trans ?

Un acide gras trans est une forme particulière de lipide insaturé caractérisé par une configuration spatiale spécifique de ses atomes de carbone. Contrairement aux acides gras insaturés classiques dont la double liaison adopte une position « cis » créant une courbure dans la chaîne moléculaire, les trans acides gras présentent une double liaison en position « trans » qui maintient la chaîne droite. Cette différence structurelle confère aux graisses trans des propriétés physiques et biologiques distinctes.

La structure moléculaire des gras trans ressemble davantage à celle des acides gras saturés, ce qui explique leur comportement similaire dans l’organisme. Les atomes d’hydrogène se positionnent de part et d’autre de la double liaison, créant une molécule plus rigide. Cette particularité chimique influence directement la façon dont le corps métabolise ces graisses et leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Les acides gras trans peuvent être monoinsaturés ou polyinsaturés selon le nombre de doubles liaisons présentes dans leur structure.

Les différentes origines des gras trans

Les trans d’origine naturelle

Les gras trans naturels se forment dans l’estomac des animaux ruminants comme les vaches, les moutons et les chèvres. Des bactéries spécifiques présentes dans leur système digestif transforment les acides gras insaturés de leur alimentation en trans acides gras. Ces graisses s’incorporent ensuite dans la viande, le lait et les produits laitiers de ces animaux.

Les produits laitiers représentent la source principale de gras trans d’origine naturelle dans l’alimentation. Chez les adultes, ils fournissent environ 54 % des acides gras trans totaux consommés, contre 45 % chez les enfants. La viande de ruminants constitue une autre source significative. Les recherches actuelles n’ont pas démontré de risque cardiovasculaire associé à la consommation de ces trans naturels aux niveaux habituellement observés dans l’alimentation.

Les trans produits industriellement

Les gras trans produits industriellement résultent d’un procédé chimique appelé hydrogénation partielle. Cette technique consiste à ajouter des atomes d’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les transformer en graisses solides ou semi-solides. Le processus fait passer les huiles d’un état liquide à une consistance plus ferme, augmente leur durée de conservation et améliore leur résistance à l’oxydation et au rancissement.

L’hydrogénation partielle crée des huiles partiellement hydrogénées qui peuvent contenir entre 25 et 45 % de gras trans. Les industriels utilisent ces graisses hydrogénées pour leurs propriétés technologiques avantageuses : stabilité à haute température pour la friture, texture agréable dans les produits de boulangerie, conservation prolongée des aliments transformés. Les huiles végétales peuvent également former des trans acides gras lors de leur chauffage à très haute température pendant la cuisson.

Où trouve-t-on les acides gras trans dans l’alimentation ?

Les aliments contributeurs de gras trans industriels sont nombreux dans notre environnement alimentaire moderne. Les produits de panification industrielle, les viennoiseries et les biscuits représentent la deuxième source d’acides gras trans après les produits laitiers. Ces aliments peuvent contenir des quantités variables, allant de 0,1 gramme à plus de 6 grammes pour 100 grammes de produit.

Les margarines, les graisses végétales et le beurre clarifié figurent parmi les matières grasses riches en trans produits industriellement. Les plats cuisinés industriels, les pizzas, les quiches, les nuggets et les frites transformées en contiennent également des quantités significatives. Les barres chocolatées, les glaces, les bonbons et les aliments frits vendus en restauration rapide ou dans la rue constituent d’autres sources importantes de consommation d’acides gras trans.

La teneur en gras trans varie considérablement d’un produit alimentaire à un autre, même au sein d’une même catégorie. Chez les enfants, les produits de panification industrielle et les viennoiseries fournissent près de 30 % des trans acides gras totaux consommés. Les matières grasses utilisées dans la préparation de ces aliments déterminent largement leur contenu en gras trans.

Comment les gras trans affectent-ils la santé cardiovasculaire ?

Les acides gras trans industriels exercent des effets particulièrement néfastes sur le profil lipidique sanguin. Ils augmentent le taux de cholestérol LDL, communément appelé « mauvais cholestérol », tout en diminuant simultanément le cholestérol HDL, le « bon cholestérol ». Cette double action défavorable crée un déséquilibre lipidique qui favorise le développement de maladies cardiovasculaires.

La consommation d’acides gras trans provoque également une inflammation des vaisseaux sanguins et contribue à l’obstruction progressive des artères. Les études montrent qu’une consommation dépassant 2 % de l’apport énergétique total augmente de 34 % le risque de décès toutes causes confondues, de 28 % le risque de décès par maladie coronarienne et de 21 % le risque global de cardiopathie coronarienne. Dès 5 grammes par jour, le risque cardiovasculaire s’accroît de 25 %.

