10 sucres naturels

Il n'y a pas que le sucre blanc raffiné dans la vie ! La nature regorge de produits naturels sucrants bien meilleurs pour la santé. En effets, nombre d'édulcorants sont riches en vitamines et minéraux, présentent un index glycémique bas et sont moins caloriques que le sucre classique.

Découvrez les 10 meilleures alternatives au sucre blanc, et adoptez ces sucres naturels sans tarder pour adoucir vos boissons chaudes et vos yaourts et préparer vos pâtisseries. 

Le miel

Le miel
© Thinkstock

Le miel remplace avantageusement le sucre blanc ordinaire dans toutes les recettes. Il n'est pas seulement un produit sucrant mais aussi un véritable aliment. Riche en enzymes, en minéraux et en vitamines, il possède en effet de nombreuses propriétés santé avérées.

  • Antiseptique et antibiotique, il aide à lutter contre les bactéries responsable des infections ORL ou digestives.
  • Il aide à renforcer le système immunitaire.
  • Il favorise la digestion.
  • Il a des vertus dépuratives, idéales après une soirée arrosée.
  • Il aide à prévenir les allergies saisonnières…

Bon à savoir : l'index glycémique du miel (c'est-à-dire sa capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang) varie en fonction de son origine. Celui qui a l'IG le plus bas est le miel d'acacia (IG 35) et celui qui a l'IG le plus haut est le miel de fleurs (IG 80, soit l'équivalent du sucre blanc).

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Le sirop d'érable

Le sirop d'érable
©  Christophe Verdier / CC BY ND 2.0 / Flickr

Issu de la sève brute des érables, le sirop d'érable représente une alternative idéale au sucre dans les yaourts, les gâteaux ou les boissons chaudes. Il peut même être utilisé pour laquer ou pour caraméliser certains aliments tels que le poulet par exemple. 

  • Il est particulièrement riche en minéraux (manganèse et zinc). 
  • Il contient également beaucoup d'antioxydants. 
  • Le sirop d'érable a la particularité d'avoir un index glycémique bas (54), ce qui permet aux personnes diabétiques de le consommer. 

Une étude canadienne récente a même montré qu'il contiendrait plus de 50 composés bénéfiques pour la santé, et qu'il serait jusqu'à 5 fois plus riche en antioxydants que le miel !

Bon à savoir : le sirop d'érable est également légèrement moins calorique que le miel, avec 55 kcal environ par cuillerée à soupe contre 66 pour le miel.

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Le sirop d'agave

Le sirop d'agave
© Ana Rodríguez Carrington CC BY 2.0/Flickr

Tiré de la sève d'un cactus du Mexique, le sirop d'agave ressemble beaucoup au sirop d'érable. Son goût doux et neutre permet de l'employer dans de nombreuses recettes ou pour sucrer les produits laitiers et les boissons chaudes.

On le pare souvent de nombreuses vertus, mais attention, tous les sirops d'agave vendus dans le commerce ne se valent pas. Selon son procédé de fabrication et l'agave dont il est issu, son indice glycémique peut être très variable, de 55 à 90 environ, soit l'équivalent de celui du sucre blanc. Mieux vaut donc toujours privilégier la qualité !

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La stevia

La stevia
© Thinkstock

La stevia est une plante cultivée depuis des siècles en Amérique du Sud pour ses propriétés naturellement sucrantes. Elle a la particularité d'être totalement naturelle, et d'afficher zéro calories !

On la trouve aujourd'hui sous différentes formes : 

  • en poudre ; 
  • en sucrettes ;
  • en concentré liquide ;
  • sous forme de feuilles fraîches ou sèches.

Vérifiez bien les étiquettes car la plante y est souvent présente en toute petite quantité, souvent associée à d'autres édulcorants, beaucoup moins naturels. Pour être sûr d'acheter de la stevia naturelle et non raffinée, fournissez-vous dans les magasins bio. Vous la trouverez sous forme d'une poudre verte, au léger goût de réglisse.

Bon à savoir : son pouvoir sucrant est 300 fois supérieur à celui du sucre blanc. Nul besoin d'en mettre plusieurs cuillerées pour sucrer un dessert ou une boisson, une pincée suffit. Attention donc au dosage !

La Stévia

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Le sucre de fleur de coco

Le sucre de fleur de coco
©  Frédérique Voisin-Demery / CC BY 2.0 / Flickr

Comme son nom l'indique, le sucre de fleur de coco est tiré de la sève des fleurs du cocotier. Ce sucre non raffiné possède un léger goût caramélisé très agréable dans les desserts (mais sans la saveur de la noix de coco).

