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Les yaourts sans lactose sont des alternatives saines et gourmandes aux yaourts classiques. Il est possible d'en acheter au supermarché, le plus connu étant le yaourt de soja, mais aussi de les faire soi-même à la maison. C'est très facile, bien meilleur et très économique. Voici pas à pas comment préparer des yaourts sans lactose.
Zoom sur les yaourts sans lactose
Les yaourts sans lactose sont particulièrement recommandés aux personnes intolérantes au lactose, qui présentent une déficience en lactase, enzyme qui permet la digestion du lait. Cependant les yaourts sans lactose ne s'adressent pas qu'aux intolérants au lactose, ils conviennent à tout le monde, même les bébés. Ils sont particulièrement indiqués :
- Aux personnes allergiques aux protéines laitières car les laits végétaux et crèmes végétales ne contiennent pas de protéines animales.
- Aux personnes qui souhaitent capitaliser leur santé car dans les laits végétaux on ne recense aucune trace de facteurs de croissance et de résidus d'antibiotiques susceptibles d'endommager les cellules saines de l'organisme ou d'entraîner une antibiorésistance comme c'est le cas dans le lait animal.
- Aux personnes gourmandes car la palette de saveur est très variée selon les ingrédients de base utilisés.
Astuce : vous pouvez personnaliser vos yaourts au lait végétal et les rendre plus gourmands en y ajoutant des épices ou quelques gouttes d'huiles essentielles.
1. Choisissez les ingrédients de base de vos yaourts sans lait de vache
Le lactose est le sucre de lait. Il se retrouve naturellement présent dans tous les produits contenant du lait animal. Pour faire un yaourt sans lactose, il convient donc de trouver des alternatives végétales au lait animal.
- Un lait végétal de préférence gras : lait de coco, lait d'amande, lait de noisette, lait de soja. Sélectionnez le lait qui est renseigné comme étant le plus gras (ligne lipide de l'étiquette nutritionnelle).
- Une crème végétale grasse pour renforcer le côté gras du lait végétal et obtenir un yaourt plus onctueux. Crème de coco, crème d'amande, crème de soja, le choix est vaste et dépend de vos goûts et des éventuelles combinaisons que vous souhaitez créer.
- Un liant : huile de coco, agar agar, graines de chia. D'autres épaississants existent comme les fécules, le tapioca mais ils ne sont pas intéressants pour la santé car trop glucidiques ; ou encore le psyllium mais il donne un yaourt peu onctueux. Ils sont donc à éviter.
- Des probiotiques, pour la fermentation du yaourt mais aussi pour lui donner un petit goût acidulé typique des yaourts, comme pour un yaourt classique. Il existe des ferments contenant du lait, ils sont à bannir. Soyez donc vigilant lorsque vous achetez le produit, lisez l'étiquette sur le packaging avec attention.
- Une touche de sucre soigneusement sélectionné (avec le moins d'impact possible : sucre de coco, miel) mais c'est facultatif. Le sucre permet de diminuer le temps de fermentation du yaourt car il nourrit les bactéries, et donne un peu de goût (qui peut facilement être apporté par des ingrédients plus sains comme des épices ou des baies rouges, par exemple).
Important : il existe du lait sans lactose mais il est alors remplacé par un autre sucre pour que le goût de lait n'en pâtisse pas. Le lait animal qu'il soit de vache, de chèvre ou de brebis, contient aussi des protéines laitières et des facteurs de croissance, impliqués dans certaines pathologies. Mieux vaut donc opter pour des laits végétaux sans sucre ajouté.
Bon à savoir : un yaourt au lait végétal est autant un probiotique qu'un yaourt au lait animal puisqu'il contient des ferments. Les probiotiques servent à renforcer la flore intestinale et permettent donc de mieux digérer et de bien réguler le transit.
2. Préparez des yaourts sans lactose
- Mélangez le lait et la crème végétale avec au minimum moitié lait, moitié crème. Plus vous souhaitez un yaourt ferme, plus vous augmentez la quantité de crème végétale.
- Préparez l'épaississant : mixez 3 cuillerées à soupe de graines de chia pour 250 ml de lait ou liquéfiez l'huile de coco à raison d'1 cuillerée à soupe d'huile de coco pour 250 ml de lait ou 1/2 cuillerée à café d'agar agar en poudre dilué dans un peu de lait végétal froid pour 250 ml de lait.
- Mélangez l'épaississant au mélange.
- Faites bouillir ce mélange.
- Laissez-le tiédir jusqu'à 40 °C.
- Introduisez les ferments. Comptez 1,3 g de probiotiques pour 1 litre de préparation.
- Mélangez bien.
Astuce : vous pouvez vous-même confectionner votre lait végétal très facilement avec de la purée d'amande ou de noisette, même d'arachide. Pour cela mixez 100 g de purée végétale à 400 ml d'eau.
3. Faites fermenter les yaourts sans lactose
À la yaourtière :
- Fermez les pots de yaourt avec leur couvercle.
- Placez les yaourts dans la yaourtière et lancez le programme. En général, ils fermentent pendant 6 heures.
Au four :
- Faites préchauffer votre four à 40 °C.
- Placez-y les yaourts et laissez-les ainsi fermenter pendant 2 heures.
- Éteignez le four puis laissez incuber 12 heures si vous avez sucré votre préparation ou 16 heures si elle n'a pas été sucrée.
- Retirez les pots du four et fermez-les avec le couvercle.
4. Conservez vos yaourts sans lactose
Appliquez les mêmes règles de conservation que pour les yaourts maison classiques.
- Placez-les au réfrigérateur au minimum 4 heures, afin qu'ils finissent d'épaissir.
- Conservez-les environ 1 semaine.
Conseil : les yaourts végétaux conviennent bien pour les régimes cétogènes, low carb et paléo.