Les gras trans d’origine industrielle augmentent le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. Contrairement aux acides gras saturés, ils ne présentent aucun bienfait nutritionnel et ne sont pas essentiels au fonctionnement de l’organisme. Les trans acides gras naturels, aux niveaux actuellement consommés, ne montrent pas d’association avec une augmentation du risque cardiovasculaire.

Les autres risques pour la santé liés aux gras trans

Le risque de diabète

Les acides gras trans favorisent le développement du diabète de type 2 en induisant une résistance à l’insuline. Cette hormone, produite par le pancréas, permet normalement aux cellules d’absorber le glucose présent dans le sang. La consommation de gras trans perturbe ce mécanisme, obligeant le pancréas à produire davantage d’insuline pour maintenir une glycémie normale.

L’augmentation du risque de cancer

Des recherches ont mis en évidence un lien entre la consommation d’acides gras trans industriels et certains cancers. Une étude a observé que les femmes présentant des taux sanguins élevés de trans produits industriellement voyaient leur risque de cancer du sein presque doubler. Les gras trans industriels sont également associés à une augmentation du risque de cancer de l’ovaire.

L’obésité et l’inflammation chronique, deux conséquences de la consommation excessive de gras trans, constituent des facteurs de risque reconnus pour le développement de certains cancers. Les trans acides gras modifient le fonctionnement cellulaire et peuvent favoriser la prolifération de cellules anormales. Ces effets s’ajoutent aux risques cardiovasculaires déjà documentés.

Quelle quantité de gras trans consomme-t-on ?

Les apports moyens en acides gras trans varient selon les pays et les populations. En France, la consommation moyenne s’établit autour de 1,3 % de l’apport énergétique total, soit environ 3,2 grammes par jour pour les hommes et 2,8 grammes pour les femmes. Cette moyenne masque des disparités importantes selon les âges et les habitudes alimentaires.

Environ 5 % de la population adulte dépasse le seuil de 2 % de l’apport énergétique total recommandé. Les adolescents, notamment les garçons âgés de 12 à 14 ans, consomment des quantités particulièrement élevées, atteignant près de 8 grammes par jour. Chez les adultes, les trans d’origine naturelle provenant des produits laitiers et de la viande représentent la majorité des apports. Chez les enfants, la répartition entre sources naturelles et industrielles est plus équilibrée.

Au Canada, la consommation de gras trans a diminué de 8,4 grammes par jour en 1995 à 4,9 grammes en 2005, grâce à une meilleure sensibilisation et à des modifications de la composition des huiles hydrogénées. Malgré cette amélioration, les apports restent supérieurs aux recommandations internationales qui préconisent moins de 1 % de l’apport énergétique total.

Les recommandations nutritionnelles concernant les gras trans

Les autorités sanitaires internationales recommandent de limiter la consommation d’acides gras trans à moins de 1 % de l’apport énergétique total quotidien. Pour un adulte consommant 2000 calories par jour, cela correspond à moins de 2,2 grammes de gras trans. Certaines instances fixent un seuil maximal à 2 % de l’apport énergétique total, mais l’objectif idéal reste une consommation aussi faible que possible.

Les recommandations incluent une réduction d’au moins 30 % de la consommation des aliments contributeurs principaux de trans produits industriellement. Les viennoiseries, les pâtisseries, les produits de panification industrielle, les barres chocolatées et les biscuits font partie de ces aliments à limiter. Cette réduction ne doit pas s’accompagner d’une augmentation de la consommation de graisses saturées, qui présentent également des risques pour la santé cardiovasculaire.

Pour les produits laitiers, source importante de gras trans naturels, les recommandations suggèrent de maintenir la consommation mais de privilégier les versions demi-écrémées ou écrémées. Cette approche permet de conserver les bénéfices nutritionnels du lait et des produits laitiers, riches en calcium et en protéines, tout en réduisant l’apport en matières grasses totales. Les lipides doivent provenir prioritairement de sources plus saines comme les huiles végétales non hydrogénées.

La réglementation des acides gras trans

De nombreux pays ont adopté des réglementations pour limiter la présence de gras trans dans les aliments transformés. L’Union européenne impose depuis avril 2021 une limite de 2 grammes de trans produits industriellement pour 100 grammes de matières grasses dans tous les produits alimentaires. Cette réglementation s’aligne sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé.