Son index glycémique est particulièrement bas : 26,5. Il est inférieur à celui de tous les autres sucres naturels, mis à part la stevia. Il est par ailleurs très riche en antioxydants (sa teneur est comparable à certains petits fruits comme la myrtille !) mais aussi en minéraux et oligo-éléments : magnésium, potassium, zinc et fer. 

Bon à savoir : sa couleur, plus ou moins brune, dépend du processus de fabrication (et non d'un éventuel raffinage, comme c'est le cas pour le sucre de canne). Plus il est foncé et plus son goût est prononcé.

Le sucre de canne complet - Rapadura

Le sucre de canne complet - Rapadura
©  Fabrizio Troiani / 123 RF

Le sucre de canne complet, ou sucre intégral, est obtenu directement à partir du jus de canne à sucre concentré et déshydraté. Il est de couleur brune et a un goût plus ou moins prononcé de caramel.

En raison de l'absence de raffinage et de transformation chimique, il conserve toutes les propriétés de la canne à sucre, notamment sa richesse en oligo-éléments (calcium, magnésium et potassium et fer) et en vitamines (B et E). 

Bon à savoir : ce sucre porte différentes appellations. On le connaît notamment sous le nom de rapadura, qui est en fait une marque déposée par une société allemande.

La mélasse

La mélasse
©  KoiQuestion / CC BY SA 2.0 / Flickr

La mélasse est le sirop résiduel obtenu lors de la fabrication des cristaux de sucre de canne ou de sucre de betterave. C'est un sirop épais, visqueux et de couleur très foncée. Elle a un goût assez fort, rappelant celui de la réglisse.

Elle peut s'utiliser de la même façon que le sucre :

  • dans les yaourts ; 
  • les boissons chaudes ;
  • les pâtisseries ;
  • les marinades ;
  • les vinaigrettes. 

Ce sucre naturel a l'avantage d'être particulièrement riche en minéraux (en particulier en potassium, en fer et en magnésium). Il est donc bénéfique en cas : 

  • de fatigue ;
  • d'hypertension ; 
  • de troubles cardiaques ; 
  • de crampes ; 
  • d'anémie ;
  • de constipation.

Attention : son pouvoir sucrant étant plus élevé que celui du sucre blanc, il faut en mettre moins.

Le sucre de palme

Le sucre de palme
©  Jimmy Alim / 123 RF

Originaire d'Asie, ce sucre, vendu sous forme de bloc ou de pâte dorée, est principalement utilisée dans la fabrication des currys ou des thés glacés. Il développe un goût délicat qui rappelle celui du caramel et des épices, et apporte une petite touche exotique à de nombreux plats.

Principalement composé de fructose, le sucre de palme n'entraîne pas de pics de glycémie lors de sa consommation. Mais pas question toutefois d'en abuser car il reste aussi calorique que du sucre ordinaire.

On trouve le sucre de palme dans les épiceries asiatiques et dans les magasins de produits naturels. 

Bon à savoir : le sucre de palme est issu de la sève du palmier sucrier. Ce n'est pas la même espèce que celui dont on tire l'huile de palme, dont la culture contribue à la déforestation.

Les sirops de céréales

Les sirops de céréales
©  Shvadchak Vasyl / 123 RF

Les sirops de céréales sont obtenus grâce à la fermentation de l'amidon contenu dans les céréales telles que le blé, l'orge, le maïs ou le riz. Leur goût est plus ou moins prononcé en fonction de la céréale dont ils sont issus. Ainsi, la saveur du sirop de riz, par exemple, est plus présente que celle du sirop de blé.

Ces sirops présentent l'avantage de contenir plusieurs types de sucres qui sont assimilés progressivement, ce qui permet de fournir de l'énergie sur la durée. Ils ont un autre atout : ils apportent des vitamines et minéraux. 

Bon à savoir : l'index glycémique de ces produits est souvent élevé (en particulier pour le sirop de riz qui affiche un IG de 100). Prudence donc si vous êtes diabétique !

La sève de kitul

La sève de kitul
©  Anuradha Ratnaweera / CC BY SA 2.0/Flickr

Ce sucre naturel est tiré de la sève des fleurs d'un palmier sri-lankais. Il a la particularité de contenir les mêmes proportions de fructose, de glucose et de saccharose (trois types différents de sucre), ce qui le rend particulièrement assimilable et évite le stockage.

La sève de kitul est, par ailleurs, riche en vitamines B et C ainsi qu'en minéraux (calcium et fer notamment). Quant à son index glycémique, il n'a pas encore été calculé.

Bon à savoir : elle a un goût légèrement caramélisé, et peut s'utiliser à chaud ou à froid, comme alternative au sucre, dans toutes vos préparations.

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