Certains pays ont opté pour une interdiction complète de la production et de l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées. Le Danemark, la Lituanie, la Pologne, l’Arabie Saoudite et la Thaïlande ont reçu des certificats officiels pour leurs progrès dans l’élimination des acides gras trans industriels. Au total, 43 pays appliquent les meilleures pratiques recommandées, protégeant ainsi environ 2,8 milliards de personnes.

L’étiquetage des gras trans n’est pas obligatoire dans tous les pays. En France, les fabricants ne sont pas tenus d’indiquer la teneur en trans acides gras sur les emballages. Les consommateurs doivent rechercher la mention « huiles partiellement hydrogénées » dans la liste des ingrédients pour identifier les produits susceptibles d’en contenir. Au Canada, l’étiquetage obligatoire depuis 2002 a contribué à réduire significativement la consommation.

Le plan REPLACE de l’Organisation mondiale de la Santé

L’Organisation mondiale de la Santé a lancé en 2018 le plan REPLACE, une stratégie globale visant à éliminer les acides gras trans produits industriellement de l’alimentation mondiale. Ce plan propose six mesures stratégiques pour aider les gouvernements à mettre en œuvre des politiques efficaces. L’objectif initial visait une élimination complète d’ici 2023, mais ce délai n’a pas été atteint.

Les six actions du plan REPLACE comprennent la révision des sources alimentaires de gras trans, la promotion d’alternatives plus saines, l’adoption de législations appropriées, l’évaluation des changements dans la composition des aliments, la sensibilisation des populations et l’application des réglementations. Malgré des progrès notables, environ 5 milliards de personnes restent exposées aux risques liés à la consommation de trans produits industriellement.

Les pays à revenu élevé ont majoritairement adopté des mesures de protection, mais 9 des 16 pays enregistrant le plus de décès liés aux gras trans n’ont pas encore mis en place les recommandations. Les pays à revenu intermédiaire montrent néanmoins des avancées encourageantes. L’Organisation mondiale de la Santé maintient que l’élimination des acides gras trans industriels reste réalisable, rentable et bénéfique pour la santé publique.

Comment réduire sa consommation de gras trans ?

La réduction de la consommation d’acides gras trans commence par l’identification des aliments qui en contiennent. Il convient de limiter les viennoiseries, les pâtisseries industrielles, les biscuits apéritifs, les plats préparés, les pizzas surgelées et les produits de restauration rapide. La lecture attentive des listes d’ingrédients permet de repérer la présence d’huiles partiellement hydrogénées.

Le choix de matières grasses plus saines constitue une stratégie efficace. Les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés comme celles de carthame, de maïs, de tournesol ou de soja représentent de bonnes alternatives. Les huiles riches en gras mono insaturés, telles que l’huile de colza, d’olive ou d’arachide, offrent également des bénéfices cardiovasculaires. Les fruits à coque, l’avocat et les poissons gras fournissent des lipides de qualité.

La préparation maison des aliments réduit considérablement l’exposition aux gras trans industriels. Les pâtisseries, les biscuits et les plats cuisinés faits maison permettent de contrôler la nature des graisses utilisées. Pour les produits laitiers et la viande, sources de trans naturels, une consommation modérée et le choix de versions allégées en matières grasses contribuent à limiter les apports globaux en graisses saturées et trans.

Les alternatives industrielles aux gras trans

Les fabricants disposent de plusieurs options pour remplacer les huiles partiellement hydrogénées dans leurs produits. Les huiles végétales non hydrogénées, riches en acides gras insaturés, constituent la principale alternative. Ces huiles préservent les qualités nutritionnelles tout en offrant des propriétés technologiques acceptables pour la fabrication de nombreux aliments transformés.

L’interestérification représente un procédé alternatif qui modifie la structure des graisses sans créer de gras trans. Cette technique réarrange les acides gras sur la molécule de glycérol, permettant d’obtenir des textures solides ou semi-solides sans hydrogénation partielle. Les mélanges d’huiles végétales, combinant différentes sources lipidiques, offrent également des solutions pour reproduire les propriétés des graisses hydrogénées.

Les industriels ont démontré qu’il est possible de reformuler les produits alimentaires sans augmenter les coûts, modifier le goût ou réduire la disponibilité. De nombreuses entreprises ont déjà remplacé les huiles partiellement hydrogénées par des alternatives plus saines, contribuant à la diminution globale de la consommation de gras trans dans plusieurs pays. Ces changements ne doivent pas conduire à une augmentation compensatoire des acides gras saturés.